Ставьте like и читайте!

ПОЧЕМУ СКАЧЕТ ЦИФРА НА ВЕСАХ? В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ... В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА... ПОСЛЕ 40‐А...

20.01.2023, 3ade.lv

ПОЧЕМУ СКАЧЕТ ЦИФРА НА ВЕСАХ?  В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ... В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА... ПОСЛЕ 40‐А...

ПОЧЕМУ СКАЧЕТ ЦИФРА НА ВЕСАХ?

В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ...
В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА... ПОСЛЕ 40‐А...

Когда килограммы прибавляются после затяжных праздников, отпуска или пикника, это хоть и расстраивает, но имеет вполне понятное объяснение. Но когда цифры на весах растут необъяснимым образом, это, согласитесь, раздражает.
Что вызывает эти колебания веса? На что надо обратить внимание? Разберёмся, почему так получается.


АВТОР: СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ СВЕТЛАНА АЛЕКСЕЕВА @Svetlana_Aleksejeva

НЕ КОЛИЧЕСТВО, А КАЧЕСТВО

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что на самом деле означает цифра на весах? Замечали ли вы, что, например, весите столько же, сколько и подруга, но выглядите по-другому?
Существует объективная разница между вашим весом и тем, из чего состоит наше тело. Вес тела — это общая масса тела. Состав тела — это мышцы, кости, вода и жир. В ком-то больше мышц, в ком-то жира.
Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Разница между ними — плотность.
При одинаковом весе жир и мышцы сильно отличаются по размеру. Килограмм жира — объёмный и рыхлый, размером с небольшой грейпфрут. Килограмм мышц — твёрдый, плотный и размером с мандарин.

В течение всей жизни человека происходят изменения — как в весе, так и в составе тела. Вес может меняться не только потому, что вы «отъелись». Иногда это может быть связано с задержкой воды из-за гормонов или чрезмерного потребления соли. Ваш вес может оставаться неизменным, даже если вы теряете сантиметры, активно занимаясь спортом и наращивая мышечную массу. На протяжении десяти лет на вас могут одинаково безупречно сидеть любимые джинсы, а цифра на весах увеличиваться из года в год... незаметно так, граммов на 500. И чёткого объяснения этим новым килограммам нет, а настроение портится...

Хочу вас успокоить, тот факт, что человек худой и цифры на весах — как в юности, вовсе не означает, что он здоров. Фактически более тяжёлый человек порой может иметь лучшее общее состояние здоровья и состав тела. Люди с низкой массой тела, но с плохим соотношением мышечной массы к жировой ткани подвергаются более высокому риску заболеваний, связанных с избыточной жировой массой. Так что не стоит делать из весов и цифр мерило здоровья. Но точно стоит сосредоточиться на составе вашего тела, более здоровых привычках и последовательности. Для улучшения здоровья вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться всю жизнь.

ПРИЧИНЫ ИЗМЕНЕНИЯ ВЕСА ЗА КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ: 1-3 дня

Рацион

Баланс между потребляемой энергией и энергией, которую вы тратите в течение дня, является причиной того, что ваш вес растёт или снижается. Математика проста: если вы съедаете больше, чем тратите, то вы набираете вес. Хорошо провели выходные — результат увидите в понедельник на весах. Этот подход к управлению весом основан на вековой модели баланса энергии.

Но переедание — не единственная причина ожирения. Углеводно-инсулиновая модель возлагает большую часть вины на чрезмерное потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой, в частности, обработанных, быстро усваиваемых углеводов. Эти продукты вызывают гормональные реакции, которые коренным образом меняют наш метаболизм, способствуя накоплению жира, увеличению веса и ожирению.

Когда мы едим сильно переработанные углеводы, организм увеличивает секрецию инсулина и подавляет секрецию глюкагона. Это, в свою очередь, даёт сигнал жировым клеткам накапливать больше калорий, оставляя меньше калорий для питания мышц и других метаболически активных тканей. Мозг воспринимает, что тело не получает достаточно энергии, что, в свою очередь, приводит к чувству голода. Кроме того, метаболизм может замедляться в попытках организма сэкономить топливо. Таким образом, мы склонны оставаться голодными, даже если продолжаем набирать лишний жир.
Чтобы понять эпидемию ожирения, нам нужно учитывать не только то, сколько мы едим, но и то, как еда, которую мы едим, влияет на наши гормоны и метаболизм. Не все калории одинаковы для тела.

