Ставьте like и читайте!

Идеальный завтрак с фуди и специалистом по питанию

03.01.2021, 3ade.lv

Идеальный завтрак с фуди и специалистом по питанию
Фуди Валерия Бируле @VALERY_BI и сертифицированный специалист по питанию Светлана Алексеева @Svetlana_Aleksejeva

Сегодня считается, что качественный, разнообразный и тщательно спланированный завтрак — признак любви к себе и знак уважения к своему здоровью. Попробую разобраться в этом исключительно с позиции обывателя, потому что я не диетолог, не обладатель диплома нутрициолога и даже не повар. Я современная женщина, выбравшая осознанный путь к своему питанию, и человек, который с интересом вникает во всё, что связано с выбором и приготовлением продуктов для поддержания энергии, функционального, красивого тела и высокого качества жизни без жертв и ограничений. Разложить все ингредиенты для завтрака по полочкам не только в холодильнике, но и в голове, мне поможет сертифицированный специалист по питанию Светлана Алексеева @Svetlana_Aleksejeva.

Автор: ФУДИ ВАЛЕРИЯ БИРУЛЕ, @VALERY_BI

БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ ЗАВТРАКУ?

Мы привыкли слышать о том, что завтрак — это самый важный приём пищи, который пропускать нельзя, что с него начинается путь к здоровью, а тем, кто игнорирует этот утренний ритуал, грозят серьёзные проблемы с пищеварением, ожирение и гастрит. Неудивительно, что в итоге очень многие из нас каждое утро через силу запихивают в себя что попало, «полезную» овсянку на воде или смузи из сельдерея, стараясь при этом не обращать внимания на наступающую затем тяжесть и сонливость. Главный аргумент членов партии «ЗАВТРАК»: женщины и мужчины, не пропускающие этот приём пищи, в целом здоровее и не имеют проблем с лишним весом. Действительно, я нашла целый ряд исследований о том, что люди, которые могут похвастаться хорошим здоровьем и внешним видом, завтракают.

Опубликованное заявление Гарварда подкрепило идею цифрами: у 28 % мужчин, которые пропускают завтрак, обнаруживают сердечно­сосудистые заболевания; у 27 % женщин, любительниц ходить с утра голодными, развивается резистентность к инсулину и повышается риск заболевания диабетом. Нетрудно догадаться, даже без экспериментов и исследований, что завтракающие люди, скорее всего, живут в правильном режиме и могут быть менее подвержены проблемам со здоровьем, например, потому, что они в целом ведут более здоровый образ жизни. Красноречивый пример — исследование, показывающее, что люди, предпочитающие пропускать завтрак, чаще склонны к вредным привычкам вроде избыточного потребления алкоголя. Но если пофилософствовать, то попробуй разберись, что в этом случае причина, а что следствие.

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Завтрак — это приём пищи, с помощью которого может быть прервано длительное ночное голодание. Этимология английского слова breakfast от break и fast — to break the nightly fast — означает прервать ночное воздержание от пищи. Пропус кая завтрак, мы продлеваем время голодания, что, в свою очередь, поднимает уровень грелина («гормона голода») и снижает уровень инсулина. В дополнение к этому с утра у большинства людей низкое содержание глюкозы в крови. Комбинация этих трёх факторов (грелин, инсулин, глюкоза) через несколько часов после пробуждения провоцирует «волчий» аппетит, что чревато совершением нездорового выбора блюд, тягой к сладкому и жирному. Также утром у большинства людей наблюдается высокий уровень кортизола. Так называемый «гормон стресса» высвобождается в ответ на пробуждение. Сытный завтрак способен понизить его уровень до адекватной нормы, но если пропустить утренний приём пищи, то ничем не сдерживаемый уровень кортизола начинает расти. Это влечёт за собой сильное чувства голода, общую слабость и раздражительность в течение дня. Многие исследования продемонстрировали связь между уровнем кортизола и потреблением калорий у женщин — гормон и напрямую, и косвенно влияет на увеличение аппетита. Для регулировки тонких механизмов нашей системы наличие завтрака и правильный его выбор крайне важны».

