Ставьте like и читайте!

SPORTOŠANA ATTĀLINĀTI. KĀ ATSĀKT?

30.04.2022, 3ade.lv

SPORTOŠANA ATTĀLINĀTI.  KĀ ATSĀKT?

SPORTOŠANA ATTĀLINĀTI.
KĀ ATSĀKT?

Strādājot gadu attālināti, es sapratu, ka manas dzīves kvalitāte varēja būt daudz labāka, un tas ir tieši saistīts ar apšaubāmas kvalitātes uztura lietošanu un fizisko aktivitāšu trūkumu. «Taņa sēž dīvānā, bet visi pārējie nodarbojas ar sportu,» es nodomāju. Ne visi. Kopš pandēmijas sākuma 27% pasaules iedzīvotāju nodarbojas ar sportu mazāk. Un iemesls nebūt nav laika trūkums. Mainījies ierastais režīms, grafiki, slēgti sporta klubi, mazinājusies arī motivācija, bet stresa līmenis un gardumu cepšanas apmērs tikai pieaudzis. Jā, kāds aktīvi nodarbojas ar sportu mājās, un kāds, tāpat kā es, visu gadu meklēja tam motivāciju... Eksperti uzskata, ka starpība starp zaudētājiem un uzvarētājiem lielā mērā ir atkarīga no domāšanas veida, kā jūs uztverat jaunus apstākļus, tiekat galā ar pārmaiņām. Es vērsos pie ekspertiem, lai tie restartētu manus režīmus.


Autore: Tatjana Daukšte

 


Eksperte: Margarita Akmentiņa, veselības sporta speciāliste, FPA fitnesa nutricioloģe

15 minūšu skrējiens vai stundu ilga pastaiga dienas laikā var samazināt depresijas risku par 26%. Pēc fiziskas slodzes uzlabojas miega kvalitāte un garastāvoklis, kas savukārt samazina stresa un trauksmes līmeni. Ar kādu sporta veidu man vajadzētu aizrauties, ja neesmu vēl gatava atsākt treniņus sporta zālē?

Aerobie, funkcionālie, spēka treniņi, joga un pilates, skriešana, tabata, augstu intervālu un apļa treniņi. Izmantojot savu ķermeņa svaru vai papildus aprīkojumu. Var veikt arī spēka vingrinājumus, neizmantojot trenažierus, ar brīvajiem svariem. Kopumā ir vēlams daudzveidīgs treniņu cikls. Sievietēm ir svarīgi veikt spēka vingrinājumus, lai nodrošinātu pareizu stāju un regulētu hormonālo sistēmu.
Piemēram, sēžamvieta katrai sievietei ir jātrenē nevis vizuāla efekta iegūšanai, bet kaut vai tikai tādēļ, ka tā pastiprina asinsriti un skābekļa apmaiņu olnīcās, kas kalpo kā olnīcu stimulācija. Jo vecākas kļūstam, jo vairāk ir nepieciešami spēka treniņi. Ja nenodarbojamies ar sportu, tad novecojot, mēs zaudējam muskuļu masu. Svarīgi ir būt aktīviem ārpus treniņa. Ja trenēsieties trīs stundas nedēļā un pārējā laikā sēdēsiet uz dīvāna, birojā vai pie automašīnas stūres, ieguvumi veselībai no treniņiem būs jūtami pavisam minimāli.


Personīgi es nevaru noteikt, kāda veida treniņi manā gadījumā būs visefektīvākie.

Vislabāk izvēlēties treniņus, kur iespējams saņemt atgriezenisko saiti no trenera. Tāpēc es ieteiktu uzsākt treniņus nelielās grupās, kur iespējama sazināšanās ar treneri, gan klātienē, gan tiešsaistē, bet nepiedalīties vispārējās programmās. Turklāt pastāv risks gūt traumas, ja vingrinājumi tiek izpildīti nepareizi, tādēļ vingrojumu izpildes tehnika būtu programmā detalizēti jāpaskaidro. Savās programmās es lūdzu dalībniekus uzņemt vingrinājumu izpildes video un pēc tam sniedzu komentārus par atsevišķiem momentiem, kuriem jāpievērš uzmanība.
Tāpat arī cilvēkam ir jāizprot muskuļu noslodzes principi. Un šajā ziņā ir daudz nianšu.