Недостаточное количество воды

50-65% нашего организма составляет вода. Снижение уровня содержания воды в организме из-за недостаточного её потребления и/или излишнего выделения может привести к одной из двух крайностей: потеря веса или набор веса за счёт отёчности. Да-да, отёчность в этом случае является естественной реакцией организма, направленной на сохранение и удержание жидкости.

Соль

Излишнее потребление соли провоцирует отёчность и, соответственно, увеличивает цифру на весах. Кроме того, люди, употребляющие в пищу продукты с высоким содержанием натрия, как правило, едят больше обработанных продуктов, которыми богата так называемая «западная диета»: полуфабрикаты, фастфуд, готовые снэки, сладкие напитки, алкоголь.

Состояние здоровья

Различные заболевания — острые или хронические, могут привести к неожиданным и непрогнозируемым колебаниям веса. Диабет, сердечная недостаточность и даже обычная простуда могут иметь волновые эффекты. Потеря аппетита или задержка жидкости — всё это может склонить стрелку весов в ту или иную сторону.

Приём медикаментов

Многие препараты, включая противовоспалительные и антигистаминные средства, могут вызвать некоторую потерю веса. Другие лекарства, такие как инсулин, антидепрессанты и некоторые противоэпилептические препараты, могут провоцировать набор веса. Не забывайте консультироваться со своим врачом о побочных эффектах лекарств, которые вы принимаете. Это относится не только к рецептурным медикаментам, но и к витаминам и пищевым добавкам.

Весы

Цифры на весах у врача, в спортивном зале и у вас дома зачастую очень отличаются. Цифровые весы, как правило, более точны. Но, какие бы весы вы ни использовали, выберите одни и измеряйте свой прогресс по ним. В случае контроля веса больше важна динамика — в какую сторо- ну двигается вес, а не конкретная цифра.

Даже при очень грамотном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, не думайте, что весь этот килограмм приходится на жир. И, наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.

Как вы взвешиваетесь

Вы не можете просто встать на весы в своей ванной комнате и ожидать точного измерения. Напольное покрытие, на котором стоят ваши весы (оно должно быть твёрдым и ровным), то, как вы стоите (вес на обеих ногах), и одежда, которая на вас надета (или нет), — всё это влияет на цифру на весах. Условия измерений должны быть постоянные и одинаковые. Идеально не двигать весы, становиться на них после туалета в нижнем белье и на голодный желудок.

Когда вы взвешиваетесь

В течение суток разница в весе человека колеблется от 1 до 3 килограммов. Связано это с приёмами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении. Утро, как правило, лучшее время, чтобы узнать наиболее точное значение веса. Вы отдохнули, поспали и пока ещё не поели. Используйте эту цифру для контроля динамики веса.

Физическая активность

Некоторые профессиональные спортсмены всего лишь за одну тренировку могут снижать массу тела на 6-10%. У людей со средней физической нагрузкой изменения не такие радикальные, но снижение веса на 350-450 г после нагрузки не редкость. Чаще всего такие потери в основном происходят за счёт сильного потоотделения. 

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажёрный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. Постепенно увеличивая продолжительность нагрузок.

Частота стула

Цифра на весах достаточно сильно зависит от того, сходили ли вы в туалет или нет, была ли у вас диарея или нет. Регуляция стула очень важна.

Продолжительность сна

Учёными Университета Глазго было проведено небольшое, но интересное исследование, в котором было обнаружено следующее: у людей с генетической предрасположенностью к полноте, которые спят менее 7 часов или более 9 часов, увеличивается риск ожирения. Цифры усреднённые и каждому человеку необходимо экспериментальным путём понять свою идеальную продолжительность сна. Не забывайте, что недостаток сна также может провоцировать отёчность, что способствует увеличению цифры на весах.



ПРИЧИНЫ ИЗМЕНЕНИЯ ВЕСА ЗА СРЕДНИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ: в рамках одного месяца

Все вышеперечисленные причины, конечно же, влияют на вес и в более длительной перспективе.

Например, рацион. Вы питаетесь достаточно аскетично в течение месяца, но в одну из суббот у вас был корпоратив, на следующие выходные поход в кино, через неделю вы принимали гостей, а в конце месяца полетели на выходные в Вену отведать венский шницель. Всего лишь пять «событий» в месяц, которые вы даже не заметили, ведь все остальные дни ваш рацион соответствовал всем канонам ПП. К сожалению, именно такие «события» и портят всю картину. В итоге получилось, что в среднем ваш рацион в течение месяца был не в дефиците, что необходимо для потери веса, а в лучшем случае соответствовал калорийности, необходимой для поддержания веса.

