Ставьте like и читайте!

МЕНЮ ОТ ДЕПРЕССИИ, или НЕЙРОМОДУЛЯЦИЯ ПИТАНИЯ

10.11.2021, 3ade.lv

МЕНЮ ОТ ДЕПРЕССИИ,  или  НЕЙРОМОДУЛЯЦИЯ ПИТАНИЯ

МЕНЮ ОТ ДЕПРЕССИИ,
или
НЕЙРОМОДУЛЯЦИЯ ПИТАНИЯ

Снять стресс бокалом вина. Заесть беспокойство ещё горячей шарлоткой. Выпить снотворное для более яркого сна... Лишь время от времени, когда вы грустите. Но если вы уже одной ногой в депрессии, которую пока ещё списываете на хандру? Алкоголь вызывает временный наркоз. Дефицит определённых питательных веществ (например, жирных кислот Омега-3, цинка, магния, фолиевой кислоты) влияет на работу мозга. А chocoholism — это не милое трендовое увлечение, желание себя побаловать, а, возможно, сигнал о пищевом расстройстве.

В последние годы появилось много публикаций и качественных исследований о взаимосвязи диеты и депрессии. Но по-прежнему нет чёткого ответа на вопрос, являются ли нездоровое питание и вредные привычки основным фактором развития депрессивных состояний, или же, наоборот, депрессия сама по себе провоцирует нездоровое пищевое поведение. В том, что депрессия и нездоровое питание «работают» в синергии и абсолютном согласии — нет никаких сомнений. А значит, комплексная терапия и мультидисциплинарный подход к лечению депрессии должны включать и визит к специалисту по питанию!

О том, какую роль питание имеет в комплексном подходе лечения и профилактике депрессии, поговорим сегодня.


АВТОР: СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ КАРИНА БЕРСЕНЕВА (IVF RIGA И PREMIUM MEDICAL)

 

ДЕПРЕССИЯ — ЭПИДЕМИЯ ДНЯ СЕГОДНЯШНЕГО

По мнению специалистов, депрессия давно превратилась в настоящую эпидемию. Всё больше и больше людей страдают от этого психического расстройства. Депрессия не делит людей по полу, возрасту, социальному статусу, уровню образования, и даже мирная, размеренная и финансово обеспеченная жизнь не сможет защитить от депрессии. По прогнозам ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) депрессивные расстройства могут стать вторым по распространённости заболеванием после сердечно-сосудистых заболеваний.
Пандемия COVID-19 и социально-экономические ограничения оказали значительное влияние на общественное здоровье и многократно увеличили число людей, испытывающих тревогу и депрессивные состояния, а также злоупотребляющих алкоголем и запрещёнными веществами (ВОЗ/Europe: Mental Health and COVID-19, 2020 г.). Но реальность превзошла все мрачные прогнозы ВОЗ!
Во время пандемии люди столкнулись с экономическими трудностями, безработицей, одиночеством, малоподвижным образом жизни и затянувшейся изоляцией. Все эти факторы вместе и по отдельности оказывают непосредственное влияние на психическое здоровье человека. Локдаунами и ограничениями мы, как умели, спасали физическое здоровье, но не всем удалось сохранить здоровую психику. Сложней всего стало выдержать неизвестность! Неизвестность и неуверенность в будущем — как долго нужно терпеть, как будем выходить из кризиса, как повлияет вирус на наше здоровье и здоровье наших близких... Cлишком резкие социально-экономические изменения, постоянный стресс на работе, социальная изоляция и нездоровый образ жизни негативно повлияли на психическое здоровье. А ведь человеческой психике необходима стабильная и дружественная среда.

К сожалению, нам всем не хватило стабильности.
В настоящее время комплексный подход к лечению депрессии включает фармакологический подход, психотерапию и, что не менее важно, самопомощь. Следование здоровому распорядку дня, соблюдение полноценной и разнообразной диеты, поддержание здоровой физической активности, достаточный сон — всё это может помочь вам лучше адаптироваться к новым реалиям и уменьшить последствия COVID-19.



