Ставьте like и читайте!

MIESAS ZAUDĒŠANA. No nevarīguma līdz veselībai.

14.04.2020, 3ade.lv

MIESAS ZAUDĒŠANA. No nevarīguma līdz veselībai.
JŪSU IZVĒLE

MIESAS ZAUDĒŠANA
No nevarīguma līdz veselībai

Autore: Almaza Pirha

Esmu pārliecināta, ka izdzirdot sarunas par sarkopēniju, pirmās asociācijas, kas jums rodas ir saistītas ar slimības diagnozi gados vecākiem cilvēkiem. Tiek uzskatīts, ka sarkopēnija ir tieši saistīta ar vecuma izraisītajām skeleta atrofiskajām izmaiņām muskuļos, taču tā nav pilnīga taisnība.

Sarkopēnija sastopama arī jaunām meitenēm. Šo stāvokli, jokojot nodēvējuši par “skinny fat” – tievā resnule, kad meitene, vizuāli izskatās tieva, bet viņai praktiski nav muskuļu masas. Izģērbjoties, šādas meitenes figūra būs nepievilcīga, skatienam pavērsies visas ķermeņa problēmzonas un ļengana āda.


Sarkopēniskās aptaukošanās attīstību veicina virkne dažādu mehānismu: tie ir gan iekaisuma procesi, hroniskas slimības, insulīna rezistence, androgēnu un augšanas hormona līmeņa pazemināšanās, kā arī fizisku aktivitāšu trūkums un pārēšanās.


Sasniedzot 30 gadu slieksni, katru nākamo gadu mēs zaudējam vidēji 2% savas muskuļu masas. Ko darīt, lai tas nenotiktu? Aktīvi nodarboties ar sportu, ievērot stingras diētas? Skriešana, peldēšana, joga, vai tomēr spēka vingrinājumi? Lai saņemtu atbildes uz jautājumiem, mēs vērsāmies pie Pāvila Nazarova, sertificēta fitnesa trenera.


#sarkopēnija #skinnyfat

 

PĀVILS NAZAROVS 

Izglītība: sertificēts fitnesa treneris (RSU diploms), LSPA 3. fizioterapijas kursa students. Sertifikāts lietišķajā kinezioloģijā, izsniegusi Ukrainas Lietišķās Kinezioloģijas Asociācija. J.Čukirova skolas «Bioloģiskā centrēšana» sertifikāts. J. Čukirova skolas «Maigās manuālās tehnikas» sertifikāts. Medical Taping Concept for Physiotherapists teipošanas sertifikāts 

Sports: Rīgas čempions Taekwondo ITF 2015, Latvijas čempions kikboksā, 2015. gada Latvijas Wushu čempionāta sudraba medaļas ieguvējs, Baltijas cīņas mākslas olimpiādes uzvarētājs Taekwondo ITF 2014.




Pāvil, kā patstāvīgi novērtēt savu muskuļu masu? Vai pietiek, ja pieskaramies ar roku, sasprindzinām muskuļus, veicam ķermeņa sastāva impedances analīzi (muskuļu un ķermeņa tauku attiecība)? Kur var veikt šo analīzi?


Viena no vienkāršākajām metodēm ir kaliperometrija, jo to iespējams veikt mājas apstākļos. Tikai nepieciešams iegādāties kaliperu — ierīci ādas kroku biezuma mērīšanai. Saskaņā ar izstrādātām formulām (tās var atrast internetā vai sporta medicīnas mācību grāmatās) tiek noteikts ķermeņa sastāva īpatsvars. Jums būs jāizmēra 8 ķermeņa kroku biezums:

• Plaukstas aizmugurējā virsma (3. delnas kaula centrā)

• Priekšējā augšdelma virsma (bicepsa apvidū)

• Aizmugurējā augšdelma virsma (tricepsa apvidū)

• Mugura (zem lāpstiņas)

• Vēdera zona ( 3-5 cm pa labi no nabas)

• Krūškurvis (paduses zonā)

• Augšstilba priekšējā virsma (augšstilba četrgalvainā muskuļa apvidū, zem cirkšņu krokas)

• Apakšstilba aizmugurējā virsma (ikra muskuļa ārējā galviņa)


Papildus kaliperometrijai var veikt bioimpedances analīzi, kuras pamatā ir ķermeņa mīksto audu biopretestība elektriskās strāvas impulsiem. Šī procedūra ir pieejama «VC4» klīnikās, salonā «Art of beauty», «Capital clinic». Izmantojot MRI vai datortomogrāfiju, var novērtēt muskulatūras attīstības līmeni. Pēdējo divu procedūru vienīgais negatīvais aspekts ir augstā pakalpojuma cena.