 

КОФЕ В ПОСТЕЛЬ

Сразу честно признаюсь, что мысль об ароматном кофе с молоком поднимает меня из кровати лучше будильника. Конечно, до меня долетала информация об исследованиях, что кофе на голодный желудок может спровоцировать неприятные последствия. Но отказаться от этого пробуждающего ритуала я не в силах, поэтому возникает логичный вопрос, как минимизировать вред, наносимый своему организму? Достаточно ли выпить стакан воды ДО или разумней выпить кофе ПОСЛЕ завтрака? Также очевидно, что понятие «утренний кофе» для всех разное. Для кого­то это дерзкий эспрессо, а для кого­то — приторный капучино с густой пенкой. Тут главное осознавать, что крепкий кофе без добавок может подавить аппетит, а средняя калорийность раф­кофе, фрапучино или мокки — 400 ккал, кофе с добавлением сиропов — 500 ккал, а это, друзья мои, треть дневного рациона. По сути, выпил кофе — и свободен от завтрака.

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Кофе — это сложная смесь из более чем тысячи химических веществ. То, какие вещества находятся в кофе и в каком количестве, зависит от типа зерен, способа обжаривания, степени помола и способа заваривания. Большинство исследований доказывают пользу кофе для здоровья, и здесь, конечно, идёт речь о чёрном кофе. Реакция организма на кофеин, содержащийся в напитке, может существенно различаться у разных людей. При употреблении низких или умеренных доз кофеина (50-300 мг) может повышаться бодрость, энергия и способность концентрироваться, тогда как более высокие дозы могут иметь негативные эффекты — беспокойство, бессонница и учащённое сердцебиение».

 

ДОМАШНИЙ ЗАВТРАК ИЛИ КАФЕ?

Ритм жизни стремительно нарастает, и, как следствие, растёт количество людей, предпочитающих завтракать вне дома. Понятно, что далеко не у всех есть время спланировать, заранее закупить продукты и тем более выделить 20­30 минут на приготовление завтрака дома. Нельзя недооценивать влияние новой культуры из социальных сетей. В Instagram — что не пост, то призыв к красивой жизни. Женщины и молодое поколение с интересом воспринимают и молниеносно откликаются на современные гастрономические веяния. Кафе и рестораны манят предложениями в духе времени: каши на растительном молоке с добавлением семян, ягодные парфе и пудинги, смузи, киноа, безглютеновые маффины и боулы. Вокруг этих названий целый ореол здоровья. Действительно ли современные суперфуды и суперблюда полезней старого доброго омлета дома?

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Не существует научно обоснованного или хоть как-то регулируемого определения «суперфуда». Как правило, продукт приобретает статус «суперфуда», когда он содержит высокий уровень необходимых питательных веществ, связан с профилактикой заболеваний или может обеспечить одновременно несколько преимуществ для здоровья. Термин «суперфуд» сильно эксплуатируется для увеличения продаж тех или иных продуктов. В 2015 году в мире количество продуктов и напитков, которые были помечены как «суперпродукты», «суперфрукты» или «суперзерновые», увеличилось на 36 %. Согласно опросу, проведённому в Америке, потребители готовы платить больше за продукты, которые считаются полезными для здоровья и об этой пользе указано на этикетках. В 2017 году продажи киноа, семян чиа и кейла стабильно росли. Да, продукты, наделённые титулом «суперфуд», питательны, но обратной стороной медали является то, что люди концентрируются только на нескольких конкретных продуктах, закрывая глаза на другие не менее питательные, но не разрекламированные варианты. Важно научиться понимать ценность каждого продукта и сосредоточиться на создании «супертарелки», полной разнообразной и полезной пищи. Так что старый добрый омлет может стать прекрасной основой завтрака.»

 

 

ГЛАВНЫЙ ВОПРОС: ЧТО СЪЕСТЬ?

Вы, скорее всего, согласитесь, что завтрак завтраку рознь. Обжаренные до румяной корочки сырники в масле, смачно политые вареньем, или сардельки с беконом могут выглядеть очень соблазнительно, но такие блюда с утра только испортят вам день. Все, кто когда­то пытался сориентироваться в загадочной теме влияния сладостей на фигуру, знают, что после сладких сырников организм начнёт вырабатывать инсулин, чтобы понизить резко подскочивший уровень сахара в крови, что неизбежно приведёт к упадку сил уже через час после такого завтрака. День ещё не набрал оборотов, а у вас ощущение, что батарейка на нуле, а дальше по кругу: чтобы взбодриться, вы пьёте сладкий кофе, уровень сахара подскакивает, организм его подавляет, вы чувствуете усталость, и всё повторяется. Для того чтобы глубже разобраться, что просто модно, а что полезно на завтрак, я перешла от теории к делу и прошлась по ресторанам нашего города. Испробовала на себе и отобрала для вас лучшие предложения с рецептами от шеф­поваров самых популярных ресторанов столицы. А для любителей завтракать дома предлагаю три любимых рецепта: от кулинарного эксперта и автора 10 книг Сигне Мейране, обладателя титула «повар года Латвии 2020» Генриха Эрхарда и мой секретный завтрак, который не оставляет равнодушных.