Та же самая история с физической активностью. Вы покупаете абонемент в зал, ходите первую неделю каждый день, вторую неделю — три раза, а потом сдуваетесь. В среднем количество физической нагрузки получается недостаточным. Поэтому для долгосрочных перспектив нам нужна регулярность и стабильность. Краткосрочные забеги в сторону здорового образа жизни не работают в долгосрочной перспективе, расшатывают здоровье, раскачивают эмоциональные качели и подрывают веру в себя и свои возможности.

В современном мире, окружённом очень вкусными, широко доступными и дешёвыми обработанными продуктами, людям легко потреблять больше калорий, чем им нужно, и этот дисбаланс ещё больше усугубляется сегодняшним малоподвижным образом жизни. Исходя из этого, переедание в сочетании с недостаточной физической активностью ведёт к эпидемии ожирения.

Увеличение веса, связанное с циклом

В рамках одного месяца также стоит отметить допустимые колебания веса во время цикла. Цикл и вес — парочка, которая идёт на протяжении всей жизни женщины вместе. Один влияет на второй ровно в той же степени, что и второй на него. Для многих является нормой набор 1,5-2,5 кг во время цикла, а некоторые из женщин могут прибавлять в весе даже на 5кг. Как правило, это проходит через несколько дней после начала цикла.


Увеличение веса, связанное с циклом, может быть вызвано следующими причинами:

ГОРМОНЫ

Повышение женского полового гормона эстрогена в начале цикла приводит к тому, что ваше тело будет удерживать жидкость и отекать. Хорошая новость: уровень эстрогена будет падать, когда начнётся менструация и, соответственно, отёчность будет уменьшаться.
Другим гормоном, влияющим на набор веса во время цикла, является прогестерон. Уровень прогестерона резко возрастает во второй половине вашего цикла, что приводит к задержке воды и за счёт этого к приросту веса.
Также во время цикла благодаря прогестерону у многих женщин увеличивается грудь (у некоторых это увеличение может быть на полный размер). Это временно, поэтому после того, как прогестерон вернётся в норму, размеры сделают то же самое.

ТЯГА К СЛАДКОМУ

Увеличение уровня прогестерона также может повлиять на повышение аппетита. К сожалению, вам не будет хотеться есть побольше брокколи и моркови, а вы захотите больше сладкого и солёного. Как вы понимаете, эти продукты достаточно калорийны, и вы элементарно будете съедать больше, чем вам необходимо для удержания или потери веса.

Зная особенность своего цикла, вы можете подготовиться: убрать на это время из зоны доступа неполезные продукты, запастись большим количеством овощей, выделить полку в холодильнике для постного белка, пить много жидкости. Не стоит надеяться на силу воли — с гормонами спорить сложно.

ЧАСТОТА СТУЛА

Уровень прогестерона повышается в вашем организме до начала цикла, и он действует как релаксант гладких мышц, замедляя работу желудочно-кишечного тракта и вызывая запоры. Чтоб помочь своему организму справиться с этим, воспользуйтесь следующими инструментами:

• увеличьте потребление овощей — 500 г в день минимум;
• употребляйте кисломолочные продукты — как источник пробиотиков;
• увеличьте потребление воды — 30 мл воды на 1 кг тела в день;
• используйте в рационе дополнительно клетчатку — отруби, псиллиум;
• занимайтесь спортом (в этом случае подойдёт даже простая ходьба — 10 000 шагов в день);
• делайте массаж живота — круговые движения по часовой стрелке, немного вдавливая.


ПРИЧИНЫ ИЗМЕНЕНИЯ ВЕСА ЗА ДЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ: год и десятилетия

По мере того как мы становимся старше, многие из нас незаметно и естественным образом набирают вес. Становится намного легче набрать вес, чем его потерять. Раньше хватало одного дня на кефире, чтобы надеть любимые джинсы, а сейчас эта схема не работает.

Изменения в уровне активности, привычках питания и гормонах, а также в том, каким образом тело накапливает жир, — всё это формирует общую картину и, соответственно, цифру на весах.
Тренер подберёт физическую нагрузку для поддержания или улучшения формы, специалист по питанию или диетолог разработает долгосрочную программу питания для достижения целевого веса, врач назначит схему лечения или поддержки гормонального фона, но важно понимать физиологию своего организма, что на самом деле происходит с телом и какие изменения можно (иногда даже нужно) принять.