Ja man ir vēlme koriģēt noteiktas ķermeņa zonas...

Ir dažādi ķermeņa uzbūves tipi — ektomorfs, mezomorfs un endomorfs. Katram no ķermeņa uzbūves tipiem ir izteiktas īpašības un atšķirīga skeleta struktūra, tāpat atšķiras arī organisma spēja patērēt un sadalīt enerģiju, uzkrāt vai izmantot pārveidošanai enerģijā taukus, glikogēnu (enerģija muskuļos), reakcijas laiks glikozes nonākšanai asinīs un daudz kas cits. Tieši muskuļu masas pieaugums katram tipam noritēs pilnīgi atšķirīgi. Atšķirīgs olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu procentuālais daudzums ikdienas kaloriju saturā un kaloriju pārpalikums (no ikdienas uzturā uzņemto kaloriju skaita), kā arī atšķirīga fiziskā slodze. Ja tievēšanas process visiem ir gandrīz vienāds — kaloriju deficīts + aktīva kustība = svara zudums, tad uzņemt muskuļu masu ir daudz grūtāk un faktiski tas ir atkarīgs no tā, vai muskuļi tiks apgādāti ar enerģiju un noslogoti atbilstoši katram ķermeņa uzbūves tipam. Tāpēc, izvēloties treniņa plānu, ir svarīgi saprast, kādus mērķus jūs esat sev izvirzījis. Mainīt ķermeņa proporcijas, t.i. samazināt taukaudu daudzumu vai attīstīt muskuļu masu? Vai vienkārši paaugstināt mobilitāti un aktivitāti labas veselības saglabāšanai? Noteikti ir svarīgi ņemt vērā arī jūsu muskuļu stāvokli (stāju), uzsākot sportošanu — kuri muskuļi ir attīstīti vāji, kuri — neattīstīti un saīsināti, un kuri, gluži pretēji, ir attīstīti un saņem lielāko slodzi.


Kādi cilvēka veselības un individuālo īpatnību faktori jāņem vērā, veidojot fiziskās slodzes plānu?

Trenerim katrā atsevišķā gadījumā jāņem vērā cilvēka fiziskais stāvoklis, sagatavotības līmenis, hronisku saslimšanu esamība, jāsaņem ārstējošā ārsta ieteikumi. Trenerim ir jāizvērtē šie faktori un jāsecina, vai viņš šajā gadījumā ir pietiekami kompetents un vai var uzņemties atbildību par treniņu plāna sagatavošanu. Arī nodarbību laikā ir svarīgi noskaidrot cilvēka pašsajūtu, vai tā ir mainījusies.



Kad nodarbošanās ar sportu ir aizliegta?

Lielākā daļa slimību (pat tik smagas, kā koronārā sirds slimība, cukura diabēts, bronhiālā astma) nav pamatojums, lai atteiktos no fiziskām aktivitātēm. Taču tās norāda, ka nepieciešama speciālista sadarbība ar ārstējošo ārstu, kā arī trenera atbilstošas zināšanas un pieredze. Fiziska slodze ir kontrindicēta, ja: nesen gūtas traumas, sasitumi, lūzumi; rehabilitācijas periodā pēc operācijām un tamlīdzīgi; muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasināšanās periodā; akūtu elpošanas sistēmas slimību un vīrusu laikā.
Tāpat fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas, ja ir nozīmīgi organisma deficīti, piemēram, anēmija — dzelzs deficīts, kas liecina, ka organisma audos jau ir skābekļa deficīts, arī bez fiziskas slodzes. Principā ir vairākas slimības, kuras paredz nodarbošanos ar mērenu fizisku slodzi un tas uzlabos veselību.


Kardio treniņi ir noderīgi visiem. Nevaru izlemt — skriešana vai staigāšana?

