"
Ikvienam var attīstīties īslaicīga vai hroniska insulīna rezistence. Gadu gaitā hroniska insulīna rezistence var izraisīt prediabētu un pēc tam 2. tipa cukura diabētu, mānīgu, bīstamu, bet atgriezenisku slimību. Vēl nesen šāda veida diabēts tika novērots tikai pieaugušajiem, bet tagad tas arvien biežāk sastopams jauniešiem un bērniem. Ārsti lēš, ka apmēram katram trešajam pieaugušajam ir prediabēts. Neredzamas izmaiņas organismā sākas ilgi pirms cilvēkam tiek diagnosticēts 2. tipa cukura diabēts. Asimptomātiska slimības norise nozīmē, ka jums ir slimība, taču jūs par to nezināt. Labā ziņa — šīs slimības attīstību iespējams novērst vai aizkavēt, likvidējot prediabētu un insulīna rezistenci.
Autore: Almaza Pirha
Eksperte: dr.med. Tatjana Zaķe, endokrinoloģe
Vēsturiski diabēts ticis uzskatīts par briesmīgu slimību. Un līdz šai dienai tā ir viena no trim slimībām, kas visbiežāk izraisa invaliditāti un nāvi. Mūsdienās diabēts neizskatās tik biedējoši, jo cilvēki ir ieguvuši vairāk informācijas par pašu slimību un tās veidiem, par iespējām saglabāt ērtu dzīvesveidu un novērst slimības priekšvēstnešus.
1. tipa cukura diabēts ir autoimūna slimība, kuras rezultātā organisms uzbrūk savām insulīnu ražojošajām šūnām aizkuņģa dziedzerī. Cilvēks ar 1. tipa cukura diabētu neražo insulīnu, tāpēc viņam pastāvīgi jāinjicē insulīns, lai izdzīvotu.
Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu ražo insulīnu, bet viņu organisms nespēj to pilnībā izmantot. Šajā trauslajā sistēmā var rasties bojājumi un laika gaitā aizkuņģa dziedzera spēja ražot insulīnu izsīkst. Taču šo stāvokli iespējams novērst, neizmantojot injekcijas, medikamentus, vienīgi ar pašiedvesmu un stingru gribasspēku. Insulīna rezistences atklāšana ļāva noskaidrot, ka prediabēta un 2. tipa cukura diabēta attīstība ir laikietilpīgs process, kas ilgst gadiem, taču tas ir atgriezenisks. Un agrīnā stadijā to iespējams pamanīt daudz savlaicīgāk. Protams, labāk to vispār novērst.
Diemžēl pārtikas pārpilnība, kustību un fizisko aktivitāšu trūkums, kā arī vairāki ģenētiski faktori ir atstājuši savu ietekmi. Visā pasaulē, atkarībā no reģiona, insulīna rezistence tiek diagnosticēta 15,5% līdz 46,5% cilvēku. Ja agrāk insulīna rezistence sāka ietekmēt dzīves kvalitāti cilvēkiem pēc 40, tad šodien to bieži diagnosticē 30 gadus veciem cilvēkiem.
Insulīna rezistenci nedrīkst atstāt nepamanītu, taču nepamanīt to ir viegli. Dakter, kā atpazīt insulīna rezistenci, kādi ir pirmie signāli, kas liecina, ka nepieciešams speciālista padoms?
Galvenais simptoms un pirmais signāls insulīna rezistences attīstībai ir abdominālā jeb vēdera aptaukošanās, kad liekie taukaudi izgulsnējas galvenokārt uz vēdera un ķermeņa augšdaļas, uz pleciem un muguras — kā «ābola» tipa augumam. Vēdera aptaukošanos iespējams noteikt patstāvīgi. Lai to izdarītu, jums ir jāizmēra vidukļa apkārtmērs: sievietēm tam jābūt mazākam par 80 cm, bet vīriešiem — mazākam par 94 cm.