Наше тело состоит из жира, мышечной ткани (мышц и органов), костей и воды. Ближе к 40 годам начинается естественный процесс потери мышечной ткани — атрофия. Наши мышцы, печень, почки и другие органы постепенно теряют свои объёмы. Потеря мышечной массы влечёт за собой потерю метаболически активных тканей, а это значит, что при той же самой нагрузке вы будете тратить меньше калорий.
В костной ткани начинается процесс потери некоторых минералов и плотность костей снижается (состояние, называемое
остеопенией на ранних стадиях и остеопорозом на более поздних стадиях). Потеря тканей уменьшает также количество воды в организме.
В то же самое время после 40 лет количество жира в организме начинает неуклонно расти. Жировая ткань чаще всего накапливается в центре тела, в том числе вокруг внутренних органов — образуется так называемый висцеральный жир. Этот тип ожирения более опасен, чем избыточный жир на руках и ногах.
Жир постепенно заменяет мышечную ткань. Лишние 5 кг жира могут сделать ваш внешний вид более мягким и менее подтянутым. Но лишние 5 кг мышц сделают ваше тело сильным и собранным. Это ещё одно доказательство того, что цифра на весах — не единственное мерило. Поэтому так важно понимать состав и композицию своего тела.

Параллельно этому в связи с возрастными изменениями костей, мышц и суставов происходит снижение роста — люди после 40 лет в среднем теряют около 1 сантиметра каждые 10 лет. В итоге с возрастом вы можете потерять в общей сложности 2,5-7,5 сантиметров роста. Уменьшение мышечной массы, более жёсткие суставы, избыток жира в организме — всё это может не только снизить вашу физическую активность и затруднить передвижение, но и увеличить риск падений.


ЧЁТКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Возрастные изменения могут негативно влиять на ваше тело и, конечно, здоровье. Но ваш выбор образа жизни будет определять то, как быстро будет происходить процесс старения. Образ жизни может замедлить или ускорить этот процесс — и это наша ответственность.
Не существует идеальной формулы для определения идеальной массы тела ни в 20, ни в 40 лет.Насамомделелюди здоровы при разном весе, форме и размерах. То, что лучше для вас, может не подходить для окружающих. Поддерживать адекватный процент жира в организме — это важный момент для предотвращения состояний, связанных с ожирением. Но это не значит, что вам нужно нарастить чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми и их не может быть слишком много, всё же стоит стремиться к более разумным целям. Принятие здоровых привычек принесёт вам больше пользы, чем любое число на весах.

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, полной питательных веществ.
Похудение — это не только сокращение калорий. Речь идёт и о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей, нежирного белка, цельных зерен и здоровых жиров, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

• Уменьшайте порции и калории.
Энергия, которую тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными должны быть ваши действия, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему всё равно нужно то же количество питательных веществ. Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но немного калорий. Уменьшите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе, безалкогольные сладкие напитки, снэки и фастфуд. Но если вы слишком сократите калорийность рациона, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить метаболизм и помешать достижению ваших целей по снижению веса.

• Регулярно занимайтесь спортом, чередуя кардионагрузку и силовые тренировки.
Тренировки с отягощениями не только восстанавливают безжировую мышечную массу, что также помогает сжигать жир, ускорять обмен веществ, но и способствуют сохранению здоровья ваших костей и силы вашего тела.

• Гуляйте.
Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажёрном зале или бегать — найдите действие, которое вам нравится. Упражнения не обязательно должны включать интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту, приседайте во время рекламной паузы перед телевизором.

• Делайте ежегодную диагностику здоровья у эндокринолога.
По мере того как вы становитесь старше и особенно по мере набора веса, клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину — гормону, отвечающему за регулирование уровня сахара в крови. В результате уровень сахара в крови повышается, так как ваши клетки просто не могут усвоить его. Кажется, что вы голодны, что приводит к повышению аппетита. Это может привести не только к нежелательному избыточному весу, но и повысить риск развития диабета 2-го типа.

• Высыпайтесь.
Обеспечьте себе качественный и достаточный сон, правильно организуйте пространство, создайте свои ритуалы и не забудьте про спокойный распорядок дня перед сном.

• Пейте достаточное количество воды.
• Устраняйте дефициты.
• Ограничьте или исключите употребление алкоголя.
• Бросьте курить (и электронную сигарету тоже).

Если у вас надёжный план тренировок и здоровое питание, не беспокойтесь о цифрах на весах.

 

Список мест продаж журнала Beauty Cloud: www.presesserviss.lv

Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!

Комментарии