Kardiotreniņš — tas ir treniņš uz trenažiera (skrejceliņš, steperis, eliptiskais trenažieris, velotrenažieris u.c.), intensīva soļošana, vingrinājumi, izmantojot sava ķermeņa svaru, lecamaukla u.c. Šāda veida treniņiem, starp citu, nav laika ierobežojumu. Jūs varat trenēties 15-20 minūtes, ne vienmēr tām jābūt 45–60 minūtēm.
Skriešana — tas ir forši, taču tā ir piemērota ierobežotam cilvēku skaitam. Cilvēkiem ar lieko svaru, īpaši iesācējiem, tiem, kuri ilgstoši nav vingrojuši, neiesaka uzsākt fiziskās aktivitātes ar skriešanu. Skriet ir jāmācās. Pretējā gadījumā pastāv risks traumēt ceļgalus un potītes.
Skriešana ir viens no traumējošākajiem fiziskās slodzes veidiem. Jā, skriešanai ir vairāki pozitīvi aspekti. Tā ir audu drenāža un skābekļa piegāde sirdij. Bet iesācēji to var aizstāt ar ātru pastaigāšanos vai citiem iepriekš uzskaitītiem kardio slodzes veidiem. Un pirms skriešanas ir svarīgi nostiprināt muskuļus un saites, padarīt blīvākus kaulaudus ar pilnvērtīga uztura palīdzību.


Jo vairāk sportojam, jo labāk?

Tas viss ir atkarīgs tikai un vienīgi no katra organisma iespējām, no slodzēm un dzīvesveida kopumā. Tas ir saistīts arī ar vielmaiņu, mitohondriju darbību, organisma deficītu stāvokli. Ieguvums no nodarbošanās ar sportu iegūstams tikai tad, ja tiks saglabāts līdzsvars un organisms spēs atjaunoties, un šeit runa ir par kvalitatīvu miegu un pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu. Ar sportu var nodarboties katru dienu, bet ar nosacījumu, ka tiek ievērots organisma atjaunošanās periods un slodze uz organismu nav pārmērīga. Tikpat svarīgs ir psiholoģiskais stāvoklis. Ja organisms ilgstoši atrodas hroniskā stresā, tad slodzes intensitāti vajadzētu samazināt, lai tas neradītu vēl lielāku stresu organismam.


Ja es nolemšu atsākt treniņus sporta zālē, pie kura trenera man vajadzētu vērsties un kam pievērst uzmanību?

Latvijas Sporta federācijas padomes mājaslapā https://lsfp.lv sadaļā «Sporta reģistrs», kur var pārbaudīt vai trenerim ir tiesības strādāt trenera amatā. Ir C kategorija — treneris pēc kursu pabeigšanas. Ir B kategorija — treneris ar augstāko izglītību.
Katram trenerim šajā reģistrā tiek dotas tiesības strādāt piecus gadus, pēc tam notiek pārsertificēšanās. Šo piecu gadu laikā speciālistam ir pienākums apmeklēt kursus un komisijai pierādīt praksē savu aktīvo darbību.

***

Eksperte: Irina Vlasenko, praktizējoša ārste — ginekoloģe

Vai es varu nodarboties ar sportu menstruāciju laikā?

Ja sieviete visu mūžu nodarbojas ar sportu un sportojot menstruāciju laikā viņa neizjūt diskomfortu, tad šāda slodze nav kontrindicēta. Taču, ja sports ietver svaru celšanu, tad kā ginekoloģe, es ieteiktu ierobežot slodzi. Intensīva slodze menstruāciju laikā var palielināt asiņošanu. Ja sievietei menstruācijas dabiski norit smagi, pat nesportojot, tas var izraisīt vēl ilgāku un intensīvāku asiņošanu. Ja viss ir kārtībā, tad mērena nodarbošanās ar sportu var palīdzēt mazināt menstruāciju radītās sāpes.


Kā vingrošana ietekmē sieviešu veselību?

