Ставьте like и читайте!

НА УДАЛЁНКЕ ОТ СПОРТА. КАК ВЕРНУТЬСЯ?

30.04.2022, 3ade.lv

НА УДАЛЁНКЕ ОТ СПОРТА.  КАК ВЕРНУТЬСЯ?

НА УДАЛЁНКЕ ОТ СПОРТА.
КАК ВЕРНУТЬСЯ?

Спустя год на удалёнке я поняла, что качество моей жизни оставляет желать лучшего и это связано напрямую с сомнительным питанием и нехваткой физических нагрузок. "Таня на диване, а все на спорте», думала я. Не все. С начала пандемии 27% населения нашей планеты стали заниматься спортом меньше. И не то чтобы времени мало. Сбиты настройки, графики, клубы закрыты, мотивации меньше, а вот уровень стресса и количество выпечки только растёт. Да, кто-то активно включился в спорт на дому, а кто-то, как я, весь год искал мотивацию... Эксперты говорят, что разница между проигравшими и победившими во многом зависит от мышления, от того, как вы подходите к новым обстоятельствам и справляетесь с изменениями. Я обратилась к экспертам, чтобы перепрошить свои установки.


Автор: Татьяна Даукште


Эксперт: Маргарита Акментиня, специалист по оздоровительному спорту, фитнес-нутрициолог FPA

15-минутная пробежка или прогулка в течение часа в день может снизить риск депрессии на 26%. После физической нагрузки улучшается сон и настроение, что, в свою очередь, снижает уровень стресса и тревожности. Каким спортом увлечься и отвлечься мне, если я пока не готова вернуться в тренажёрный зал?

Аэробные, функциональные, силовые, йога и пилатес, бег, табата, высокоинтервальные и круговые тренировки. Со своим весом тела или с дополнительным инвентарем. Можно делать и силовые упражнения, просто без тренажёров, а со свободными весами. В целом желателен разнообразный тренинг. Для правильной осанки и регулирования гормональной системы женщинам важно выполнять силовые упражнения. Например, качать ягодицы для каждой женщины нужно не для визуального эффекта, а хотя бы потому, что это хорошая стимуляция яичников через повышение кровообращения и улучшенного кислородного обмена в них. Чем старше мы становимся, тем больше необходимы силовые нагрузки, так как с возрастом мы теряем мышечную массу, если не тренируемся. Важна и активность вне тренировок. Если вы занимаетесь три часа в неделю, а остальное время сидите на диване, в офисном кресле и машине, польза для здоровья от тренировок будет минимальной.


Но лично я не могу определить, какая тренировка в моём случае будет наиболее эффективной.

Идеальной будет тренировка с обратной связью от тренера. Поэтому я бы рекомендовала заниматься не по общим программам, а в небольших группах, где возможен контакт с тренером: офлайн или онлайн. К тому же есть риск получения травм вследствие неправильной техники выполнения упражнений, которая в рамках программы должна быть детально объяснена. В своих программах я прошу участников снимать видео выполнения упражнений и после комментирую моменты, на которые нужно обратить внимание. Также человек должен понимать принципы нагрузок на те или иные мышцы. А это множество нюансов.


Если я хочу проработать конкретные зоны...

Существует несколько типов фигур, основные из них — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из типов обладает ярко выраженными качествами и отличительным строением скелета, а также различается по возможности организма тратить и распределять энергию, собирать или же использовать в качестве энергии жир, гликоген (энергия в мышцах), реакции на поступление глюкозы в кровь и многое другое. У каждого типа именно набор мышечной массы будет происходить по совершенно разным сценариям. Разный процент БЖУ (белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности) и профицит калорий (количество калорий, полученных из ежедневного рациона), а также разная силовая нагрузка. Если процесс похудения у всех происходит практически одинаково — дефицит калорий + активное движение = похудение, то набор мышечной массы намного сложнее и фактически зависит от того, как каждый тип будет правильно снабжать свои мышцы энергией и нагрузкой. Поэтому для выбора тренировок важно иметь понимание, какие цели вы перед собой ставите. Изменить пропорции, т.е. снизить количество жировой ткани, или развить мышечную массу? Или просто увеличить подвижность и активность для здоровья? При этом важно учитывать состояние ваших мышц (осанки) в данный момент — какие мышцы слабые, неразвитые и укороченные, а какие, наоборот, развиты и берут на себя основную нагрузку.


Как должны учитываться индивидуальные особенности здоровья человека в построении плана физических нагрузок?

В каждом конкретном случае тренеру необходимо учесть физическое состояние человека, уровень подготовки, наличие хронических заболеваний, получить рекомендации лечащего врача. Тренер должен, оценив эти факторы, сделать вывод, достаточно ли он компетентен в данном случае и может ли брать на себя ответственность в построении тренировочного плана. Также на протяжении занятий важна коммуникация с человеком о его самочувствии и изменениях в нём.



Когда спорт под запретом?

