Ставьте like и читайте!

#приветсова ВСЕМУ СВОЁ ВРЕМЯ, или Что такое циркадные ритмы

04.01.2020, 3ade.lv

#приветсова  ВСЕМУ СВОЁ ВРЕМЯ,  или Что такое циркадные ритмы

ДЕЛАЙ БОЛЬШЕ — СПИ МЕНЬШЕ! ТАКОВА СЕГОДНЯШНЯЯ РЕАЛЬНОСТЬ. ВЕСЬ МИР ЗАЦИКЛЕН НА ТОМ, ЧТОБЫ ВСТАВАТЬ РАНЬШЕ, ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ, ВЫХОДИТЬ ИЗ  ЗОНЫ КОМФОРТА, ДОКАЗЫВАТЬ СЕБЕ — КАКОЙ  ЖЕ ТЫ МОЛОДЕЦ. ВСЕ БЕГУТ, И Я БЕГУ, ПОДУМАЛА Я И КУПИЛА КНИГУ «МАГИЯ УТРА». В КНИГЕ ПОВЕДАНО О ТОМ, ЧТО РАННИЙ ПОДЪЁМ НЕИЗМЕННО РОЖДАЕТ В НАС ЧУВСТВО РАДОСТИ, ПОЛНОТЫ СИЛ И ЭНТУЗИАЗМА НА ВЕСЬ ДЕНЬ. РАННИЙ — ЭТО ЧАСОВ ПЯТЬ ИЛИ ШЕСТЬ. ЗАВОДИ БУДИЛЬНИК НА ЧАС РАНЬШЕ, РАЗВИВАЙ ПРЕДЛОЖЕННЫЕ ПРАКТИКИ И БУДЬ СЧАСТЛИВ…

НО КАК Я НИ СТАРАЛАСЬ, СЧАСТЛИВЕЙ НЕ СТАНОВИЛАСЬ. НЕ МОГЛА Я НАЙТИ РАДОСТИ В РАННИХ ПОДЪЁМАХ. К ТОМУ ЖЕ ЧУВСТВОВАЛА СЕБЯ И ТАК ПРЕКРАСНО, ПРОСЫПАЯСЬ БЛИЖЕ К ВОСЬМИ УТРА И ЗАСЫПАЯ БЛИЖЕ К ПОЛУНОЧИ. МНЕ НРАВИЛИСЬ МОИ НЕСПЕШНЫЕ ЗАВТРАКИ, ПЕРВАЯ ЧАШКА КОФЕ БЛИЖЕ К ДЕСЯТИ УТРА… И ВЕЧЕРНЯЯ СМЕНА ЗА КОМПЬЮТЕРОМ. «КАК‑ТО ЭТО НЕПРАВИЛЬНО», — ТВЕРДИЛИ МНЕ СПЕЦИА ЛИСТЫ. СЛЕДУЙ ЦИРКАДНЫМ РИТМАМ… КАК? ОБ ЭТОМ МЫ РАССКАЖЕМ ВАМ ВМЕСТЕ С МАЙЕЙ ФРОМАНЕ.

 

МАЙЯ ФРОМАНЕ, СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ И «СОВА» АЛМАЗА ПИРХА

 

ВРЕМЯ, КОТОРОЕ НЕ ОБМАНЕШЬ

Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, которые, в отличие от самых дорогих хронографов, не просто показывают время, а диктуют нашему организму, что ему нужно делать в то или иное время суток. На протяжении эволюции человека, в течение почти семи миллионов лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку полагалось спать, а просыпаться — с первыми лучами солнца. А тот, кто не поднимался на заре и с первыми петухами, назывался не «совой», а лентяем. Да и наука говорит о том, что «совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение (чуть более мощное, чем тлеющая свеча) и досуг. Прогресс дал такую возможность, а люди, к этому склонные, с радостью перестроились на режим «совы». Иногда по собственной воле, например, люди творческих профессий, иногда по нужде: врачи, пожарные, космонавты, водители.

Ну и, конечно, те, кто продолжает по ночам читать, смотреть фильмы, просиживать в социальных сетях или за преферансом, а когда будильник в шесть утра начинает призывать отправиться на работу, псевдосовы сетуют на дискриминацию и режим дня, придуманный «жаворонками».