Sportošana nevar provocēt kādas īpašas ginekoloģiskas saslimšanas, taču vienmēr jādomā par piemērotu slodzes līmeni, īpaši, ja sieviete nodarbojas ar smagumu celšanu.
Bez pienācīgas sagatavotības iespējams «iedzīvoties» dzemdes prolapsā. Tā ir diezgan sarežģīta problēma, kas var sagādāt daudz neērtības — urinēšanas traucējumus, urīna nesaturēšanu, kas prasa ķirurģisku iejaukšanos, kā arī var tikt traucēta citu iekšējo orgānu darbība. Ja dzemde nolaižas, tad notiek arī urīnpūšļa nolaišanās, kas, savukārt, ir bīstami, jo var notikt urīnvadu nospiešana. Sākas urīna atteces traucējumi no nierēm, kas var izraisīt nieru darbības problēmas.

***

Eksperts: Saimata Lačinova, fizioterapeite, lietišķais kineziologs

Vai fizioterapija ir paredzēta tikai tiem, kam kaut kas sāp?

Pirmkārt, tā ir profilakse, kas nepieciešama ikvienam. Tas nenozīmē uzreiz ārstēšanu, bet gan apskati, diagnosticēšanu un nepieciešamo norāžu sniegšanu profilaktiskos nolūkos. Gribu precizēt, ka fizioterapija neparedz tikai fizikālas procedūras. Tā ietver diagnostiku un atjaunošanos — ārstniecisko vingrošanu, masāžas un cita veida procedūras, kā arī sagatavošanos sporta pasākumiem, traumu profilaksi u.c. Apkopojot visu teikto — fizioterapeits ir daudzfunkcionāls speciālists.


Vai pie fizioterapeita jādodas ar «tukšām rokām»?

Es atbalstu pieeju, kur persona uz vizīti ņem līdzi visus veikto analīžu rezultātus, kādi viņam ir pieejami. Ja diagnozi noteikt ir sarežģīti (reibonis, nejutīgums, jutības zudums, nespēja pacelt ekstremitātes utt.), tad, balstoties uz savu kompetenci, es varu ieteikt nepieciešamās pārbaudes un konsultācijas ar citiem speciālistiem, īpaši, ja saprotu, ka tas var apdraudēt pacienta dzīvību.


Ar kādām fiziskām aktivitātēm labāk nodarboties grūtniecības laikā?

Tas viss ir atkarīgs no sievietes sākotnējās fiziskās sagatavotības. Ja pirms grūtniecības meitene aktīvi nodarbojās trenažieru zālē, tad grūtniecības laikā viņa var turpināt, bet samazinot slodzi.
Ja meitenei pirms grūtniecības sākotnēji bijusi zema fiziskā slodze, bet izvirzot mērķi to uzsākt aktīvākā formā grūtniecības laikā, ir jāapzinās pieļaujamā mērenība un jāuzsāk pakāpeniski, nekrītot galējībās. Šajā gadījumā, lai izvairītos no iespējamiem riskiem, es trenažieru zāli neieteiktu. Pirmajā trimestrī jābūt īpaši uzmanīgām. Ideālā gadījumā grūtniecei būtu nepieciešama ārsta atļauja, lai varētu nodarboties ar sportu.
Piemēroti būs treniņi visu galveno muskuļu grupu nostiprināšanai, tāda kā ārstnieciskā vingrošana, zemas intensitātes pilates, joga un stiepšanās. Ar stiepšanos īpaši aizrauties nevajadzētu, jo grūtniecības laikā saites un muskuļi jau tā kļūst elastīgāki. Ideālākais fiziskas slodzes variants ir ūdens aerobika vai joga. Varat arī izmantot vingrošanas bumbu.

***

Eksperts: Vladimirs Marahovskis, praktiskais psihologs, neiropsihologs

Kāpēc sports un psiholoģija iet roku rokā?

Ja runājam par parastajiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, tad viņiem sports kalpo kā pretstresa līdzeklis, tā sauktā pārvietotā aktivitāte. Jūs dzīvē sastopaties ar situāciju, kad jūs pārņem stress, piemēram, priekšnieks pret jums izturas augstprātīgi, un noteiktu iemeslu vadīts, jūs ejat dauzīt boksa maisu, nevis viņu. Attiecīgi, sitot boksa maisu nevis cilvēku, problēma smadzenēs tiek atrisināta, vizualizācija darbojas un stress pazūd. Taču, ja situācija ar priekšnieku netiks atrisināta, tad šis iekšējais konflikts turpināsies.
Ja nepieciešama tūlītēja psiholoģiskā palīdzība, tad pārvietotā aktivitāte ir ļoti forša lieta. Ir arī citi pārvietoto aktivitāšu veidi — piemēram, piedzeršanās, strīda izraisīšana vai ausu nosaldēšana — par spīti vecmāmiņai, taču no visiem ļaunumiem, sports ir visnekaitīgākais.