Большинство заболеваний (даже такие тяжёлые, как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, бронхиальная астма) не являются основанием для отказа от физической активности. Однако они подразумевают готовность специалиста взаимодействовать с лечащим врачом, а также наличие у тренера соответствующих знаний и опыта. Спортивные нагрузки противопоказаны в случае: только что случившихся травм, ушибов, переломов; в реабилитационный период после операций и тому подобного; во время обострения заболевания опорно-двигательного аппарата; во время болезней органов дыхания и вирусов в острой, активной фазе. Также физические нагрузки противопоказаны, если есть большие дефициты, например, анемия — дефицит железа, так как у организма и без нагрузок есть дефицит кислорода в тканях. В целом есть ряд заболеваний, при которых умеренный спорт как раз таки показан и будет положительно влиять на здоровье. 


Кардиотренировки полезны всем. Никак не могу определиться бег или ходьба?

Кардиотренировка — это тренировка на тренажёре (дорожка, лестница, лыжник, велосипед и т.д.), интенсивная ходьба, упражнения со своим весом, скакалка и т.д. Такие тренировки, к слову, не ограничиваются длительностью. Можно сделать тренировку и 15–20 минут, не обязательно 45–60 минут.
Бег — это круто, но бег подходит ограниченному количеству людей. Людям с лишним весом, особенно новичкам, тем, кто давно не занимался, не рекомендую начинать физическую нагрузку с бега. Бегать надо учиться. Есть угроза «разбить» колени, повредить голеностоп.
Бег — это один из самых травмоопасных видов нагрузки. Да, у бега есть ряд положительных сторон. Это дренаж тканей и снабжение сердца кислородом. Но этого для начала можно добиться быстрой ходьбой либо другими ранее перечисленными видами кардионагрузок. А перед началом бега важно укрепить мышцы и связки, уплотнить костную ткань посредством полноценного питания.


Чем больше спорта, тем лучше?

Всё зависит исключительно от возможностей каждого организма, от нагрузок и образа жизни в целом. Это также обусловлено метаболизмом, работой митохондрий, отсутствием дефицитов. Польза от спорта будет только тогда, когда соблюдён баланс и организм восстанавливается, а это про качественный сон и полноценное, сбалансированное питание. Заниматься спортом каждый день возможно, но при условии, что есть восстановление и для организма нагрузка не является чрезмерной. Не менее важно психологическое состояние. Если организм находится продолжительно в хроническом стрессе, то нужно снижать интенсивность нагрузок, чтобы это не вызвало ещё большего стресса у организма.


Если я решу вернуться в спортзал, к какому тренеру точно не стоит идти заниматься и на что нужно обращать внимание?

На сайте Совета латвийских спортивных федераций https://lsfp.lv в разделе «Спортивный регистр» вы можете проверить тренера, есть ли у него право работать в тренерстве. Есть категория С — тренер после курсов. Есть категория В — тренер с высшим образованием. Каждому тренеру в этом регистре выдаётся право на работу в течение пяти лет, после происходит ресертификация. В течение этих пяти лет специалист обязан посещать курсы и на практике доказывать свою активную деятельность комиссии.

***

Эксперт: Саимат Лачинова, физиотерапевт, прикладной кинезиолог

Физиотерапия — это только для тех, у кого что-то болит?

В первую очередь, это профилактика, которая нужна всем. Это не обязательно сразу лечение, но осмотр, диагностика и нужный для человека вектор в профилактических целях.
Хочу пояснить, что физиотерапия это не только физикальные процедуры. Это и диагностика, и восстановление в виде лечебной физкультуры, массажа и других видов процедур, также это подготовка к спортивным мероприятиям, профилактика травм и т.д. Резюмируем: физиотерапевт это многофункциональный специалист.


К физиотерапевту стоит идти не с пустыми руками?

Я за то, чтобы человек приносил на визит все результаты анализов, которые у него есть. В силу своей компетенции, разумеется, если диагностика затруднена (головокружение, онемение, потеря чувствительности, невозможность поднять конечности и т.д.) я могу помочь сориентировать человека в отношении необходимых анализов и консультаций с другими специалистами, тем более если понимаю, что это может быть угрозой для жизни пациента.


А на какой спорт лучше записаться дамам в положении?

Всё зависит от изначальной физической подготовки женщины. Если до беременности девушка активно занималась в зале, то она может продолжать и во время беременности, но снизив нагрузку. Если у девушки изначально до беременности была низкая физическая активность, но задавшись целью во время беременности её начать в более активном виде, нужно осознавать допустимую умеренность и постепенность, не переходя в крайности. Зал в таком случае не рекомендовала бы, чтобы избежать рисков. Во время первого триместра нужно быть особенно внимательными. В идеале беременной нужно разрешение врача на занятия спортом.
Уместна тренировка на укрепление всех основных групп мышц в виде лечебной физкультуры, пилатеса с более низкой интенсивностью, йоги и растяжки. С растяжкой сильно «заигрываться» не стоит, потому что во время беременности связки и мышцы и так становятся более гибкими. Самый идеальный вариант физической нагрузки — водная аэробика или йога. Также можно использовать фитбол.