ПОКА ИЩИТЕ ПОМОЩИ — ЗАЙМИТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ

К сожалению, не существует универсальной диеты или продуктов, которые бы лечили депрессию. Но наука соглашается с тем, что диета и питание могут быть мощнейшим инструментом в улучшении общего состояния пациента.
Многие психические заболевания, включая депрессию, носят хронический характер. И, как и любое хроническое заболевание, депрессия приводит к длительному употреблению лекарств. Большинство используемых сегодня нейролептиков и антидепрессантов могут вызывать тяжёлые побочные эффекты на пищеварительную систему пациента — нарушение слюноотделения (сухость во рту), развитие атонии кишечника (вплоть до хронических запоров), уменьшение или, наоборот, нефизиологическое увеличение веса. По этой причине постоянно ведутся поиски альтернативных (дополнительных) направлений в лечении депрессии, в том числе и лечебное питание, которое могло бы помочь снизить негативные последствия употребления лекарств и улучшить качество жизни.
Ещё одним важным фактором необходимости лечебного питания является высокий риск сопутствующих депрессии заболеваний. Пациенты с депрессией подвержены более высокому риску развития соматических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа или сердечно-сосудистые заболевания. Эти хронические заболевания часто сопровождаются тяжёлой формой депрессии. И, к сожалению, имеют тенденцию ухудшать прогноз этих заболеваний, поскольку отрицательно влияют на эмоциональное состояние пациента, а также его мотивацию следовать указаниям врача или придерживаться образа жизни, благотворно влияющего на здоровье.
И, конечно, сами по себе продукты тем или иным образом влияют на наше эмоциональное состояние. Дефицит определённых питательных веществ (например, жирных кислот Омега-3, цинка, магния, фолиевой кислоты) влияет на работу мозга. В свою очередь сахар, алкоголь, быстрые углеводы усугубляют воспалительные процессы в организме и поддерживают депрессивные состояния.



ЗА ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и ДНЕВНИКОМ НАСТРОЕНИЯ

Очень условно пациентов, которые приходят за помощью к специалисту по питанию, можно разделить на две группы. Первые — с признаками лёгкой депрессии, которая становится причиной подавленного настроения, быстрой утомляемости, сонливости и значительно снижает качество повседневной жизни. Такие пациенты находятся в поисках перезагрузки, в том числе пищевой, а от специалиста ждут план питания для «восстановления энергии». Как правило, они уже изучили, а некоторые уже и на себе испробовали всё или многое из того, что в таких случаях рекомендует интернет: «что-то для энергии» — ашваганда, родиола розовая, мелатонин, креатин, цитруллин и т.д., «что-то из суперпродуктов» — хлорелла, ягоды асаи, ягоды годжи. Эффективность этих продуктов полностью не доказана, поэтому, если на что и стоит обратить внимание, то это на уровень витамина D, витамина B12, железа (гемоглобин и ферритин) и на достаточное потребление продуктов с высоким содержанием магния и цинка. Это — примарно, остальное — только когда разобрались с основным питанием.
Как правило, такие пациенты ещё не дошли до психотерапевта, и они существенно отличаются от тех, кто длительное время болеет и принимает лекарства.

В случае с пациентами с хронической депрессией картина совсем иная. Они подвергаются более высокому риску развития соматических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания или артериальная гипертензия. Значит, и запрос у таких пациентов иной — бороться с последствиями основного заболевания (не депрессии), а это и гипергликемия, и метаболический синдром, и избыточный вес/ожирение (как, например, в случаях расстройств пищевого поведения или эмоционального питания, когда люди используют еду как способ бороться с чувствами, а не для утоления голода), и возможные расстройства пищеварения с последствиями малоподвижного образа жизни и вредных привычек (курение и чрезмерное употребление алкоголя). Часто рекомендации скорректировать меню или похудеть даёт семейный врач, эндокринолог или другой специалист. При работе с такими пациентами важно учитывать как основное заболевание (например, диабет), так и нездоровые привычки питания, которые усугубляют симптомы депрессии, а также возможные дефициты, являющиеся результатом нездорового питания.
Но что объединяет всех этих пациентов? Неустойчивое эмоциональное состояние, низкая самооценка, низкая мотивация (чем тяжелее депрессия, тем ниже мотивация), утомляемость, заторможенность, нежелание заботиться о себе и помогать врачу в лечении.