 

Sarkopēnija ir mānīga, jo tā sākas jau daudzus gadus pirms šo vecuma radīto ādas ļenganumu pamana apkārtējie. Kādi ir pirmie signāli?


Viena no acīmredzamajām pazīmēm ir muskuļu masas samazināšanās un visas no tā izrietošās sekas: izturības samazināšanās, nogurums, traucēta koordinācija, osteoporoze, uzņēmība pret stresu.

Šo sarakstu var turpināt, taču jāņem vērā, ka šos simptomus var izraisīt arī citas slimības: infekcijas, iekšējo orgānu darbības traucējumi, centrālās nervu sistēmas darbības traucējumi, hormonālie traucējumi...

Sarkopēnija reti tiek izdalīta kā pamatslimība, parasti tā tiek norādīta kā sekundārā vai papildus saslimšana. Un galvenais sarkopēnijas ‘’ārstēšanas veids’’ ir fiziskās slodzes palielināšana.


Sarkopēnija ir multietioloģisks sindroms ar sarežģītu patoģenēzi, kurā viena no noteicošajām lomām ir endokrīnajiem faktoriem. Šī stāvokļa patoģenēze nav pietiekami izpētīta, taču jau ir zināms, ka sarkopēnijas attīstību būtiski ietekmē augšanas hormona (GH), insulīnam līdzīgā augšanas faktora-1 (IGF-1), dzimumhormonu, D vitamīna līmeņa pazemināšanās, kā arī insulīna rezistence. Tajā pašā laikā aktīvi tiek pētīti faktori, kas veicina sarkopēnijas attīstību, tādi kā dzīvesveida iezīmes (uztura kvalitāte, fiziskās aktivitātes, imobilizācija) un uztura stāvoklis. Uztura stāvokļa līmeņa pazemināšanās rada nepietiekamu olbaltumvielu sintēzi, deģeneratīvu procesu attīstības, mitohondriju disfunkcijas un muskuļu šķiedru atrofijas, kā rezultātā tiek zaudēta muskuļu masa un spēks [8]. Sarkopēnijas attīstību var ietekmēt arī mātes gestācijas periods, vide agrā bērnībā, ķermeņa masa dzimšanas laikā un zīdaiņa vecumā, kas tieši saistīta ar muskuļu masu un tās funkcionālām iespējām vecumdienās. (Avots: Mokrysheva NG, Krupinova YA, Volodicheva VL, Mirnaya SS, Melnichenko GA. A view at sarcopenia by endocrinologist. Obesity and metabolism. 2018;15 (3):21‐27. doi: 10.14341/OMET9792)

 

Procentuāli šādu sieviešu skaits ir diezgan liels, kaut arī daudzas no viņām šo problēmu nesaskata: apģērbā viņas izskatās ļoti slaidas. Bet zem apģērba slēpjas ļengans vēders, ļumīgi gurni, nokarens dibens... 

Patiesību sakot, daudzām mūsdienu meitenēm un sievietēm prioritāte ir būt tievām. Un to viņas sasniedz nevis ar sporta aktivitātēm, bet gan ar stingrām diētām. Bet man, kā trenerim, tikpat svarīga ir arī funkcionālitāte. Lai ķermenis varētu labi un plūstoši kustēties. Pēc kustībām var noteikt, vai sieviete nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Fiziskās aktivitātes nodrošina cilvēkam papildus dzīvības enerģiju, spēku, palīdz tikt galā ar stresu. Vasarā, kad sāksies pludmales sezona, būs grūtāk noslēpt figūras nepilnības. Šajā ziņā priekšrocība ir atlētiski veidotam ķermenim.




Pirmais un vissvarīgākais sarkopēnijas cēlonis ir hipodinamika — samazināts kustīgums. Kā un cik daudz nepieciešams kustēties, lai izvairītos no organisma funkciju traucējumiem?


Vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes 5 reizes nedēļā. Tas samazina neinfekcijas slimību attīstības risku pieaugušajiem. Intensīvākas fiziskās aktivitātes sniedz lielāku labumu veselībai, un var būt nepieciešamas svara kontrolei (saskaņā ar Pasaules Veselības Organizācijas datiem). Kustēties vajag daudz un pastāvīgi. Ja nav iespējas doties uz sporta zāli, varat trenēties uz ielas, jo mūsu valstī, un jo īpaši Rīgā, ir daudz labi aprīkotu sporta laukumu, kur ir patīkami trenēties. Ja esat nospraudis mērķi, tad to var darīt arī mājās, bez īpaša aprīkojuma pieejamības.