 

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ  ЭТО КАК  ШВЕЙЦАРСКИЕ ЧАСЫ, ТОЛЬКО ТОЧНЕЙ

Значение ритмов сна и бодрствования для здоровья очевидно. И у людей они почти одинаковые, хотя и не стоит всех под копирку равнять на общие ритмы. Ведь в природе, в зависимости от среды обитания, животные и люди имеют разные ритмы. Правда, отличаются они весьма незначительно и уж точно не дают права оправдывать подъём в полдень.

Однако среди «сов» иногда встречаются генетически иные люди. Например, люди с синдромом задержки фазы сна. Они имеют лучшее здоровье и лучшее самочувствие, если ложатся спать и просыпаются тогда, когда требует их тело. А исключение вечерних источников света не исправляет ситуацию до нормальной.

И если копнуть глубже, то вовсе не нарушение циркадных ритмов само по себе опасно для здоровья, а способы, которыми циркадные ритмы нарушаются.

Смотрите сами, как в течение рабочей недели у «сов» образуется дефицит сна. Вставать на работу, скажем, надо в шесть утра, а ложатся спать «совы» в силу своих привычек поздно, скажем, в полночь и даже позже. В пятницу, перед выходными, «совы» гуляют до полуночи и в субботу просыпаются в полдень. Поскольку «сова» выспалась, спать она отправится уже не в субботу вечером, а в воскресенье ночью… И проснётся снова ближе к обеду. Понятное дело, что в понедельник нужно встать снова в шесть утра… А за выходные график сна бодрствования сдвинулся почти на шесть часов. Мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Латвия–Майами. Джетлаг — ни дать ни взять.

И как вы понимаете, подавляющее большинство «сов» нарушают своё здоровье таким режимом и сокращают себе жизнь. Они поздно ложатся потому, что современные гаджеты, телевизор и другие источники освещения обманывают их центр сна и бодрствования в головном мозге. Но стоит таким людям избавиться от вечернего и ночного света, изменить своим привычкам, как их режим восстанавливается до нормального.

 

«ЖАВОРОНОК» ТЫ ИЛИ «СОВА»   НОЧЬЮ НАДО СПАТЬ!

Как вы уже поняли, мы сами пытаемся обмануть свой организм, ограничивая время для сна и нарушая все возможные правила в течение дня. А ведь сон — это не просто способ восстановления — как физиологического, так и эмоционального. Однако каким именно образом происходит это восстановление, доподлинно неизвестно. Считается, что сон — это цена, которую мы платим за пластичность мозга. Существует так называемая «Теория синаптического гомеостаза», согласно которой усваиваемая нами за день информация укрепляет синаптические связи, тогда как во сне происходит их ослабление, что способствует наиболее эффективному усвоению новой информации.

 

Циркадные ритмы подразумевают физические, ментальные и поведенческие изменения, происходящие в рамках одного цикла в ответ на смену дня и ночи.

Но жизнь не книга со сводом правил. И примерно 20 % людей работают ночью, что может быть вредным для здоровья и приводить к развитию относительно нового нарушения под названием chronodisruption — нарушения так называемых внутренних часов или нарушения циркадных биоритмов. Связь такого рода нарушения с известными заболеваниями является объектом углублённого изучения — в 2013 году была создана международная группа экспертов INSPIRE, изучающих циркадные ритмы и их влияние на физиологические процессы и здоровье человека. Увы, мы не можем отказаться от значимых и необходимых ночных профессий, но мы способны помочь своему организму восстановиться.

 

ВРЕМЯ ДЛЯ СВЕТА, ВРЕМЯ ДЛЯ ТЬМЫ

Природа создала циркадные ритмы, чтобы мы могли адаптироваться к естественным циклам света и тьмы. Вот только современный человек совсем разучился слышать эти самые ритмы. Как вы уже поняли, в тёмное время суток, когда организм должен настроиться на покой, люди обманывают его искусственными источниками света, которые буквально дезориентируют системы организма. Учёные выяснили, что даже обычное чтение электронных книг перед сном в течение нескольких часов может вызвать ухудшение сна и самочувствия на следующий день.

