Ставьте like и читайте!

Sievietes vecums un uzturs. Kāpēc pēc 30 mums vajadzētu pārskatīt savu uzturu

26.04.2018, 3ade.lv

Sievietes vecums un uzturs. Kāpēc pēc 30 mums vajadzētu pārskatīt savu uzturu

Šodien visi, kam nav slinkums, runā par detoksu, veselīgu uzturu, olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un citām modernām vēsmām, neņemot vērā vienu ļoti svarīgu apstākli: dažāda vecuma sievietes organisma uzturvielu prasības ievērojami atšķiras. Kāpēc pēc trīsdesmit gadu vecuma nevajadzētu ēst tāpat kā divdesmit gados? Lai tiktu skaidrībā šajā jautājumā, mēs pēc palīdzības vērsāmies pie dietoloģēm Innas Iļjinas un Jekaterinas Jensenas.

Autore: Marianna Hodaša

Inna Iļjina, dietoloģe, terapeite, @dietolog_na_gv

Jekaterina Jensena, dietoloģe un ārstnieciskā uztura speciāliste, @food4vita

 

Vispirms noskaidrosim pamatprincipu: sievietes organisms pēc 30 gadiem mainās. Lai cik bēdīgi tas arī skanētu, pat pie vissaudzīgākā dzīvesveida neviens nav atcēlis dabisko novecošanas faktoru. Ar katru desmitgadi mūsu metabolisms palēninās apmēram par 7-8%, izmaiņas notiek arī hormonu izstrādē. Stingras diētas pēc 30 nav izeja, jo zaudētie kilogrami hormonālā fona izmaiņu rezultātā ne tikai atgriežas ar uzviju, bet aizvien vairāk draud negatīvi atspoguļoties uz veselību. Tāpēc sievietes uzturam vecuma grupā 30+ jābūt pilnvērtīgam kā nekad.

KĀPĒC VAJADZĪGI FITOESTROGĒNI

Sievietēm vecumā pēc 30 gadiem nepieciešams uzturā iekļaut produktus, kas satur fitoestrogēnus: šie nesteroīdie augu palīgi ne tikai uztur izmaiņas pārcietušo hormonālo fonu līdzsvarā, bet arī ir spējīgi cīnīties ar hormonatkarīgo audzēju attīstību. Fitoestrogēni ir sojā, kviešos, auzās, miežos, linsēklās, rīsos, lucernā un lēcās, kā arī ābolos, sarkanajās vīnogās, lakricā, burkānos, grānātābolos un apiņos. Lai uzturētu sievietes veselību un saglabātu jaunību, speciālisti iesaka kursu veidā lietot liepziedu tēju, kas satur lielu daudzumu šos dabas savienojumus.

 

UZŅEMIET PAREIZĀS OLBALTUMVIELAS

30 un 40 gados sievietēm nepieciešams palielināt olbaltumvielu procentu – gan dzīvnieku, gan arī augu izcelsmes. Olbaltumvielu uzturs veicina muskuļu masas saglabāšanu un novērš sarkopēnijas un osteoporozes veidošanos, kas iet soli solī. Loģiski – ja mēs zaudējam muskuļu masu, tad novājinās arī mūsu kauli. Bet uzaudzēti muskuļi ir to atbalsts.

Sākot no 45 gadiem, sievietēm ieteicams ēdienkartē samazināt dzīvnieku izcelsmes ēdienu skaitu. Īpaši tas attiecas uz sarkano gaļu – ēst to vajadzētu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Pārējās dienās priekšroka jādod treknai zivij ar tumšas krāsas zvīņām un citiem jūras produktiem.

Starp citu, Ziemeļeiropas valstu iedzīvotājām ir neparasta organisma spēja, kas ļauj tām daudz efektīvāk saņemt un apgūt kalciju no piena produktiem, tāpēc par spīti izplatītajam priekšstatam par govs piena kaitīgumu pieaugušam cilvēkam mēs droši varam to lietot visas dzīves garumā.

 

KOLAGĒNA SPĒKS NE TIKAI KOSMĒTIKĀ

Savukārt pēc 40 un 50 gadiem sievietēm uzturā jālieto produkti, kas satur kolagēnu, jo tieši šajā vecumā mediķi parasti novēro pacientēm šīs vielas izstrādes samazināšanos. Kur kolagēns atrodams visvairāk? Ēdienos, kur izmanto dabīgo želatīnu, kā arī lašu sugas zivīs un tītarā. Pēdējais, starp citu, interesants arī ar to, ka lietojot to, cilvēka organismā izstrādājas karnozīns, kas, nonākot reakcijā ar kolagēnu, stabilizē to, aizsargājot kolagēna šūnas no ātras sairšanas.

Tostarp, labums ir ne tikai no produktiem, kas satur kolagēnu. Lai paātrinātu tā sintēzi, sievietēm būtu jāpievērš uzmanība oranžajiem un sarkanajiem augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu un beta karotīnu. Turklāt pēdējie dabiskā ceļā aizsargā ādu no negatīvas UV starojuma iedarbības.

Uzturā vajadzētu iekļaut arī mellenes, ķirbju sēklas, griķus, auzu pārslas, ķiršus un čerešņu, vīģes, banānus un persikus. Tiesa, sievietēm, kas cieš no KZT problēmām, efektīvākai dārzeņu un augļu apgūšanai, tos nepieciešams termiski apstrādāt tvaicējot vai sacepot, bet augļu daudzumam dienas uzturā nevajadzētu pārsniegt 400 g jebkurā vecumā. Taču, ja jums ir liekais svars un problēmas ar insulīna rezistenci, tad šo daudzumu vajadzētu samazināt līdz 150 g dienā.