Uz jautājumu, kā kustēties, es atbildētu tā: jo daudzveidīgāk, jo labāk. Neaizmirstiet, ka jūsu organisms sastāv ne tikai no muskuļiem un kauliem, bet tajā ir arī sarežģīta nervu sistēma, kas jums būs ļoti pateicīga, ja jūs to noslogosiet ar jauniem uzdevumiem un kustībām. Neatstājiet bez ievērības vakara pastaigas — tā arī ir aktivitāte, kas turklāt labvēlīgi ietekmēs arī jūsu miegu.


Kādi ir fizisko aktivitāšu ieteikumi — stundu 3 reizes nedēļā, katru dienu 2 stundas? Un kādai jābūt šai slodzei: tikai pastaigas, kardio treniņi, spēka treniņi, stiepšanās vingrojumi?


Protams, temps un slodze tiek noteikti individuāli. Es ieteiktu nodarboties ar fiziskām aktivitātēm katru dienu. Ja negrasāties piedalīties sacensībās noteiktos sporta veidos, tad neaprobežojieties tikai ar vienveidīgiem treniņiem. Jo lielāka dažādība, jo labāk attīstās jūsu organisms. Ieteicams kombinēt spēka treniņus, aerobikas, veiklības treniņus un stiepšanās vingrinājumus. Jūs varat kombinēt pa posmiem/periodiem, vai arī viena treniņa laikā. Viss ir atkarīgs no klienta vēlmes, sagatavotības. Bet ir vērts atcerēties, ka jums nekad nebūs muskuļi, ja jūs nenodarbosieties ar spēka treniņiem. Darbs ar mērenu svaru – tas ir vienīgais veids, kā veidot un uzturēt muskuļu masu.

Ja jums rodas locītavu sāpes, konsultējieties ar speciālistu — ortopēdu, ķirurgu, fizioterapeitu. Un jo ātrāk jūs to izdarīsit, jo labāk — tā pasargājot sevi no iespējamām sekām.



Paliekot vecākiem, muskuļi saīsinās, kas var izraisīt saišu un locītavu sāpes... Tātad, muskuļu stiepšana — must do?

Muskuļu saīsināšanos var novērot arī gados jauniem cilvēkiem. Piemēram, ja ir nepareiza, asimetriska stāja. Šajā gadījumā vieniem muskuļiem būs tendence saīsināties, bet to antagoniskajiem muskuļiem — izstiepties. Tam ir vairāki iemesli: stress, vienveidīgas kustības un ķermeņa pozīcijas, iekšējo orgānu problēmas, asimetriski sporta veidi (golfs, teniss) ... Un, ja iedziļināmies vēl vairāk, tad varam novērot arī miofasciālo audu saīsināšanos, kā arī iespējamas nervu sistēmas problēmas. Treniņu stratēģija būs atkarīga no attiecīgā nodarbošanās veida. 

 

 

Stiepšanās ir nepieciešama, taču tā nav panaceja. Mūsdienās stiepšanās, kaut kādu iemeslu dēļ, lielākajai daļai iedzīvotāju asociējas ar špagatu. Pēc manām domām tā nav pilnīga taisnība, neaizmirstiet, ka hipermobilitāte kaitēs stabilitātei un radīs muskuļu un skeleta sistēmas traucējumus. Cilvēki ar hipermobilitāti gūžas locītavās būs vairāk pakļauti problēmām jostas daļā nekā tie, kuriem šādas mobilitātes nenovēro.

Bet, protams, ja jūs neveiksiet stiepšanās vingrinājumus, to pareizajā izpratnē, tad pienāks brīdis, kad jūs noliecoties, nevarēsiet pieskarties ar rokām grīdai, vai savienot aiz muguras abas rokas.

Es ieteiktu vairāk nodarboties ar spēka, līdzsvara, veiklības treniņiem, īpaši paliekot vecākam, jo spēka treniņš var ierobežot, novērst osteoporozes sākšanos vai attīstību. Jo lielāku spēku attīsta muskuļi, jo vairāk tiek noslogots pats kauls, un tas, savukārt, liek osteoblastiem veidot jaunas šūnas, un kauls attiecīgi kļūst blīvāks. Ekscentriskā režīma treniņš ļauj izstiept muskuļus un vienlaikus palielināt to spēku. Tādēļ es ieteiktu izpildīt muskuļu stiepšanu, darbojoties ekscentriski. Vēl viens efektīvs stiepšanās veids ir PIR (postizometriskā relaksācija). Šī metode ir apliecinājusi savu efektivitāti praksē.