Первое, с чего нужно начать, — это поставить чёткие цели. Второе, что потребуется от пациента — это тщательное ведение не только дневника питания, но также дневника настроения, который поможет и ему, и специалисту оценить реальную картину, чтобы вместе работать над исправлением ошибок и достижением поставленной цели. Я верю, что строгое соблюдение режима питания, отдыха и физических нагрузок помогает, если не в лечении депрессии, то в улучшении общего состояния однозначно. Никто, кроме нас самих, не сможет обеспечить нам физическое и психическое здоровье, никто не может заставить нас выбрать какие-либо продукты в магазине или что-либо приготовить дома, при этом никто не может почувствовать то эмоциональное состояние, в котором мы находимся сейчас, и какие внутренние ресурсы доступны для решения повседневных проблем. Есть определённые вещи, которые вы должны делать сами, которые нельзя доверить кому-то другому или ждать, пока кто-то другой сделает это за вас. И одна из таких вещей — забота о себе.

ЦЕЛИ, КОТОРЫЕ МОТИВИРУЮТ И ИМЕЮТ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ САМОГО ПАЦИЕНТА, А НЕ ЕГО СЕМЬИ ИЛИ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА! ВАЖНО ПОНИМАТЬ ПОТРЕБНОСТИ И СУМЕТЬ ОЦЕНИТЬ ВНУТРЕННИЕ РЕСУРСЫ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ ПРИШЁЛ ЗА ПОМОЩЬЮ. ОДНИМ НУЖНА СИЛЬНАЯ РУКА И ТОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ БЕЗ КАПЛИ ИМПРОВИЗАЦИИ, ДРУГИМ НЕОБХОДИМО ЛИЧНОЕ УЧАСТИЕ И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ПРОЦЕСС ЛЕЧЕНИЯ. ГОВОРЯ О ЦЕЛИ, ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ SMART*.

*S — specific, M — measurable, A — achievable, R — relevant, T — timebound (lat. TRIKS — terminēts, reālistisks, izmērāms, konkrēts, sasniedzams)



ТРАДИЦИОННАЯ ДИЕТА ПРОТИВ ЗАПАДНОЙ

При оценке моделей питания авторы эпидемиологических исследований неоднократно обращали внимание, что «традиционные» (средиземноморская диета, скандинавская диета или японская диета) модели питания, которые подразумевают адекватное (рекомендуемое) потребление овощей и фруктов, нежирных молочных продуктов, орехов и семян, бобовых, рыбы и морепродуктов, а также оливкового масла, коррелирует с менее частыми проявлениями депрессивных расстройств или симптомов.
С одной стороны, в традиционной диете нет ничего нового или сенсационного. Существует достаточно много доступной информации о здоровом питании и образе жизни, и нам с вами эти правила хорошо известны. НО статистика показывает, что овощи фрукты, рыба, бобовые и другие «традиционные» диетические атрибуты здорового питания недостаточно часто используются в нашей с вами жизни. Адептов «традиционного» питания в Латвии крайне мало, что резко увеличивает риск депрессии и, как следствие, увеличивает риск других хронических заболеваний.
А вот распространённая западная диета (с высоким содержанием переработанных продуктов, красного мяса и мясных изделий, фастфуда, сладостей, лимонадов и соков, кондитерских изделий, молочных продуктов с высоким содержанием жира), которая так популярна в нашей стране, связана с ожирением и системным воспалением (воспаление хоть и низкой интенсивности, но постоянное), что может считаться одной из причин депрессивных расстройств.