***

Эксперт: Ирина Власенко, практикующий врач-гинеколог

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Если женщина всю свою жизнь занимается спортом и для неё нет никакого дискомфорта при занятиях спортом во время менструации, то такая нагрузка не противопоказана. Однако если спорт связан с поднятием тяжестей, то я как гинеколог рекомендовала бы ограничить нагрузку. При интенсивной нагрузке во время менструации может усилиться кровотечение. Если у женщины и без спорта обильная менструация, то это может спровоцировать ещё более длительное и обильное кровотечение. Если же всё в порядке, то умеренные занятия спортом могут помочь унять болевые ощущения, провоцируемые менструацией.


Как силовые нагрузки влияют на женское здоровье?

Спровоцировать особенные гинекологические заболевания спортом нельзя, но нужно думать об уровне нагрузки, в особенности когда женщина занимается поднятием тяжестей.
Без правильной подготовки можно «заработать» себе опущение матки. Это достаточно сложная проблема, которая может доставлять много неудобств — нарушение мочеиспускания, недержание мочи, что требует оперативного вмешательства, а также это может нарушать работу других внутренних органов.
Если опускается матка, то происходит опущение в том числе и мочевого пузыря, что, в свою очередь, чревато перекрытием мочеточников. Происходит нарушение оттока мочи из почек, что может спровоцировать проблемы с почками.

 

***

Эксперт: Владимир Мараховский, практический психолог, нейропсихолог

Почему спорт и психология идут рука об руку?

Если говорить про простых людей, которые занимаются спортом, то спорт для них является анти¬стрессом, так называемой смещённой активностью.
У вас в жизни происходит ситуация, когда вами овладевает стресс, к примеру, есть начальник, который вас третирует, и в силу определённых причин вы идёте бить грушу, а не его. Соответственно, когда вы бьёте грушу, а не человека, вопрос в мозге решается, визуализация срабатывает и стресс уходит. Однако если ситуация с начальником не разрешится, то этот внутренний конфликт будет возобновляться.
В рамках быстрой психологической помощи смещённая активность очень крутая штука. Есть и другие виды смещённой активности — к примеру, напиться, устроить скандал или отморозить уши назло бабушке, но из всех зол спорт самое малое.


Почему некоторые впадают в зависимость от спорта?

Мы все так или иначе сидим на «зависимостях». Кто-то от зарплаты, людей, еды и так далее. Просто у одних эта «зависимость» жизнеутверждающего, созидательного характера, а у других разрушительного.
Если говорить про спорт, то если он улучшает качество жизни, то всё в порядке, а если ухудшает, когда на всё забито, тогда, конечно, возможны проблемы. Это может быть бегством в другую реальность, например, от семьи и других жизненных проблем.


А что делать людям с физической травмой или инвалидностью? Как с этим работать?

К примеру, человек с ДЦП через спорт и тренировки выпрямляет свою жизнь. Здесь мы видим восходящую динамику.
У спортсмена высочайшего уровня происходит травма, несовместимая с соревнованиями или, ещё хуже, с полноценной жизнью. Тут нисходящая динамика и это очень тяжёлая история. В ней человеку тяжелее даётся смирение и выход. Принудительный дауншифтинг вверх это непросто — человек долгое время может задаваться вопросом, почему это с ним произошло. Это про смирение, встраивание в социум с новыми обстоятельствами и вынужденные меры. Зацепиться и адаптироваться, а в итоге стабилизироваться, что вероятно. Я такие истории видел. С этим работать возможно.


Каким должен быть тренер, мягким или настойчивым?

Нужно принять человека как тренера, т.е. понимать роли и пользу от процесса тренировки. В рамках самой тренировки нормально, когда тренер «подстёгивает». Если вам ментально это не подходит, тогда можно искать более деликатного человека. Однако как бывший профессиональный спортсмен я знаю, что если тренер не требовательный, то результатов можно не ожидать. Да, тренер в самом начале должен разделить с подопечным его ценности и проявить эмпатию, а после вести дальше, соблюдая дисциплину.
Нужно не ввести человека криком в стресс, когда человек просто начнёт повторять, а «подключить» его так, чтобы не отключилась мыследеятельность и понимание, что он делает и зачем.


Когда долго не ходил в спортклуб, всегда неловко начинать...

Человек, который знает «зачем», придумает «как». Если есть стеснение, то это по части психолога. Я не из тех психологов, которые говорят: «Полюби себя такой, какая ты есть». Тут важна стратегия — сегодня ты находишься здесь, а хочешь вот это, тогда думаем, какие ограничивающие убеждения нужно убирать.
Тут и работа с бессознательным, когда лишний вес как оборонный буфер.

 

 

 

Список мест продаж журнала Beauty Cloud: www.presesserviss.lv

Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!

Комментарии