Arvien biežāk mēs diagnosticējam insulīna rezistenci slaidiem cilvēkiem. Maza muskuļu masa spēj noslēpt lieko tauku problēmu. Cilvēks neizskatās resns, bet viņu nodod ķermeņa «mīkstumi».
Otrs nozīmīgākais un ar neapbruņotu aci redzamais insulīna rezistences simptoms ir melnā akantoze (slīprakstā). Tās ir ādas virsmas izmaiņas — hiperpigmentācija un ādas lobīšanās tās dabiskajās krokās — kaklā, padusēs, cirkšņos. Melnā akantoze ir brūnā krāsā un pēc tekstūras atgādina samtu. Īpaši viegli pacientiem ir pamanīt melnas akantozes perēkļus uz pirkstu locītavu aizmugurējās virsmas (skat. 1. attēlu). Arī šajās ķermeņa daļās var parādīties akrohordoni — jaunveidojumi uz ādas, kas atgādina papilomas (skat. 2. attēlu).
1. attēls. Melnā akantoze
2. attēls. Akrohordoni
Insulīna rezistenci novēro ne tikai aptaukošanās gadījumos, bet arī 70% salīdzinoši slaidām sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS), kur galvenie simptomi ir pārmērīga matu augšana uz sejas, krūtīm, vēdera, muguras lejasdaļas, augšstilbiem, pinnes, taukaina āda, matu izkrišana un/vai menstruālā cikla traucējumi — retas un neregulāras menstruācijas.
Svarīgi ir saprast, ka nevis insulīna rezistence izraisa svara pieaugumu, bet pārmērīga tauku uzkrāšanās ap iekšējiem orgāniem noved pie tā, ka šūnas kļūst mazāk jutīgas pret insulīnu un insulīna daudzums kompensatoriski kļūst lielāks. Aptaukošanās veicina insulīna rezistences attīstību, nevis otrādi! Lai gan es nenoliedzu, ka cilvēkiem ar insulīna rezistenci ir grūtāk zaudēt lieko svaru, jo augsts insulīna līmenis kavē tauku šķelšanos (jo vairāk ir insulīna, jo tauki mazāk šķeļas).
Ja domājat par svaru iegādi mājās, tad precīzai lieko taukaudu noteikšanai ir vērtīgāk iegādāties bioimpedances svarus. Ar to palīdzību jūs varat kontrolēt daudzus svarīgus organisma parametrus — ne tikai svaru, bet arī tauku procentu, muskuļu masu, kaulu masu, ūdens saturu, vielmaiņas ātrumu...
Insulīns ir anaboliskais hormons, kas «uzkrāj taukus». Tieši paaugstināts insulīna līmenis nomāc tauku šķelšanos, veicina tauku rezervju uzkrāšanos, ātrāku uzturvielu uzsūkšanos un bada sajūtas rašanos, kā arī diemžēl uztur insulīna rezistences un hroniska, gļēvi noritoša iekaisuma stāvokli, kas palielina aterosklerozes un sirds un asinsvadu komplikāciju risku.
Ja atstāsiet insulīna rezistence stāvokli bez ievērības, visticamāk jūs sagaida prediabēts.
Prediabētu var noteikt tikai ar analīžu palīdzību. Vai pietiek ar izmeklējumu veikšanu ikgadējā veselības pārbaudē pie ģimenes ārsta vai arī labāk uzreiz doties pie endokrinologa?
Prediabētu var noteikt tikai veicot laboratoriskās analīzes. Prediabēts ir stāvoklis, kad cukura līmenis asinīs jau ir virs normas, bet vēl nesasniedz cukura diabētam raksturīgo līmeni. Tas neattīstās mēneša laikā, dažkārt tas aizņem no pusgada līdz vairākiem gadiem, tāpēc ļoti svarīga ir ikgadēja pārbaude pie ģimenes ārsta. Diemžēl gan prediabēts, gan diabēts tiek konstatēts arvien gados jaunākiem cilvēkiem. Ja tikai pirms gada šo slimību skrīningu veica, sākot no 40 gadu vecuma, tad saskaņā ar jaunajiem publicētajiem standartiem, prediabēta un 2. tipa diabēta skrīnings pieaugušajiem ar lieko svaru ir jāveic, sākot no 35 gadu vecuma!