СИГНЕ МЕЙРАНЕ 

ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА 

 Ингредиенты: 300 г цельнозерновых овсяных хлопьев; 150 г измельчённого миндаля; 20 г семян чёрного кунжута; 60 г пеканового масла; 90 г кленового сиропа; щепотка морской соли; немного имбирного порошка; цедра апельсина, мелко натёртая; 25 г семян чиа.

Приготовление: Разогрейте духовку до 130 градусов. Подготовьте противень и форму для запекания. Положите всё, кроме семян чиа, в миску и хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты стали влажными. Выложите гранолу в форму и хорошо распределите. Выпекайте 45 минут, перемешивая каждые 15 минут, чтобы все стороны подрумянились. Выключите духовку, оставьте дверцу приоткрытой и дайте остыть. Когда остынет, добавьте семена чиа и перемешайте. Подавайте с индийскими орехами и йогуртом или миндальным молоком. С йогуртом из овечьего молока с ягодами или фруктами летом, с манго зимой.

 

 Фото Сигне Мейране из новой книги WEEKEND EATS

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Прекрасный вариант завтрака, богатого клетчаткой, которая поддерживает нормальный уровень сахара и холестерина в крови, регулирует процесс пищеварения, выступает в роли пребиотика. В комбинации с йогуртом и орехами — растительные источники белка — такой завтрак даст длительное чувство насыщения. Однако не стоит забывать о высокой калорийности таких ингредиентов, как орехи, семена, масло — при всей полезности этих продуктов необходим контроль порции».

 

ГЕНРИХ ЭРХАРД

Шёлковые оладушки из сыра тофу и гречневой муки 

Ингредиенты: 350 г Silky Tofu (пачка); 3 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока; щепотка соли; 85 г сиропа топинамбура или агавы; ½ стакана кокосового молока; 68 г (или стакан) гречневой муки; 1 ст. ложка пекарского порошка; 2 ст. ложки крахмала; 2 чайных ложки кокосового масла.

Приготовление: Размешать в блендере кокосовое молоко, сироп и кокосовое масло до однородной массы. В глубокой миске смешать тофу с сухими ингредиентами, добавляя их постепенно. Всё хорошо размешать. Разогреть сковороду и смазать её кокосовым маслом. На небольшом огне поджарить оладушки с обеих сторон до золотистой корочки.

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Шёлковый тофу часто используется как заменитель молочных продуктов и яиц. Это прекрасный богатый питательными веществами источник белка. Результаты недавних популяционных исследований показали, что соя оказывает положительное или нейтральное влияние на различные состояния здоровья. Тофу — продукт с невысокой калорийностью (80 ккал на 100 г). Гречневая мука — отличная альтернатива пшеничной, но калорийность обеих практически одинакова. Сироп топинамбура или агавы — это натуральные заменители сахара, которые содержат лишь немного меньше калорий, чем сахар. Однако у сиропа топинамбура есть преимущество — он является источником натурального пребиотика инулина». 

 

ВАЛЕРИЯ БИРУЛЕ

ОБЛАКА ИЗ ЯИЦ

 Ингредиенты: 1 куриное яйцо; соль; масло авокадо.

Приготовление: Разделите белки и желтки. Белки взбейте с солью в плотную пенку. Смажьте пекарскую бумагу маслом. Разложите белковую пену на кучки и сделайте в них углубления, выложите туда желток. Запекайте 5-7 минут.

Подача: Выложите «облака» из яиц на подогретый тост, подавайте с ломтиками авокадо, запечёнными с беконом.

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Куриное яйцо является эталоном — с белком куриного яйца сравнивают все животные и растительные белки. Полноценный и легкоусвояемый белок (в среднем 1 яйцо содержит 6 г белка) может дать длительное чувство насыщения. Авокадо является прекрасным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые обладают такими полезными свойствами, как снижение уровня холестерина, снижение воспаления, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Бекон — это обработанное мясо, которое Всемирная организация здравоохранения относит к 1-й группе риска. Существует достаточное количество исследований, указывающих на то, что употребление таких мясных продуктов, как бекон, ветчина, салями, сосиски, повышает риск развития колоректального рака. Поэтому я рекомендую значительно снизить потребление обработанного мяса, а если возможно, то исключить из рациона. Я рекомендую дополнить блюдо темнолистовой зеленью и / или свежими овощами — источниками антиоксидантов и витаминов».

