"
Хроническая бессонница может возникать по разным причинам. Причем от 35 до 40% пациентов, обращающихся за помощью к специалистам, имеют первичное психическое расстройство как причину плохого сна. Примерно от 10 до 15% имеют разнообразные проблемы, связанные с образом жизни, которые приводят к хронической бессоннице без какой‐либо другой идентифицируемой причины. Реже люди страдают бессонницей из‐за лекарств, будь то лекарства, прописанные врачом, или снотворные, отпускаемые без рецепта, и характер их употребления оказывает разрушительное влияние на сон.
О том, как вернуть себе сладкий безмятежный сон, мы поговорили с врачом‐психиатром, специализирующейся на проблемах нарушения сна, д‐ром Наталией Берзиней.
Автор: Алмаза Пирха
ВРАЧ-ПСИХИАТР, НАТАЛИЯ БЕРЗИНЯ
Доктор, согласно исследованиям и опросам, пациенты не сообщают своим семейным врачам о проблемах со сном, до тех пор пока проблема не перерастает в бессонницу и уже требует не коррекции, а серьёзного лечения. Когда проблему стоит обозначить — для себя, для врача?
При диагностике бессонницы важны несколько критериев. Если человек не может заснуть хотя бы три ночи в неделю в течение как минимум месяца и/или просыпается несколько раз за ночь, или просыпается утром примерно за два часа до обычного времени пробуждения, то можно говорить о бессоннице как о заболевании. Я бы рекомендовала недели две понаблюдать, после чего ввести гигиену сна и режим сна в свой распорядок дня, чтобы проблема не прогрессировала и нарушения сна не перерастали в острую бессонницу.
Однако, если после введения гигиены сна регулярный сон и пробуждение не улучшают ситуацию в течение нескольких недель, стоит обратиться к семейному врачу или специалисту по лечению нарушений сна.
Отмечу, что консультация семейного врача особенно важна, ведь нарушение сна часто может быть симптомом физического заболевания, которое необходимо должным образом исследовать, а затем и лечить. Соответственно, если вы испытываете какие-либо другие жалобы или симптомы, помимо нарушений сна, необходимо обязательно обратиться к специалисту.
В какой момент семейный врач должен направить пациента с бессонницей к специалисту по сну?
Задача терапевта отправить пациента к специалисту по сну, если нарушения сна длятся более месяца, назначенные им лекарства не дают желаемых результатов, а бессонница сопровождается сильным беспокойством, которое обычно возникает перед сном.
Важно исключить первичные психические расстройства. Если при соматическом обследовании не выявлено физических отклонений или заболеваний, вызвавших нарушения сна, рекомендуется обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на проблемах со сном, или к сомнологу.
Мне кажется, у нас нет ещё такой культуры и понимания, что проблемы с нарушением сна лечат у специалиста по сну и психотерапевта. А семейный врач способен лишь предложить рецепт на снотворное...
Для лечения острой бессонницы используются две стратегии. Основной является немедикаментозная помощь, включающая соблюдение гигиены сна и режима дня, исключение раздражающих факторов перед сном, а также обучение сну и множеству различных упражнений, способствующих засыпанию. Вторая стратегия — это медицинская помощь, когда используются снотворные. Обычно рекомендуется использовать их в течение нескольких месяцев. Бывают ситуации, когда пациент не верит в полезность режима или не видит смысла в заполнении дневника сна, поэтому решает принимать лекарства. Однако снотворное — не единственный возможный метод лечения бессонницы.
ОТ РЕДАКЦИИ: Уделять внимание гигиене сна — один из самых простых способов улучшить свой сон. Строгая гигиена сна означает наличие в спальне соответствующих условий, соблюдение распорядка дня, формирование привычек, способствующих качественному и непрерывному сну. Каждый может адаптировать правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями.