Prediabēta pamata skrīnings ietver: glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā un glikētais hemoglobīns (HbA1c) — parāda vidējo glikozes līmeni pēdējo trīs mēnešu laikā.
Dažkārt ar glikozes testu tukšā dūšā vien nepietiek, jo tas neļauj novērtēt slēptos vielmaiņas traucējumus, kas parādās tikai pēc glikozes uzņemšanas. Tāpēc, lai noteiktu prediabētu, ieteicams veikt perorālo glikozes tolerances testu — OGTT (pacients nodod asinis glikozes līmeņa noteikšanai tukšā dūšā, pēc tam izdzer koncentrētu glikozes šķīdumu un divas stundas vēlāk veic testu atkārtoti). Ja glikozes līmenis tukšā dūšā ir 6,1–6,9 mmol/L, glikētais hemoglobīns 6,0–6,4% vai glikozes līmenis pēc 120 minūtēm OGTT ir 7,8–11,0 mmol/L, tas ir PREDIABĒTS.
Papildus insulīna rezistences novērtēšanai var izmantot tagad ļoti populāro HOMA indeksu. Vai ir nepieciešams veikt insulīna līmeņa noteikšanu asinīs vai arī HOMA indeksu pie aptaukošanās, liekā svara?
Nē, tas nav vajadzīgs. Ja cilvēkam ir abdomināla aptaukošanās, mēs varam pieņemt, ka insulīna rezistence pastāv. Svarīgāk ir saprast, vai cilvēkam ir ogļhidrātu vielmaiņas traucējumi — prediabēts vai cukura diabēts. Un, noteikti, ka nelielu HOMA indeksa pieaugumu asinīs atsevišķi nevar izmantot, lai apstiprinātu insulīna rezistenci! Es vēlos, lai visiem būtu skaidrs, ka mēs vērtējam pacienta veselības stāvokli kopumā un nebalstām diagnozi tikai uz viena laboratorijas izmeklējuma rezultātiem.
Prediabētu ir svarīgi «noķert» ļoti agrīnā stadijā — tas palīdz būtiski uzlabot slimības tālāko gaitu, izvairoties no komplikācijām, atvieglojot terapiju... Proti, pat neliela glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs kalpo kā signāls?
Jā, gan pacientiem, gan ģimenes ārstiem nevajadzētu ignorēt pat nelielu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ir ārkārtīgi svarīgi laikus diagnosticēt prediabētu, lai tas nepārietu 2. tipa cukura diabētā, kad orgānu bojājumi jau ir tik acīmredzami, ka nav iespējams pilnībā atjaunot to funkcijas. Ir vispārzināms fakts, ka cukura diabēta pacientu vidējais dzīves ilgums samazinās par 6–15 gadiem. Atšķirībā no insulīna rezistences un prediabēta, diabēts ir hroniska slimība, kas ir viens no galvenajiem akluma, nieru mazspējas, sirdslēkmes, insulta un apakšējo ekstremitāšu amputāciju cēloņiem. Turklāt katrs otrais diabēta slimnieks pat nezina par savu slimību!
Prediabēts — tas nav spriedums, bet gan signāls, ka vajadzīga dzīvesveida maiņa. Ja nekas netiek darīts, tad prediabēts var pāriet diabētā aptuveni 5–7 gadu laikā. Bet, lai tas nenotiktu, ir jāmaina ēšanas paradumi, jāsāk regulāri sportot, jāatbrīvojas no vismaz 10% liekā svara. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar prediabētu, kuri zaudē apmēram 10% no sava svara sešu mēnešu laikā pēc diagnozes noteikšanas, ievērojami samazinās 2. tipa diabēta attīstības risks. Lieliska motivācija, vai ne?