 

Ресторан MR. FOX

ВЕГАНСКИЕ БЛИНЧИКИ

Ингредиенты на 4 порции (примерно 16 штук): 150 г овсянки (мы используем с маркировкой «без глютена»); 65 г миндальной муки; 1 столовая ложка семян чиа; 1 чайная ложка разрыхлителя; 45 мл сиропа агавы или кленового сиропа; 375 мл молока на ваш выбор. Нам нравится миндальное или ванильное соевое; семена 1 стручка ванили или 1 чайная ложка натуральной ванильной пасты.

Приготовление: Сложить все ингредиенты вместе и взбить погружным блендером. Обжарить, смазывая кисточкой с маслом сковороду, или на сухой сковороде на среднем огне около 5 минут с каждой стороны. Подать со свежими ягодами и фруктами, кленовым сиропом, кокосовым или греческим йогуртом.

 Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Для людей без непереносимости лактозы такие растительные альтернативы, как миндальное или соевое молоко могут обеспечить разнообразие рациона. При выборе р астительного молока стоит отдавать предпочтение вариантам без добавленного сахара и обогащённым, например, кальцием или витамином D. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить взрослым потребление добавленного сахара в среднем до 25 г в день, поэтому веганские блинчики, которые и так содержат сироп агавы или кленовый сироп, лучше дополнительно не поливать, а ограничиться добавлением ягод и фруктов с йогуртом».

 

Ресторан Handmade Kitchen

Яйца Бенедикт с лососем и авокадо на американском панкейке

Ингредиенты: 2 куриных яйца для блюда; ½ авокадо; 2 ломтика слабосоленого лосося; 2 куриных яйца для панкейков; 200 мл молока; 50 г сахара; 50 мл кленового сиропа; 200 г муки; 40 г сливочного масла; 15 г разрыхлителя.

Для голландского соуса: 3 яичных желтка; 1 ст. ложка белого винного уксуса; сок половины крупного лимона; 100 г сливочного масла; соль, перец.

Приготовление: 2 яйца, сахар, молоко взбить в миксере, добавить муку, разрыхлитель, влить растопленное сливочное масло. Хорошо, медленно вымесить в течение 5 минут. Жарим блинчик на сухой сковородке с обеих сторон. На блин кладём нарезанный авокадо, ломтики лосося, яйца пашот, поливаем сверху соусом.

Голландский соус: Ставим кастрюлю с водой на огонь, так как соус готовится на водяной бане. В отдельной миске растапливаем сливочное масло. Отделяем 3 яичных желтка. Добавляем уксус к желткам, ставим миску на кастрюлю с горячей водой и начинаем взбивать крупным венчиком. Когда смесь станет кремообразной, начинаем потихоньку добавлять растопленное сливочное масло. Очень хорошо размешиваем, чтобы избежать расслоения. Добавляем щепотку соли, чуть свежего перца и сок лимона, ещё раз взбиваем. Соус готов.

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Блюдо имеет очень высокую энергетическую ценность, которая получилась в целом за счёт соуса. Соус содержит 100 г сливочного масла, а это приблизительно 700-750 ккал — для некоторых людей такая калорийность составляет 50 % рекомендованной дневной энергетической ценности рациона. Интересно, что если выбирать такой завтрак только по названию, то создаётся впечатление, что это блюдо обычной калорийности, которая присуща классическому сочетанию — яйцо, авокадо, лосось и тост / панкейк. В рецепте используется 50 г сахара и 50 мл кленового сиропа — для человека, ведущего сидячий образ жизни, это очень много, ведь средняя норма добавленного сахара составляет 25 г в день. Однако физически активные люди при высокоинтенсивных нагрузках вполне себе могут позавтракать таким блюдом».

 

Ресторан Katkevich

Яичница-болтунья на ломтике хлеба на закваске

Ингредиенты на 1 порцию: 1 ломтик хлеба на закваске Katkevich; 10 г карамелизированного масла Katkevich; 2 куриных яйца; 20 г сливочного масла. 1 ст. ложка масла; соль, перец; 2 ломтика бекона холодного копчения.