Что же происходит днём? Большая часть людей почти весь свой день проводят в помещениях: дом, офис, торговый центр, транспорт… На открытых пространствах мы находимся в лучшем случае пару часов в сутки. И то чаще уже после работы, а значит, ближе к закату.

Отсутствие дневного света и оптимальной освещённости наших помещений оказывают разрушительное воздействие на наш циркадный ритм, ухудшают самочувствие и настроение. Наша память ослабевает, эффективность работы и обучения падает. Но с этим справиться под силу каждому. В течение дня следует обеспечить глаза достаточным количеством яркого света. Если у вас не получается посвятить час дневной прогулке, обеспечьте, чтобы ваше рабочее место было у окна, завтракайте при открытых шторах у окна… даже в транспорте садитесь у окна. Если же от вечерних и ночных смен отказаться невозможно, обеспечьте своё рабочее место верхним или горизонтальным освещением. Этот простой шаг позволит циркадным часам синхронизироваться с естественным суточным циклом, что способствует здоровому и крепкому сну.

 

Циркадные ритмы, задуманные самой природой, — это внутренние часы, которые контролируют практически все аспекты нашего здоровья: от аппетита и сонливости до деления клеток, продукции гормонов и состояния сердечно-сосудистой системы. Циркадные ритмы фактически диктуют нам, когда просыпаться, когда выпить первую чашечку кофе, когда лучше всего заняться спортом, работать и отдыхать.

Задумывались ли вы о том, что сердечные приступы и инсульты в два-три раза чаще случаются ранним утром? Потому что внутренние часы запрограммированы в это самое время увеличивать кровяное давление, чтобы помочь организму проснуться.

Или почему говорят, что дети растут во сне? Потому что гормон роста вырабатывается в организме человека лишь раз в сутки — именно в глубокую фазу ночного сна.

Вскоре после того, как мы открываем глаза, надпочечники увеличивают выработку гормона стресса кортизола, чтобы помочь нам настроиться на рабочий лад. Поэтому первую чашку кофе лучше не пить в часы, когда организм производит кортизол, он и без того «на взводе», а чуть позже. Эффективность и способность к концентрации также меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Лучшее время, чтобы начать работу, — через 2,5-3 часа после пробуждения. Полезно оставлять это время для самых важных дел.

Чтобы преодолеть сонливость, поднять настроение, чувствовать себя продуктивными в течение всего дня, вам потребуется не чашечка кофе, а час прогулки при дневном свете. Когда? Вместо плотного обеда отправьтесь на прогулку.

К слову, лучше и не обедать, ведь фаза повышения продуктивности коротка… часов с десяти до полудня. На протяжении этих нескольких часов ваш мозг трудится с максимальной эффективностью. Ваше внимание, рабочая память и настроение находятся на пике. После чего мозг начинает постепенно сбавлять темп. Согласитесь, это аргумент для того, чтобы не терять целый час максимальной производительности на долгий обед. К тому же ряд исследований показал, что, когда люди работали в обеденный перерыв или довольствовались быстрым обедом, их производительность возрастала настолько, что объём работы, на который обычно уходило восемь часов, они выполняли за семь. Да и обильная еда не способствует улучшению мозговой деятельности. Мозг лучше всего работает при пустом желудке. А вот после сытной трапезы у нас снижается уровень алертности и хочется прилечь.

Ну и, конечно, производительность в любое время дня определяется, прежде всего, тем, что вы делали накануне вечером и ночью (когда вы ели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация ваших часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга. Поэтому не забываем про умеренные физические нагрузки и короткое (интервальное) голодание, которые одинаково эффективно повышают работоспособность мозга.

Но самое главное — не позволять работе нарушать ваш режим сна. Усталость и высокая продуктивность — вещи несовместимые. Ряд исследований показал, что после 17-19 часов бодрствования наши умственные способности опускаются до уровня человека в сильном подпитии. Какой толк от такого работника?

ХРОНОТЕРАПИЯ И ЗАБОЛЕВАНИЯ

Мы не хотим вас пугать, но результаты исследований убедительно показывают, что экологические или физиологические нарушения циркадных ритмов, такие как сменная работа, неправильное время сна или психосоциологические стрессы, могут влиять как на развитие заболеваний, так и на эффективность терапии.