Ātri iestājas izsalkuma sajūta, nepārvarama tieksme pēc saldumiem — vai šie ir insulīna rezistences signāli?
Patoloģiska tieksme pēc saldumiem un pēkšņs, straujš izsalkums var liecināt par insulīna rezistenci. Insulīna koncentrācija ir tieši saistīta ar glikozes koncentrāciju asinīs. Pēc ēšanas liels glikozes daudzums nonāk asinsritē. Aizkuņģa dziedzeris, kā atbildes reakciju, sāk ražot insulīnu, kas no asinīm piegādā glikozi un transportē to uz visa organisma šūnām, apgādājot tās ar enerģiju. Tā tas darbojas veseliem cilvēkiem. Insulīna rezistences gadījumā organisma šūnas pārstāj reaģēt uz insulīnu — kļūst pret to rezistentas un insulīns visu glikozi nevar pārnest šūnās, tā uzkrājas asinīs. Smadzenes, saņēmušas signālu no izsalkušajām šūnām, nosūta aizkuņģa dziedzerim komandu palielināt insulīna ražošanu, šūnas zaudē jutību pret insulīna darbību, kā rezultātā glikoze netiek piegādāta pareizajā daudzumā, un šūnas piedzīvo enerģijas izsalkumu, kuru organisms pieprasa aizpildīt. Tādēļ rodas vājums, galvas reiboņi un tieksme pēc ātriem ogļhidrātiem, tas ir, pēc saldumiem.
Taču nereti kāre pēc saldumiem veidojas nesabalansēta uztura dēļ. Ja jūsu uzturā ir maz tauku, augstas kvalitātes olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (tas ir, lēnie ogļhidrāti), bet ir daudz ātro ogļhidrātu, jūs vienmēr jutīsieties izsalcis. Sanāk tāds apburtais loks — tiek apēsti ātrie ogļhidrāti (piemēram, sula ar bulciņu vai vienkārši brokastu sviestmaize), rodas sāta sajūta, glikozes līmenis paaugstinās, rodas enerģijas pieplūdums. Bet no ātrajiem ogļhidrātiem izdalās milzīgs insulīna daudzums, un cukura līmenis asinīs pazeminās tikpat ātri, cik tikko paaugstinājās. Un tagad atkal gribas ēst, jo ar ātrajiem ogļhidrātiem uz ilgu laiku gūt sāta sajūtu nav iespējams.
Bez šaubām, kārei pēc saldumiem var būt arī citi iemesli. Taču tie visi var būt apvienojumā ar insulīna rezistenci. Stress, depresija, spriedze darbā, pavājināts emocionālais fons, neapmierinātība ar savu svaru — tas viss var kalpot par iemeslu, lai nogaršotu kārtējo konfekti. Jo cukurs stimulē baudas hormonu — dopamīna un serotonīna — ražošanu un uzlabo garastāvokli, kā arī mazina trauksmi. Cukurs var izraisīt atkarību, līdzīgi kā narkotikas, jo tas stimulē milzīgu dopamīna izdalīšanos smadzenēs. Turklāt jebkurš stress, kā arī fiziskās aktivitātes patērē daudz enerģiju, galvenokārt glikozi. Tāpēc vēlme pēc saldumiem stresa situācijās ir normāla organisma atbildes reakcija, lai kompensētu nelabvēlīgās sekas. Pastāvīga tieksme pēc saldumiem var liecināt par hroma un magnija trūkumu. Faktiski jebkurš nopietns vitamīnu vai minerālvielu (piemēram, dzelzs, B12 un D vitamīna) deficīts var izraisīt enerģijas samazināšanos, radot vēlmi ķerties pie ātro ogļhidrātu uzkodām.
Insulīna rezistence izraisa izteiktu «pēkšņu» ādas novecošanos, matu augšanas pasliktināšanos. Kāds tam ir iemesls?