Kāpēc daži cilvēki kļūst atkarīgi no sporta?

Mēs visi tā vai citādi esam atkarīgi. Kāds no algas, cilvēkiem, ēdiena un tā tālāk. Vienkārši dažiem šī «atkarība» ir dzīvi apliecinoša, radoša, bet citiem tā ir iznīcinoša. Ja runājam par sportu, ja tas uzlabo dzīves kvalitāti, tad viss ir kārtībā, bet, ja tā pasliktinās, kad viss kļuvis vienaldzīgs, tad, protams, ir iespējamas problēmas. Tā var būt bēgšana uz citu realitāti, piemēram, no ģimenes un citām dzīves problēmām.


Ko iesākt cilvēkiem ar fizisku traumu vai invaliditāti? Kā ar to strādāt?

Piemēram, cilvēks ar cerebrālo trieku uzlabo savu dzīvi ar sporta un treniņu palīdzību. Šeit mēs redzam augšupejošu tendenci. Augstākā līmeņa sportistam ir trauma, kas nav apvienojama ar sacensībām vai, vēl ļaunāk, ar pilnvērtīgu dzīvi.
Šeit vērojama lejupejoša tendence, un tas ir ļoti smags stāsts. Šādā situācijā cilvēkam ir grūtāk pieņemt un atrast izeju. Piespiedu daunšiftings nav viegls — cilvēks var ilgi meklēt atbildes, kāpēc ar viņu tā noticis. Šeit ir runa par samierināšanos, integrāciju sabiedrībā jaunajos apstākļos un piespiedu pasākumos. Atrast motivāciju un pielāgoties, un galu galā stabilizēties, tas ir iespējams. Esmu redzējis tādus stāstus. Ar šo ir iespējams strādāt.


Kādam jābūt trenerim — maigam vai neatlaidīgam?

Treneris jāpieņem kā cilvēks, attiecīgi, izprotot treniņu procesa lomu un ieguvumus. Tas ir normāli, ja treniņa laikā treneris jūs «pavelk uz zoba». Ja tas ir pretrunā ar jūsu uzskatiem, varat meklēt delikātāku cilvēku. Taču es kā izbijis profesionāls sportists zinu, ja treneris nav prasīgs, tad rezultātus varat negaidīt.
Jā, trenerim pašā sākumā vajadzētu pieņemt sava aizbilstamā vērtības un izrādīt empātiju, un pēc tam jādodas tālāk, ievērojot disciplīnu. Taču nevajag to darīt ar kliegšanu, radot stresu, tā cilvēks vienkārši sāks atkārtot, bet vajag «pieslēgt», lai neatslēgtos viņa spriestspējas un izpratne par to, ko un kādēļ viņš dara.


Kad ilgu laiku neesi apmeklējis sporta klubu, vienmēr ir neērti uzsākt...

Cilvēks, kurš apzinās iemeslu «kāpēc», vienmēr izdomās «kā». Ja izjūtat neērtības sajūtu, tad tas ir psihologa lauciņš. Es neesmu no tiem psihologiem, kas saka: «Mīli sevi tādu, kāda tu esi.» Šeit svarīga ir stratēģija — šodien tu atrodies šeit, taču vēlies, ko citu, tātad arī domājam, kādi ierobežojošie uzskati ir jātransformē. Šādā situācijā jāstrādā ar zemapziņu, jo liekais svars ir kā aizsardzības buferis.

 

 

Visērtāk ir abonēt! Sūtiet vārdu «Abonements» uz info@3ade.lv un mēs ar Jums sazināsimies!

Pārdošanas vietas -->

komentāri