 

«LABIE» UN «SLIKTIE» TAUKI

Ar vecumu nepieciešamība neaizstājamajās taukskābēs (NTS) palielinās, bet iepriekš minētā treknā zivs ar tumšas krāsas zvīņām ir bagāta ar Omega-3, 6 un 9, kas npieciešamas, lai uzturētu vairāku mūsu organisma sistēmu normālu darbību.

NTS piemīt antioksidanta darbība, sniedz pretiekaisuma iedarbību, normalizē spiedienu un novērš trombu veidošanos, kā arī samazina dažu vēža formu risku. Pie to nepietiekamības mēs sākam biežāk slimot un ātrāk novecojam. Kopumā nekādā gadījumā nebaidieties no taukiem! Vienkārši izvēlieties pareizos taukus – tos, kas nav pakļauti modofikācijas procesiem. Citiem vārdiem sakot – izvairieties no pusfabrikātiem, saldumiem un rafinētiem produktiem, bet dodiet priekšroku svaigai un dabīgai pārtikai.

Kādi produkti ir bagāti ar NTS, izņemot zivis? Tā ir soja, rieksti, olas, dārzeņi ar tumši zaļām lapām, sviests, avokado, putnu gaļa un auksta spieduma augu eļļas.

 

VITAMĪNU LOMA PĒC 30

Kas attiecas uz galvenajiem vitamīniem daiļā dzimuma pārstāvēm visos vecumos, izņemot daudziem zināmo B grupu, ir ļoti nepieciešami, taču nez kāpēc nepelnīti aizmirsts ir D vitamīns. Mēs visu gadu nesaņemam šo vitamīnu pilnībā, nav iespēju sintezēt to ādā saules staru iedarbībā, tostarp tas piedalās milzum daudzos svarīgos organisma procesos – no nepieciešamā kaulu blīvuma formēšanas līdz lielai stresa noturības attīstībai.

No D vitamīna daudzuma mūsu asinīs atkarīgs gan vairogdziedzera darbs, gan asins sarecēšana, gan nervu šūnu stāvoklis. Ja šo vitamīnu nesaņemsim pietiekamā daudzumā, organisms ļoti drīz mums atbildēs ar imunitātes pazemināšanos un vāju sirdsdarbību. Turklāt sievietes, kuru asinīs novērojams D vitamīns trūkums, riskē saslimt ar izkaisīto sklerozi, olnīcu vēzi un leikēmiju.

Kur mīt šis brīnumvitamīns? Ar to bagātas siļķes, makrele, lasis, sardīnes, tuncis, forele, ikri, olas dzeltenums, piena produkti, zivju un dzīvnieku aknas.

Vēl viens nenovērtēts elements – dzelzs. Dzelzs nepietiekamība noved pie hemoglobīna līmeņa samazināšanās asinīs. Tieši dzelzs dod spēku sirdij un muskuļiem, nodrošina efektīvu smadzeņu darbību. Dzelzs deficīta anēmija ir izplatīta parādība. No tās cieš 30% cilvēku, un pārsvarā sievietes pēc 35. Ja nepietiek dzelzs, asinis nesaņem pietiekamā daudzumā skābekli, un no tā cieš mūsu iekšējie orgāni – pirmkārt, aknas, sirds muskulis un zarnu trakts. Lai atklātu dzelzs deficīta anēmiju, nepieciešams nodot attiecīgas analīzes uz feritīnu. Feritīna norma asinīs ir 10-120 mkg/l.

Ja analīze uzrādīja, ka feritīna līmenis jūsu asinīs ir pazemināts, padomājiet par to, kā papildināt savu uzturu ar dzelzi saturošiem produktiem.

Visvairāk dzelzi satur: kalētas sēnes, cūkas un teļa aknas, liellopa nieres, jūras kāposts, ķirbju sēklas, āboli, pākšaugi, kakao un žāvēti augļi.

 

NEKĀDU NOSLĒPUMU – TIKAI HARMONIJA

Kopsavilkumā teiksim tā, ka pēc 30 gadu vecuma sievietēm noteikti jāparūpējas par sava uztura uzlabošanu. Ja ēdienkarte ir sabalansēta, tad 30 un 40 gados var izskatīties labāk nekā 25 gadu vecumā. Gribat būt veselas un skaistas pēc iespējas ilgāk? Visvienkāršākā patiesība – aizmirstiet par «ātrajām uzkodām», kas pārpildīta ar ķimikālijām un konservantiem. Tikai dabiska un svaiga pārtika var kļūt par labas pašsajūtas ķīlu. Taču mainīt vajag ne tikai uzturu. Pēc 30 gadiem sievietei pilnībā jākoriģē dzīvesveids: pievienojiet savam grafikam mērenes fiziskas slodzes, kas virzītas uz stiepšanos un lokanumu, atbrīvojieties no kaitīgiem ieradumiem, dzeriet vairāk ūdens un iemācieties atslābināties. Pēdējam, starp citu, ir ne mazāka loma visās sievietes dzīves sfērās kā sabalansētai ēdienkartei. Mīliet sevi un esiet laimīgas!

 

BEAUTY CLOUD

 

komentāri

  • Reklāmkarogs
  • Reklāmkarogs