Taisnība, insulīna rezistence un diabēts paātrina ādas novecošanos. Cukuram ir galvenā loma ādas novecošanās procesā, jo tas ietekmē glikācijas procesu. Ja organismā ir pārmērīgs cukura daudzums, tad vienkāršie cukuri, tādi kā glikoze, fruktoze un saharoze, piesaistās ādas olbaltumvielām un veido glikācijas galaproduktus — AGE produktus (Advanced Glycation End products). Glikācijas rezultātā kolagēna un elastīna šķiedras zaudē savu funkcionālo aktivitāti — tās «sacukurojas», sacietē, kļūst trauslas un maina ādas struktūru. Tā rezultātā āda zaudē elastību, notiek straujš mitruma zudums epidermā, tiek izjauktas ādas funkcijas. Āda kļūst ļengana, parādās krokas un grumbas, izplūst sejas ovāla kontūras, kā rezultātā notiek priekšlaicīga novecošanās. Āda kļūst neaizsargāta pret saules gaismas iedarbību un pigmentācijas plankumu parādīšanos.
Attiecīgi, jo augstāks ir glikozes līmenis asinīs, jo vairāk AGE molekulu. Jo vairāk AGE mūsu ķermenī, jo ātrāk mēs novecojam.
Kādi uztura protokoli, diētas palīdz novērst insulīna rezistenci?
Pirmkārt un galvenokārt, lai insulīna rezistence nepārvērstos par prediabētu un prediabēts nepārvērstos par diabētu, jums nāksies zaudēt lieko svaru. Nepastāv kāda konkrēta diētas stratēģija, kas derētu visiem. Insulīna rezistences gadījumā ir piemērota jebkura diēta, kas palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī to saglabāt nemainīgu. Nav jēgas mēneša laikā zaudēt 5 kg svara, bet pēc tam nākamajos divos mēnešos pieņemties svarā par 10 kg. Kā tieši to paveikt, izvēlas individuāli, balstoties uz vielmaiņas rādītājiem, ēšanas paradumiem, dzīvesveidu. Lietderīgi ir izvēlēties tādu diētu, kuru varēsiet ievērot visu mūžu.
Bieži tiek ieteikta keto diēta vai ketogēnā diēta — ēšanas režīms ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu (75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu no kopējā kaloriju daudzuma). Tas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, paaugstināt jutību pret insulīnu, uzlabot pašsajūtu un zaudēt svaru vielmaiņas procesa izmaiņu rezultātā. Jāatzīst, ka keto diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu (mazāk nekā 50 g dienā) var dot ļoti labus īstermiņa rezultātus (svara zudums un uzlabota ogļhidrātu vielmaiņa), taču šobrīd diētas efektivitāte un tās ieguvumi ilgtermiņā, īpaši pacientiem ar 2.tipa cukura diabētu, vēl nav pierādīti. Šīs diētas iespējamie trūkumi ir vitamīnu un noderīgo mikroelementu nepietiekamais daudzums, kas tiek uzņemts ar «aizliegtajiem» dārzeņiem un augļiem, kā arī problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, proti, aizcietējums, ko izraisa augu šķiedrvielu nepietiekamais daudzums, kas atrodams graudaugos un pākšaugos.