УТОПИТЬ ПЕЧАЛЬ В БОКАЛЕ

Тема потребления алкоголя — весьма щекотливая. Известно, что серьёзность алкогольных привычек обычно недооценивается, особенно среди сильно пьющих людей. Простая проверка — тест/скрининг AUDIT, который поможет оценить ваши «отношения» с алкоголем. Возможно, для кого-то настало время обратиться за помощью?
Всем известно, что злоупотребление алкоголем вредно для здоровья. И тем ни менее его потребление постоянно растёт во всем мире, особенно в «домашних условиях». Нам кажется, что бокал вина помогает снять стресс и тревогу. Но если рука тянется за бокалом каждый раз, когда плохо, а плохо в депрессии с утра до вечера, это уже проблема. Статистика показывает, что люди в тяжёлой депрессии в трети случаев зависимы от алкоголя и наркотиков. И тривиальный совет не пить или пить воду вместо вина не работает. Необходимо найти способ уменьшить или ограничить потребление алкоголя. И в первую очередь определить с пациентом его личную цель и желание снизить потребление. От полного запрета пользы не будет, потому что, во-первых, диетолог не нарколог и не работает с зависимостями, а во-вторых, запреты приводят к срывам.

Обращали внимание, что средиземноморская пирамида питания, признанная всемирным наследием ЮНЕСКО, не обходится без красного cухого вина? Конечно обращали. Возможно, это одна из причин повального увлечения красным вином. Некоторые прямо буквально восприняли это как призыв заниматься профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний при помощи богатого антиоксидантами напитка. Напоминаем, что рекомендуется выпивать не более одного бокала (12 г чистого алкоголя) т.е. максимум 150 мл красного вина и обязательно вместе с едой.

Что такого полезного в вине? Например, ресвератрол, который относится к разряду полифенолов и содержится в кожуре, а также косточках винограда (чем толще кожура и больше косточек, тем больше ресвератрола). Ресвератрол — природное соединение, которое синтезируется в качестве защитной реакции, повышая устойчивость винограда к различным бактериям, ультрафиолетовому излучению и прочим испытаниям. В организме человека ресвератрол действует как антиоксидант: предотвращает повреждение стенок сосудов, оказывает противовоспалительное действие, снижает липопротеин низкой плотности (плохой холестерин) и предотвращает образование тромбов. Немало, согласитесь.
НО, помимо ресвератрола и других полезных веществ, в состав вина входит этанол, который является нейротоксичным ядом, негативно влияющим не только на когнитивные способности человека и вызывающим зависимость. К тому же алкоголь повышает уровень инсулина — что нам совсем не надо.
Большое количество исследований традиционно документировало пагубную связь между злоупотреблением алкоголем и депрессией.

Хотя умеренное употребление алкоголя показывает ряд так называемых «преимуществ», следует принимать во внимание индивидуальные особенности и пищевые привычки, поскольку снижение потребления алкоголя связано с общими преимуществами для здоровья.
Но что если убрать из вина то, что отравляет организм, а все остальные бонусы, включая полифенолы, оставить? Получится два почти идентичных продукта, только один из них совершенно не содержит алкоголь, в нём меньше калорий и меньше вреда организму. Я о вине безалкогольном.
Основной технологической задачей при снижении содержания алкоголя в винах является удаление этанола без воздействия на другие компоненты вина: аромат и танины. Безусловно, безалкогольное вино — дело вкуса и тонкостей. Белое безалкогольное вино по вкусу ближе к своему алкогольному аналогу, чем красное. Но в любом случае по вкусу и красное всё-таки больше вино, чем виноградный сок.