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
• Установить фиксированное время пробуждения. Независимо от того, будний это день или выходной, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку меняющийся график не позволяет вам войти в ритм постоянного сна. Фактически, если вы собираетесь изменить своё поведение, в течение первых 6 недель терапии 7 дней в неделю просыпайтесь и ложитесь в постель в один и тот же час.
• Расставьте приоритеты: может возникнуть соблазн нарушить режим дня, чтобы поработать, пообщаться с друзьями или заняться спортом, но очень важно рассматривать сон как приоритет.
• Вносите постепенные изменения: если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать это сразу. Вместо этого сделайте небольшие пошаговые корректировки, сдвигая режим на 30-60 минут.
• Не переусердствуйте с дневным сном: дневной сон может быть удобным способом восстановить энергию в течение дня, но он может нарушить сон ночью.
• Отключите все гаджеты, девайсы и электронику: предусмотрите 30-60-минутное время буферизации перед засыпанием, которое не требует использования каких-либо устройств. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить. К тому же излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина.
• Не ворочайтесь: это помогает иметь здоровую психологическую связь между нахождением в постели и фактическим сном. Если вам не удалось заснуть через 20-30 минут, встаньте, потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаетесь заснуть.
Безусловно, улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьёзной бессонницей или нарушениями сна, такими как апноэ, может помочь гигиена сна, но обычно необходимы и другие методы лечения.
Если у вас длительные или серьёзные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.
Что происходит, когда мы спим? Дух покидает тело, мозг отдыхает или, наоборот, работает в полную силу?
Сон — это физиологический процесс. Во время сна можно наблюдать разные уровни мозговой активности. Сначала фаза неглубокого сна — расслабляется тело, замедляется дыхание и пульс, понижается артериальное давление, замедляется частота электрической активности мозга. Во время этой фазы сна очень легко разбудить человека. Затем мы входим в фазу глубокого сна. Трудно разбудить человека в фазе глубокого сна, или так называемого «медленного сна». В организме происходят процессы регенерации на клеточном и тканевом уровне. Затем наступает «фаза сна быстрого движения глаз», во время которой нас легче разбудить, мозг работает быстрее, память обрабатывает события дня, и именно в этой фазе мы чаще всего видим сны.
Почему одни ждут встречи с подушкой — как встречи с любимым? А другие отправляются в спальню с тревогой?
Есть несколько факторов в этиологии бессонницы, и предрасположенность в семье является одним из них. Отчасти генетически предопределено, сколько часов нашему организму достаточно для сна: 7, 8 или 9. Но отрицательные эмоции, которые начинают проявляться вечером, когда мы думаем о сне и засыпаем, возникают, когда человек уже пережил несколько ночей бессонницы и боится того, что они могут повториться.
Что если я сплю свои положенные 8 часов, но днём меня то и дело клонит вздремнуть? И вообще, вздремнуть днём — это правильно?
Взрослому человеку не стоит спать в течение дня, дневной сон снижает так называемое «давление сна», что, в свою очередь, связано с ухудшением сна ночью. Если вы чувствуете необходимость отдохнуть, можете прилечь минут на 20-30, чтобы восстановить силы. Но стоит помнить, что если вас преследует сонливость в течение дня, несмотря на полноценный ночной сон, она может быть вызвана другими физическими состояниями, витаминной недостаточностью, депрессией и т. д.
ОТ РЕДАКЦИИ: Если у вас проблемы со сном, прекратите употребление продуктов с кофеином во второй половине дня (чай, кофе, шоколад и кола). Хотя период полувыведения кофеина составляет от 2 до 4 часов, есть люди с хронической бессонницей, активация которой превышает фармакологический период полураспада кофеина.
Я где‐то читала, что женщины старше 40 лет часто страдают бессонницей. С чем это связано?
Развитие нарушений сна у женщин в этом возрасте может быть связано с гормональными изменениями, с факторами стресса, с дополнительными соматическими заболеваниями. В чём конкретная причина — оценивать надо индивидуально. В среднем менопауза начинается примерно в 51 год, но длится этот процесс не одну неделю. Исследования показывают, что женщины в перименопаузе (климаксе) часто спят менее семи часов, в отличие от женщин в пременопаузе.