В исследованиях, проведенных в 2008 году, было обнаружено влияние часовых генов (CLOCK genes) на адипозную (жировую) ткань, это означает, что с помощью циркадных ритмов происходит регуляция многих гормонов, влияющих на метаболизм. Ведь жировая ткань является не просто разновидностью соединительной ткани, но и выполняет эндокринные функции, выделяя такие биоактивные субстанции, как адипокины, включающие в себя лептин, регулирующий энергетический обмен, интерлейкин-6 — провоспалительный цитокин, адипонектин, стимулируемый инсулином, и другие. Также было выявлено, что работа одного из наиболее клинически значимых адипокинов, ассоциированных с ожирением ADIPOQ, нарушается у людей с нарушенными циркадными ритмами.

В исследовании, проведённом на женщинах 40–60 лет, было обнаружено, что ночная работа связана с повышенной массой тела, более высоким ИМТ и соотношением талии к бедрам. Эти результаты подтверждают теорию о связи ночной работы с развитием ожирения.

Работа супрахиазматического ядра тесно связана с приёмами пищи, поэтому предполагается, что хаотичные приёмы пищи в разное время суток могут способствовать десинхронизации циркадных и физиологических биоритмов, что может приводить к набору лишнего веса.

Также является важным, в какое время суток употребляется большая часть калорий. При приёме 50 % суточной калорийности на завтрак снижался уровень глюкозы, инсулина, триглицеридов, а также была выявлена существенно более высокая потеря веса по сравнению с обильным приёмом пищи на ужин при равной калорийности рациона.

В исследовании при участии 2650 женщин было выявлено, что при каждом процентуальном прибавлении 10 % рациона к ужину наблюдается возрастание на 3 % показателя CRO, выступающего биомаркером системного воспаления.

Более длительные ночные окна без приёма пищи снижали данный показатель на 8 %. Таким образом, обильные поздние приёмы пищи могут способствовать развитию системного воспаления.

 

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ  И НЕВРОЛОГИЧЕСКИЕ НАРУШЕНИЯ

Такое нейродегенеративное расстройство, как болезнь Альцгеймера, является объектом углублённого изучения в течение последних лет — по некоторым прогнозам, к 2050 году каждый шестой человек будет иметь это заболевание. И хотя на данный момент точные причины его развития неизвестны, нарушение циркадных ритмов тесно связывают с патофизиологией болезни Альцгеймера.

Хроническая нехватка сна связана со многими нейродегенеративными, нейровоспалительными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 20 % всех случаев развития болезни Альцгеймера связывают с генетическими нарушениями, однако остальные связаны с модифицируемыми факторами образа жизни, в том числе с нарушениями циркадных ритмов. Помимо прочих, существует воспалительная теория патогенеза болезни Альцгеймера, которая предполагает, что нарушение циркадных ритмов способствует развитию нейровоспаления, что, в свою очередь, может способствовать развитию болезни Альцгеймера.

 

КОЛИЧЕСТВО И КАЧЕСТВО СНА, ИЛИ СКОЛЬКО КОНКРЕТНО НУЖНО СПАТЬ

Исследователи из Соединенного Королевства и Италии проанализировали данные 16 отдельных исследований, проведённых за 25 лет и охватывающих более 1,3 миллиона человек и более 100 000 смертей. Те, кто обычно спал менее 5-7 часов в сутки, имели на 12 % больше вероятность преждевременной смерти. Люди, которые спали более 8 или 9 часов в сутки, имели ещё более высокий риск — 30 %. Такие же данные были получены в других исследованиях, в частности в исследованиях, касающихся риска развития болезни Альцгеймера. Наиболее оптимальным на данный момент считается сон 7-8 часов с длительной продолжительностью глубокой фазы сна.

Время сна также имеет большое значение, поскольку оно тесно связано с главным гормоном сна мелатонином, который, в свою очередь, связан с множеством других гормонов и регулирует целый ряд важных процессов в организме. Как известно, мелатонин начинает вырабатываться в тёмное время суток, что естественным образом даёт организму сигнал об отходе ко сну, таким образом упрощённо можно описать регуляцию циркадных биоритмов. Однако на эндогенную выработку мелатонина влияют некоторые факторы, такие как так называемый синий свет, который подавляет выработку мелатонина даже больше, чем дневной свет. Таким образом, проводя вечернее время перед экраном телевизора, компьютера или других устройств, мы существенно снижаем выработку столь важного гормона. Для борьбы с этим явлением рекомендуется отказаться от всех экранов за два часа до сна или использовать специальные очки, блокирующие синий свет.