Vēl viens moderns paņēmiens ir intervālā badošanās, attiecīgi, tā ir diēta, kuras pamatā ir periodiska atteikšanāsas no ēšanas. Viens no populārākajiem režīmiem ir 16/8 grafiks, kur 16 stundas aizliegts ēst, bet nākamajās 8 stundās atļauts uzņemt pārtiku. Tāpat arī 5/2 diēta (5 dienas nedēļā tiek uzņemts normāls kaloriju daudzums, 2 dienas — kaloriju saturs 500–600 kcal). Svara zaudēšanai badošanās ietekmē ir vairāki iemesli. Pirmkārt, intervālās badošanās laikā tiek samazināts kaloriju patēriņš. Otrkārt, samazinās glikozes līmenis asinīs, kas pakāpeniski normalizē insulīna ražošanu un izsalkuma sajūtu. Treškārt, intervālā badošanās maina vielmaiņas darbību — tā vietā, lai organisms pārstrādātu pārtiku, tas pāriet uz pieejamo rezervju izmantošanu. Turklāt samazinās dažādu iekaisumu marķieru un stresa hormona kortizola līmenis. Personīgi man ļoti patīk šāds ēšanas režīms, taču tas var nebūt piemērots visiem. Piemēram, tādas slimības kā holelitiāze, žults stāze, anamnēzē peptiskā čūla, kā arī aktīvs treniņu process nav savienojami ar ilgstošu badošanos. Arī īslaicīgas badošanās laikā var parādīties reibonis un sāpes kā organisma reakcija uz stresu, ko radījusi uztura maiņa. Tāpat varat izjust diskomfortu kuņģī, parādīties grēmas un atraugas.
Ja runājam par manām iecienītākajām diētām, tad tā neapšaubāmi ir Vidusjūras diēta un zema glikēmiskā indeksa diēta. Un kas ir svarīgi — viena diēta neizslēdz otru.
Vidusjūras diētas ēdienkarte ir bagāta ar augu valsts produktiem, svaigiem sezonas augļiem un ogām, dārzeņiem, olīveļļu, pilngraudu produktiem, riekstiem, pākšaugiem, zivīm un jūras veltēm. Ceturto gadu pēc kārtas Vidusjūras diēta ir ieņēmusi 1. vietu ikgadējā U.S. News & World Report reitingā. Vairāki pētījumi visā pasaulē ir apstiprinājuši, ka šī diēta ir efektīva svara zaudēšanai, zarnu trakta veselībai, cīņai ar diabētu. Tā ir ne tikai labākā veselīgākā diēta, bet arī ierindota pirmajā vietā kā labākā diēta diabēta ārstēšanai, labākā diēta veselīgai sirdij, labākā augu izcelsmes diēta un labākā veselīga uztura diēta. Ievērojot šo diētu, kilogrami pazūd ļoti lēni un vienmērīgi: var paiet apmēram seši mēneši, līdz ieraudzīsiet pirmos rezultātus. Ievērojot šo diētu, iespējams atbrīvoties līdz 10 kg liekā svara gadā. Jums nav jābadojas un tas nozīmē, ka organisms nepiedzīvos stresu. Vēl viena šīs diētas priekšrocība — to var ievērot ilgtermiņā, jo tā ļauj ēst garšīgi, veselīgi un daudzveidīgi.
Glikēmiskā indeksa diēta sākotnēji tika izveidota cilvēkiem ar cukura diabētu. GI ir nosacīts koeficients, kas parāda ātrumu, ar kādu ēdienā esošie ogļhidrāti uzsūcas organismā un paaugstina cukura līmeni asinīs. GI ir atkarīgs no ogļhidrātu kvalitātes produkta sastāvā, šķiedrvielu daudzuma, olbaltumvielu un tauku satura un termiskās apstrādes metodes. Pārtikas produkti ar zemu GI (piemēram, griķi, bulgurs, kvinoja, savvaļas rīsi, ogas, vairums svaigu augļu, dārzeņu) sadalās mūsu organismā lēnām vairāku stundu laikā. Glikoze nonāk asinsritē, uzsūcoties ogļhidrātiem un pakāpeniski tiek izmantota fizioloģisko procesu nodrošināšanai un fiziskajām aktivitātēm, saglabājot sāta sajūtu. Šajā gadījumā glikoze nepapildina tauku rezerves. Turklāt pagājušajā gadā tika pierādīts, ka augsta glikēmiskā indeksa diēta ir saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un nāves risku. Turklāt šis lielākais pētījums tika publicēts labākajā medicīnas žurnālā pasaulē. Žēl, ka Latvijā virkne sporta treneru bez pamatojuma dēvē GI par neefektīvu. Pārtikas produkti ar augstu GI (piemēram, baltmaize, saldumi, kartupeļi, baltie rīsi, ātri pagatavojamie graudaugi, manna, sulas, arbūzs, melone) ātri sadalās glikozē, kas nonāk asinsritē. Organisms neuzņem visu glikozi, bet pārpalikums pārvēršas taukos. Es domāju, ka šāda veida diētai nav ierobežojumu. Atzīsim, ka nav tik svarīgi tikai zaudēt svaru, kā nodzīvot ilgu, kvalitatīvu mūžu.