Сегодня очень многие используют препараты мелатонина при бессоннице...
Мелатонин — это гормон, который отвечает за засыпание, качество и глубину сна. Его производство начинается в тот момент, когда солнечное излучение (УФ с синим спектром) больше не подавляет его выработку в мозге. В какой-то момент приём мелатонина может помочь вам заснуть, например, при лёгких формах бессонницы, но он более эффективен при лечении бессонницы путешественников и тех, кто работает посменно по ночам.
В каком случае лучше принимать снотворные? Есть ли препараты, которые не вызывают привыкания?
Как я уже говорила, снотворное — не лучший выбор при бессоннице. Намного важнее наладить режим дня. Однако в период до 2 месяцев можно использовать различные средства, способствующие процессу засыпания или более глубокому и продолжительному сну. Если транквилизаторы используются в качестве снотворного более 2-4 недель, риск привыкания возрастает. Зависимость также может быть вызвана так называемыми Z-препаратами. Иногда для улучшения качества сна используют антидепрессанты, которые не вызывают привыкания.
ОТ РЕДАКЦИИ: Z-препараты — снотворные третьего поколения. Они называются так, потому что фактически на фармацевтическом рынке существует только три формы этих снотворных, и названия всех их начинаются на букву «Z». Подобные лекарства имеют меньший потенциал развития привыкания и зависимости, чем более старые бензодиазепиновые препараты и, тем более, барбитураты. У Z-препаратов также оказался меньший период полувыведения: они успевают вывестись из организма до утра, чтобы человек не чувствовал последствий их приёма в дневное время.
Лица, употребляющие снотворные препараты в связи с бессонницей, редко обращаются к врачам, поэтому данный вид зависимости определяется как тихая (или молчаливая) аддикция. Неконтролируемое употребление снотворных средств может привести:
• к привыканию при употреблении малых доз, что ведёт к формированию зависимости от препаратов (необходимо увеличивать их дозу для достижения снотворного эффекта) и развитию состояния отмены;
• к парадоксальным эффектам — повышается возбудимость или развивается спутанность сознания вместо ожидаемого седативного и снотворного действия;
• к нарушению памяти, внимания и других когнитивных функций;
• к нарушению координации и мышечной слабости;
• к падениям с возможными переломами костей;
• к повышению риска смерти.
Существуют ли альтернативные методы лечения бессонницы?
Многочисленные исследования показывают, что эффективность иглоукалывания, гипноза и других альтернативных методов не была продемонстрирована. Однако это не исключает, что такие методы могут помочь конкретному человеку заснуть или крепче спать по ночам.
Я прочла такую глубокую, на мой взгляд, мысль одного мирового сомнолога, что если изменить и улучшить свой сон, то можно изменить и мир вокруг себя и даже уровень доходов.
Сон — одна из важнейших функций организма. Если мы хорошо спим, мы можем более эффективно решать повседневные проблемы, более успешно противостоять негативному воздействию стресса и инфекций, а также лучше регулировать свои эмоции и замечать положительное вокруг нас. Поэтому очевидно, что качественный сон позволяет человеку функционировать более успешно и эффективно и добиваться целей.
Как пандемия повлияла на качество нашего сна?
Во-первых, произошло резкое повышение уровня стресса и беспокойства из-за пандемии, которая идёт рука об руку с развитием бессонницы. Во-вторых, изменился и распорядок дня, количество рабочих часов, что влияет и на режим сна. Таким образом, можно сказать, что качество сна в целом могло ухудшиться.
ИСТОЧНИК ЖУРНАЛ BEAUTY CLOUD
Список мест продаж журнала: www.presesserviss.lv
Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!
Стоимость подписки на 4 номера – 24 ЕВРО.
Комментарии