ПЕРЕХОД НА ДЕАЛКОГОЛИЗИРОВАННЫЕ ВИНА И НАПИТКИ МОЖЕТ ПРЕДСТАВЛЯТЬ СОБОЙ ДЕЙСТВЕННУЮ АЛЬТЕРНАТИВУ ДЛЯ ОГРАНИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ МОГУТ УПОТРЕБЛЯТЬ АЛКОГОЛЬ ПО РАЗНЫМ ПРИЧИНАМ (СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ, ДИЕТА, РЕЛИГИЯ, РАБОТА И Т. Д.). И ДЛЯ ТЕХ, КТО СТАРАЕТСЯ СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОГО АЛКОГОЛЯ, СОКРАЩАЯ КАК КОЛИЧЕСТВО, ТАК И КРЕПОСТЬ ВЫПИВАЕМОГО.


 

В СЛАДКОМ ПЛЕНУ ПО СОБСТВЕННОМУ ЖЕЛАНИЮ

Сахар является одним из продуктов питания, наиболее часто встречающихся в исследованиях связи депрессии и питания. Проспективное исследование SUN с участием 15 546 студентов Университета Сегименто, Наварра, за которыми наблюдали в течение десяти лет, показало, что высокое потребление добавленного сахара и низкокачественных (простых) углеводов увеличивает риск развития депрессии*.

Также исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что сахар подавляет вызванную стрессом секрецию кортизола (гормона стресса), тем самым уменьшая тревожность и стресс. Этот седативный эффект непродолжителен, но в то же время достаточно эффективен для снижения стресса. Со временем человек попадает в зависимость от такого «утешения», рискуя получить более серьёзные проблемы — ожирение, сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность, к тому же значительно возрастает риск развития депрессии.**

Как и в случае со многими другими (более серьёзными) зависимостями, отказ от сахара может вызвать побочные эффекты — тревожность, быструю утомляемость и сонливость. Необязательно полностью отказываться от привычных нам удовольствий, в том числе и сладких! Ведь сладкий вкус — один из четырёх основных вкусов (сладкий, солёный, кислый, горький) и, пожалуй, самый приятный, поэтому невозможно запретить организму желать то, к чему он генетически предрасположен, и то, что с раннего детства служило символом покоя и сытости. Важно понять, чего просит организм — глюкозы для выработки энергии или же утешения и эмоциональной разрядки, и убедиться, что ваша диета и режим питания в целом сбалансирована и питательна.

Для этого рекомендуется включать в рацион цельнозерновые продукты (сложные углеводы) с высоким содержанием клетчатки (особенно растворимой — овсяные хлопья, орехи, бобовые) для выработки энергии. А «сладенькое» стараться заменять продуктами со сладким вкусом, но с низким гликемическим индексом (ягоды и фрукты, например, яблоки, апельсины, киви). Конечно, не превышая рекомендованной дневной нормы — 200-300 грамм. Сложные углеводы: коричневый рис, гречка, рожь, ячмень, киноа, булгур и другие цельнозерновые продукты, в том числе макаронные изделия из красной или зелёной чечевицы и чёрной фасоли, в сочетании с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца, бобовые) и небольшим количеством жира, например, оливковым маслом в овощных салатах, определённо помогут уравновесить колебания глюкозы в течение дня.

Добавляя небольшое количество сложных углеводов в каждый приём пищи, вы cможете поддерживать равномерный уровень глюкозы в течение дня, тем самым защищая себя от вечернего переедания или ночного приёма пищи, потому что тело будет чувствовать себя сытым и ни в чём не будет нуждаться.

 

БАЛАНС НЕЙРОМЕДИАТОРОВ


Известно, что нейромедиаторы участвуют в развитии депрессивных и тревожных симптомов и необходимы для регуляции настроения. Нейромедиатор — это химический посредник, который передаёт, усиливает и уравновешивает сигналы между нейронами (нервными клетками) и клетками-мишенями, которые могут находиться в железах, мышцах или в других нейронах.