Приготовление: взбить яйца с солью и перцем. На умеренно разогретую сковороду налить масло. Вылить яйца на сковороду и периодически помешивать, пока не образуется нужная консистенция. Добавить холодное сливочное масло, которое поможет сохранить кремообразную текстуру. Намажьте карамелизированное масло на ломтик хлеба и выложите поверх яичницу — болтунью. На другой сковороде обжарьте бекон или что-то на ваш вкус и подавайте к блюду.

Приятного аппетита желает шеф — повар KATKEVICH Мартиньш Вецозолс. 

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Хлеб на закваске — это прекрасный продукт, дающий не только энергию, но и обеспечивающий длительное чувство насыщения благодаря содержащемуся в нём резистентному крахмалу. Закваска увеличивает биодоступность витаминов, минералов и антиоксидантов из муки. Процесс ферментации в хлебе способствует снижению скорости переваривания крахмала (увеличивается содержание резистентного крахмала), что положительно влияет на уровень сахара в крови — нет резкого скачка. Масло — это источник насыщенных жирных кислот, которые не стоит исключать, но рекомендовано ограничить до 7 % от дневной калорийности (например, для рациона на 1500 ккал это составит около 12г). Поэтому, если завтрак содержит дневную норму насыщенных жиров, в течение дня выбирайте продукты без них. Бекон лучше заменить на малосольный лосось или креветки по причине того, что бекон — это обработанное мясо и его потребление рекомендовано значительно сократить или вообще исключить из рациона (причины я указывала выше)».

 

Ресторан SNATCH

Страчателла на тосте с авокадо и белым трюфелем

Ингредиенты на 2 порции: 2 ломтика чиабатты; 1 ложка трюфельного масла; сыр страчателла; 1 авокадо; белый трюфель; лайм; морская соль; оливковое масло extra virgine.

Приготовление: Чиабатту с обеих сторон обжариваем на трюфельном масле. Из половинки авокадо делаем пюре. Авокадо взбиваем ручным блендером, добавляем соль и сок лайма по вкусу. Намазываем авокадо пюре на тост. Четвертинку авокадо тонко нарезаем и выкладываем на авокадо пюре. Натираем цедру лайма и посыпаем морской солью. Сверху выкладываем страчателлу, обильно натираем белый трюфель и поливаем оливковым маслом. 

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Хороший завтрак, содержащий как насыщенные жиры (сыр, сливочное масло), так и ненасыщенные (авокадо, оливковое масло). Страчателла — сыр, производимый из молока итальянского буйвола. Сыр из свежего творога является прекрасным источником белка и кальция. Калорийность страчателлы по сравнению с другими сырами невысокая (236 ккал на 100 г), что позволяет включать её в рацион в больших количествах, чем обычные сыры полутвёрдых сортов. Использование йодированой соли в рационе — хорошая профилактика дефицита йода, так как около 50 % населения стран Европы, в том числе Латвии, имеет лёгкий или умеренный дефицит этого микроэлемента. Во многих странах введено обязательное йодирование соли для устранения дефицита йода у детей и взрослых».

 

Ресторан Space Falafel

Красная шакшука

 Ингредиенты: белый лук; красная паприка; красные сладкие помидоры; томатная паста (минимально); помидоры в собственном соку; сезам; кумин; кориандр; морская соль; сумак; оливковое масло.

Приготовление: На оливковом масле обжариваем лук, порезанный перьями, и паприку, порезанную произвольно. Добавляем томатную пасту, обжариваем. Добавляем помидоры, порезанные кубиком, тушим, пока не испарится сок. Добавляем помидоры в собственном соку и приправы и на медленном огне тушим, периодически помешивая, пока сок не станет густым. В чугунной сковородке разогреваем соус, вбиваем туда 2 яйца и греем на среднем огне, пока белок не приготовится. При подаче посыпать зеленью и заатаром.

Вердикт специалиста по питанию Светланы Алексеевой: «Три вида овощей на завтрак — это прекрасное начало дня. Для того чтобы обеспечить необходимую дневную норму, рекомендовано включать овощи в каждый из приёмов пищи. Приправы (кумин, кориандр, сумак) положительно влияют на работу пищеварительных желёз (стимулируют и усиливают), улучшают пищеварение и перистальтику кишечника. Специи содержат полифенолы и являются хорошими антиоксидантами, которые защищают организм в целом, поддерживают работу иммунной системы, замедляют старение. Белок, содержащийся в яйцах, в комбинации с клетчаткой из овощей обеспечит длительное насыщение».

 

 

 

Источник: журнал BEAUTY CLOUD

Список мест продаж журнала: www.presesserviss.lv

Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!

 

 

 

Комментарии

  • Баннер