Vai alkohola lietošana, smēķēšana arī var kalpot par iemeslu?
Smēķēšana, bieža alkohola lietošana, nakts maiņu darbs, traucēts miegs un nomoda, hronisks stress, nervu darbības traucējumi neapšaubāmi var kalpot kā izraisītāji. Statistiski smēķētājiem ir lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā nesmēķētājiem. Lai gan smēķēšana ir saistīta ar ķermeņa masas indeksa samazināšanos, bet tieši centrāla aptaukošanās ir lielāka smēķētāju vidū. Nikotīns liek aizkuņģa dziedzera šūnām ražot mazāk insulīna, kas palielina glikozes līmeni asinīs.
Tikai nedaudzi zina, ka alkoholiskajos dzērienos ir ļoti daudz kaloriju. 1 g alkohola satur 7 kcal, tas ir, gandrīz divas reizes vairāk nekā 1 g ogļhidrātu vai olbaltumvielu. Diemžēl alkohola kalorijas ir «tukšas», jo tās netiek izmantotas šūnu un audu veidošanai, kā arī citiem nepieciešamajiem mērķiem, bet var izgulsnēties tauku rezervēs, ja tiek uzņemtas pārmētīgi. Turklāt alkohols palielina apetīti un arī notrulina modrību, kā rezultātā kopā ar viegliem salātiem var apēst vēl papildus uzkodas.
Un biežas uzkodas?
Uzkodas pašas par sevi nav slikts ieradums. Uzkodas es sauktu par stresa mazināšanas līdzekli. Galu galā vissmagākais stress mūsu organismam ir izsalkums. Un, ja organisms neizjūt badu, tad arī necentīsies veidot tauku rezerves. Spēcīga bada sajūta, starp citu, ievērojami palielina pārēšanās risku un līdz ar to arī svara pieaugumu. Tāpēc labāk dienas laikā uzkost, nekā vēlāk vakariņās apēst ziloņa cienīgu porciju. Taču nevajadzētu ēst daudz, kā arī izvēlēties ar ātrajiem ogļhidrātiem bagātus ēdienus (saldumus, konditorejas izstrādājumus, svaigas sulas, cukurotus dzērienus), jo tie izraisīs strauju cukura un insulīna līmeņa lēcienu asinīs, kā arī izsalkums atgriezīsies ar uzviju.
Ja diagnosticēta insulīna rezistence, tad uzkodas labāk samazināt. Uzkodai izvēlieties ar veselīgiem taukiem bagātos riekstus un sēklas, dārzeņus, dārzeņu čipsus, biezpienu, piena produktus, ogas, grieķu jogurtu, avokado vai humusu. Šāds ēdiens neradīs organismam lielu ogļhidrātu slodzi, dos spēku, paaugstinās koncentrēšanās un darba spējas, un noteikti neradīs izsalkuma sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.
Vai vajadzētu pilnībā atteikties no saldumiem?
Teorētiski insulīna rezistence vai prediabēts nenozīmē automātisku saldumu aizliegumu — tas ir pieļaujams, taču rūpīgi kontrolētos daudzumos. Nav vērts pilnībā aizliegt sev našķoties, tas radīs organismam nevajadzīgu stresu un var beigties ar pārēšanos. Bez šaubām, brīvais cukurs (jebkuri cukuri, kas pievienoti pārtikai vai dzērieniem) ir bezjēdzīgas, ātras un tukšas kalorijas, kas veicina pārēšanos, aptaukošanos, 2. tipa diabētu un kariesa veidošanos. Taču mēs visi zinām, ka saldumi ir arī garšīgi un patīkami, tāpēc saldumus pilnībā izslēgt no savas ēdienkartes būs grūti.