***

Anabolisko hormonu deficīts arī izraisa sarkopēniju. Ir zināms, ka anaboliskie hormoni ir atbildīgi par audu veidošanos un augšanu, par stipriem kauliem un stipriem muskuļiem. Šajā hormonu grupā ietilpst augšanas hormoni, dzimumhormoni, DEA (dehidroepiandrosterons), melatonīns. Pēc reproduktīvā vecuma beigām, šo hormonu līmenis vienmēr samazinās. Piemēram, jaunām sievietēm, kuras lieto KOK (kombinētos perorālos kontracepcijas līdzekļus), bieži ir zems testosterona līmenis.

***



Kam pievērst uzmanību uzturā?

Sāciet ar uztura sabalansēšanu. Ticiet man, vissvarīgākais ir tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība, ko uzņemam ar pārtiku. Parasti tā ir 15%E: 30%E: 55%E. Tas nozīmē, ka 15% enerģijas nodrošina olbaltumvielas, 30% tauki un 55% ogļhidrāti. Sportistiem šī attiecība var mainīties atkarībā no slodzes veida. Ja trenēsiet izturību, tad šī attiecība būs 12%: 28%: 60%. Spēka treniņiem 18%: 28%: 54%.

Cilvēks patērē diennaktī vidēji 1200-2000 kcal. Lai gan dažādos avotos minēti dažādi skaitļi, kāds apgalvo, ka patērējam daudz vairāk kaloriju... 2000-2100. Tāpēc, neatkarīgi no ciparu precizitātes, ir ļoti svarīgi iemācīties ieklausīties savā ķermenī un pastāvīgi sekot līdzi izmaiņām. Tas jāņem vērā, ja jūs palielināt fizisko slodzi. Attiecīgi jāpalielina arī kaloriju daudzums.

To aprēķināt ar formulas palīdzību ir samērā vienkārši.

Paņemiet papīra lapu, zīmuli un tālruni. Atveriet kalkulatora izvēlni:

SBI vīriešiem = (9.99 x svars kg) + (6.25 x augums cm) – (4.92 x vecums gados) + 5

SBI sievietēm = (9.99 x svars kg) + (6.25 x augums cm) – (4.92 x vecums gados) -161

Pēc tam aprēķinām aktivitātes koeficientu:

• SBI x 1.375 (neliela fiziskā slodze, 1-3 treniņi nedēļā)
• SBI x 1.55 (3-5 treniņi nedēļā)
• SBI x 1.725 (6-7 treniņi nedēļā)


Bez šiem aprēķiniem ir ļoti svarīgi saprast, kuri produkti jūsu organismā uzsūcas un kuri ne. Lai to noskaidrotu, varat veikt produktu nepanesības analīzi. «Premium medical», «BIOCON» laboratorija veic šādas analīzes. Un, protams, nebūtu arī peļami vērsties pie laba dietologa, jo neatkarīgi no tā, cik zinošs un izglītots šajā jomā ir jūsu treneris un jūs pats, ir nianses, kuras pārzina tikai profesionāli dietologi.


Lai novērstu sarkopēnijas attīstību, jāievēro ESCEO ieteikumi optimālai olbaltumvielu uzņemšanai ar uzturu — 1,0–1,2 g/ kg ķermeņa masas dienā ar vismaz 20–25 g olbaltumvielu daudzumu katrā galvenajā ēdienreizē, kā arī pietiekama
D vitamīna deva - 800 SV dienā, kā arī kalcija uzņemšanas deva 1000 mg / dienā, apvienojot ar regulāru vingrošanu - 3-5 reizes nedēļā. (Avots: Mokrysheva NG, Krupinova YA, Volodicheva VL, Mirnaya SS, Melnichenko GA. A view at sarcopenia by endocrinologist. Obesity and metabolism. 2018;15 (3):21‐27. doi: 10.14341/OMET9792 )



Kad esam iegādājušies sporta zāles abonementu, mainījuši savu uzturu — ir pienācis laiks parūpēties par nutrientu deficīta novēršanu. Protams, nepieciešama ārsta konsultācija. Tādēļ, ka katram preparātus nosaka individuāli. Un tomēr, pēc jūsu domām, bez kā nav iespējams atjaunot muskuļu audus?


Jebkāda veida deficīts – tas vienmēr ir slikti! Polinepiesātināto taukskābju deficīts izraisīs membrānas struktūras traucējumus. D vitamīns nepieciešams normālai kalcija un fosfora regulēšanai. Ja trūkst dzelzs, tas pazeminās hemoglobīna līmeni, kā rezultātā var attīstīties anēmija. Hormonālie traucējumi, jo īpaši androgēnu dzimumhormonu grupas radītie, sarežģīs olbaltumvielu sintēzi, attiecīgi nenotiks muskuļu audu augšana. Ņemiet vērā – šajā gadījumā ir nepieciešama ārsta konsultācija! Katram no mums preparāti un to devas deficīta novēršanai tiek noteiktas individuāli.



komentāri