Миллиарды молекул нейромедиаторов беспрерывно функционируют для поддержания работы нашего мозга, упраляя всем — дыханием, сердцебиением, концентрацией внимания. Нейромедиаторы могут влиять и на наши эмоции — на страх, удовольствие, радость.
Так, например, дефицит серотонина может вызывать бессонницу, беспокойство, раздражительность, тягу к сладкому, обсессивно-компульсивное повдение, гнев, увеличение веса и низкую стрессоустойчивость; норадреналина — гиперсомнию, грусть, усталость, вялость, трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью, апатию; допамина — печаль, гиперсомнию, увеличение веса, недостаток энергии, зависимости, потерю интереса к жизни; гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК или GABA) — беспокойство, раздражительность, утомляемость, панические атаки, бессонницу, возбуждённое состояние, низкую стрессоустойчивость.
Таким образом, для сохранения психического здоровья важно поддерживать баланс нейромедиаторов. И тут в качестве дополнительной терапии может помочь грамотно составленный план питания, включающий в себя продукты, в составе которых есть аминокислоты, необходимые для синтеза нейромедиаторов.


Триптофан -> серотонин

Триптофан наиболее эффективно превращается в серотонин при приёме с крахмалистыми продуктами и витамином B6. Например, все виды бобов сдержат и триптофан и крахмал. Комбинируя продукты, богатые триптофаном, с кукурузой, картофелем или бататом, можно значительно улучшить биодоступность триптофана.

Источники триптофана: птица, млочные продукты, орехи, мясо, тунец, лосось, печень трески, сардины, фасоль, яйца, семена тыквы, зародыши пшеницы.

Тирозин -> норадреаналин и дофамин

Источники: миндаль, сыр пармезан, лосось, индейка, яйца, рыба, фасоль, арахис, тофу, семена блох, курица, говядина, свинина.

NB! Стресс снижает уровень тирозина!

Фенилаланин -> норадреналин

Источники: соевые бобы, чечевица, турецкий горох, льняное семя, кунжут, свинина, говядина, креветки, лосось, курица, яйца, арахис, миндаль, сыр пармезан, печень, тунец.

Глютамин -> ГАМК

Источники: говядина, курица, сывороточный протеин, йогурт, сыр, краснокочанная капуста, свекла, фасоль.

NB! Стресс (как физический, так и эмоциональный) снижает уровень глютамина.

Пообещай себе: «С завтрашнего дня я буду лучше заботиться о себе, потому что у меня нет, не было и не будет ничего лучше и ценнее, чем я сам!»


ПРИМЕР УМНОГО УГЛЕВОДНОГО ДНЯ: (~ 130-150 г):

Завтрак: натуральный йогурт + ягоды + семена льна/конопли + 2 ст. ложки замоченной овсянки (лучше жевать, чем пить — поэтому не взбиваем).

Обед: курица/индейка/рыба + киноа/коричневый рис (50 г сухого продукта) + салат из тертой моркови и яблок или любого зелёного салата с добавлением оливкового масла.

Полдник: творог + фрукты.

Ужин: отварная чечевица/фасоль (50 г сухого продукта) + салат из зеленых листьев (молодой шпинат/руккола/салатный микс) + отварное/тушеное мясо + помидоры.


ПРИМЕР МОДНОГО, НО НЕ СЛИШКОМ ЗДОРОВОГО УГЛЕВОДНОГО ДНЯ:

Завтрак: мюсли (сахар 10-25 г/100 г) + миндальный напиток (~ 5 г добавленного сахара/стакан) + банан или дыня.

Обед: суши-сет (белый рис, сыр Philadelphia, лосось, соевый соус) + салат (с большим количеством соуса).

Закуски в течение дня: полезные батончики (в которых до 30 г сахара из фиников и шоколада), капучино, ватрушки, печеньки и прочая готовая легкодоступная еда.