Desertā labāk ēst augļus, ogas, žāvētus augļus, čia sēklu pudiņu, īstas pastilas nevis kviešu miltu konditorejas izstrādājumus ar pievienotu cukuru. Žāvēti augļi ir noderīgi, taču tie jālieto ar mēru, jo ražotāji tos bieži saldina. Tumšā šokolāde ar augstu kakao procentuālo daudzumu var arī aizstāt augstas kaloritātes saldumus. Turklāt ir pieejami deserti bez cukura.
Visnoderīgākais un garšīgākais saldumu veids, protams, ir augļi. Jūs varat ēst augļus, bet vēlams ne vairāk kā 150–200 g vienā devā un ne vairāk kā 300–400 g dienā. Augļos ir ārkārtīgi vērtīga sastāvdaļa — šķiedrvielas. Tās aizkavē glikozes un attiecīgi insulīna līmeņa paaugstināšanos. Uzmanīties vajadzētu ar augļiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss — arbūzs, melone, gatavi banāni, dateles. Augļi/ogas ar zemu glikēmisko indeksu — ķirši, avenes, zemenes, mandarīni, mellenes, bumbieri, āboli. Bet es neiesaku uzturā lietot augļu sulas un svaigi spiestas sulas.
Kad gribas kaut ko saldu, izvēlieties ogas. Tās satur salīdzinoši maz ogļhidrātu un tajā pašā laikā daudz šķiedrvielu, antioksidantu un polifenolu. Tāpēc ogas ietekmē glikozes līmeni asinīs minimāli, palēnina cukuru uzsūkšanos.
Produktu pārpilnība, pārēšanās un fizisko aktivitāšu trūkums. Šis tandēms ir destruktīvs lielākajai daļai iedzīvotāju. Kādam jābūt dzīvesveidam, slodzei, lai izvairītos no insulīna rezistences?
Insulīna rezistences ārstēšanas pamatā ir dzīvesveida maiņa. Ir ārkārtīgi svarīgi ne tikai notievēt, bet arī saglabāt sasniegto ķermeņa svaru! Un tas prasa lielu motivāciju, disciplīnu, gribasspēku un paša pacienta darbu. Diemžēl nav tādas burvju tabletes, kas izārstētu insulīna rezistenci. Mums ir jāpieņem fakts, ka uzturs un dzīvesveids būs jāmaina uz visiem laikiem, ja vēlamies izvairīties no 2. tipa cukura diabēta.
Vienkāršākais veids, kā samazināt insulīna rezistenci, ir atbrīvoties no ķermeņa liekā svara. Taukaudu daudzuma samazināšana rada organisma šūnu jutības palielināšanos pret insulīnu. Tievēšanas procesā ir svarīgi divi aspekti: mazkaloriju diētas ievērošana un pastāvīgas fiziskās aktivitātes.
Pieaugušajiem ieteicams vismaz 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā veikt mērenas intensitātes aerobās slodzes, piemēram, peldēšanu, dejošanu, skriešanu, nūjošanu, riteņbraukšanu vai ātru soļošanu. Ja vēlaties zaudēt svaru, šo laiku vajadzētu dubultot. Spēka treniņi muskuļu nostiprināšanai ir ieteicami vismaz divas reizes nedēļā. Padariet kustību par daļu no savas ikdienas — vienkārši staigājiet vairāk, neizmantojiet liftu vai eskalatoru, izkāpiet vienu pieturu ātrāk un uz darbu vai mājām dodieties kājām. Ticiet man, ir simtiem dažādu veidu kā palielināt dienā noieto soļu skaitu.
Visērtāk ir abonēt! Sūtiet vārdu «Abonements» uz info@3ade.lv un mēs ar Jums sazināsimies!
komentāri