 

ПИТАНИЕ  КАК СПОСОБ СИНХРОНИЗАЦИИ ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ

С помощью питания также возможно поспособствовать нормализации циркадных ритмов. Некоторые продукты питания содержат мелатонин и прекурсор мелатонина триптофан, таким образом, употребляя их в пищу, возможно усилить работу гормона сна. Продукты с наиболее высоким составом мелатонина: томаты, оливки и оливковое масло, грецкие орехи, рис, некоторые сорта винограда и другие. Виноград, а значит и вино, также содержит мелатонин, однако его содержание может сильно отличаться в зависимости от сорта, в частности такие сорта как Nebbiolo и Croatina имеют наиболее высокое содержание мелатонина. Однако, несмотря на это, алкоголь всё же негативно влияет на выработку мелатонина, поэтому для нормализации сна желательно отказаться от алкоголя вовсе.

Продукты с наиболее высоким составом триптофана: спирулина, тыквенные семечки, молочные и соевые продукты, лосось, яйца и другие. А вот кофеин и кофеиносодержащие напитки, наоборот, блокируют или снижают выработку мелатонина.

Таким образом, хорошей для нормализации циркадных ритмов является включение в последний приём пищи продуктов с высоким содержанием мелатонина и триптофана и исключение кофеина и алкоголя. Нельзя не затронуть тему дефицита микроэлементов, поскольку в некоторых исследованиях было выявлено, что дефицит магния, витамина В6, цинка и фолиевой кислоты приводил к снижению выработки мелатонина. Хоть эта тема пока не столь глубоко изучена, некоторые исследования это уже подтверждают. Это даёт нам основания думать, что с помощью продуманной и сбалансированной диеты возможно повлиять на здоровый и качественный сон. 

 

НАПУТСТВИЕ ПЕРЕД СНОМ

Как бы мы ни экономили время на сне и отдыхе, стоит усвоить, что хороший ночной сон в сочетании со сбалансированным питанием, спортом и дневными прогулками повышают продуктивность мозга и обеспечивают его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, чтобы вы смогли справиться с положенным объёмом работы за меньшее время. А все негативные последствия дня предыдущего проявляются на следующий день, снижая вашу способность сохранять внимание.

Правила эти просты. И не стоит обманывать организм таблеткой снотворного. Если по вечерам вы с семьей будете завершать совместный ужин до 19.00, то в вашем распоряжении окажется достаточно много времени, чтобы тщательно переварить пищу, посмотреть телевизор или почитать книгу. По мере снижения интенсивности освещения потребность во сне будет постепенно возрастать, и в положенное время вы легко уснёте без таблетки, бокала вина и тысячи овечек.

В последнее время стало популярным принимать пищевые добавки с мелатонином, и они на самом деле могут быть полезны при недлительном приёме в небольших дозировках. Приём мелатонина может помочь увеличить продолжительность сна и облегчить засыпание, но надо понимать, что он не помогает долгосрочно наладить циркадные ритмы и является лишь временным выходом из ситуации. На данный момент отсутствуют длительные исследования о безопасности приёма мелатонина, поэтому необходимо соблюдать некоторые правила. В исследованиях фигурировали разные дозировки — от 0,1 до 50 мг на 1 кг массы тела. Оптимальная минимально эффективная дозировка на данный момент — от 0,5 до 3 мг, однако рекомендуемой является дозировка 1 мг. При приёме такой дозировки мелатонина от одной до четырех недель не было выявлено нежелательных побочных эффектов, поэтому мелатонин может являться частью краткосрочной стратегии для нормализации циркадных ритмов. На данный момент мелатонин как пищевую добавку принято считать «относительно безопасным». Для более длительного приёма больших дозировок мелатонина всегда следует проконсультироваться с врачом.

 

Источник: журнал BEAUTY CLOUD


Список мест продаж журнала: www.presesserviss.lv

Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!

Стоимость подписки на 5 номеров – 25 ЕВРО.

Комментарии