Ужин: часто непредсказуемое по времени и месту событие, но, учитывая, что необходимые питательные вещества не были съедены в течение дня, организм потребует компенсировать их отсутствие, и выбор еды будет зависеть от эмоционального состояния, усталости, голода и доступности еды. Лично я уверена в том, что если дома появятся чипсы, то они непременно будут съедены. Равно как и почищенные, нарезанные и оставленные на видном месте яблоки, паприка или морковка. Выбор за вами! Доступность здоровой или нездоровой пищи тоже зависит только от вас.


ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА:

• Что такое депрессия?
Материал, разработанный SPKC: https://www.spkc.gov.lv/sites/spkc/files/content/depresi ja_148x210.pdf

• AUDIT-тест, помогающий определить, не употребляете ли вы алкоголь в дозах, вредных для здоровья и не пришло ли время обратиться за помощью И, даже если тест покажет, что повода для беспокойства нет, из вопросов вы поймёте, на что стоит обратить внимание.
http://arsti.narko.lv/tests. htm

• Тест для оценки самочувствия пациента (PHQ-9): http://www.depresija.lv/depresija/pasnovertesanas-tests/
В последние годы семейным врачам рекомендуется проводить скрининг на депрессию (тест PHQ-9) для выявления пациентов, психическое здоровье которых требует консультации специалиста. Это достаточно надежный инструмент для определения наличия и степени тяжести депрессии, и любой может оценить своё эмоциональное состояние и своевременно обратиться
за помощью к психиатру.

• Книга доктора Дрю Рэмси «Ешьте, чтобы победить депрессию и тревогу» поможет в изменении своих пищевых привычек для улучшения своего эмоционального здоровья: https://www.amazon.com/Eat-Beat-Depression-AnxietyNourish/dp/006303171X

• Короткий тест, который поможет вам за несколько минут оценить, насколько ваше ежедневное питание может влиять на работу мозга: https://drewramseymd.com/brain-food-quiz/

• SMILES (Supporting the Modification of lifestyle In Lowered Emotional States) — первое рандомизированное контролируемое исследование по влиянию диеты на лечение депрессивных расстройств. Модифицированная средиземноморская диета (ModiMed) в течение 31 недели применялась в качестве дополнительной терапии к фармакотерапии и психотерапии и привела к ремиссии 31% пациентов. Opie, R. (2018). A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience, 21 (7), 487-501. https://doi.org/10.1080/1028415X. 2017.1312841
https://www.futurelearn.com/info/courses/food-and- mood/0/steps/71387

• Ещё одна книга с хорошим изложением теоретического материала и наличием простых, легко применимых рецептов: Анджела Дейли, «Cooking to Cure: диетический подход к тревоге и депрессии»: https://www.amazon.com/Cooking-Cure-nutritional- approach-depression/dp/1508568146

• Книга на русском языке о женской депрессии: Урсула Нубер «Кто я без тебя?». Стигматизация депрессии, почему женщины часто ставят свои нужды на последнее место, почему «синдром выгорания» считается доказательством эффективности мужчин, в то время как «депрессия» — это женская ниша и их же слабость. Автор пишет, что у женщин вдвое выше вероятность развития депрессии, но не потому, что они чаще обращаются за помощью, таким образом формируя статистику, а потому, что, во-первых, они больше подвержены гормональным изменениям (половое созревание, менструация, беременность, послеродовой период, менопауза и т. д.), а во-вторых, эмоциональное состояние женщин тесно связано с настроением, самооценкой, имеющимися ресурсами управления стрессом: https://alpinabook.ru/catalog/book-kto-ya-bez-tebya/

*Источник: Sanchez-Villegas A. Added sugars and sugar-sweetened beverage consumption, dietary carbohydrate index and depression risk in the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Br J Nutr. 2018 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29268815/

**Источник: Tryon MS, Stanhope KL, Epel ES, et al. Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100 (6):2239-2247. doi:10.1210/jc. 2014-4353 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4454811/

Комментарии