Ставьте like и читайте!

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ИЛИ ПИТАНИЕ ПО СИСТЕМЕ 16/8

20.10.2019, 3ade.lv

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ  ИЛИ ПИТАНИЕ ПО СИСТЕМЕ 16/8


Если правильно голодать, то можно прожить дольше, а главное здоровей


ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
ИЛИ ПИТАНИЕ ПО СИСТЕМЕ 16/8

Одно любопытное исследование, облетевшее мир, показало, что мыши, голодающие через день, живут дольше контрольной группы на целых 30%. Такой способ ограничения потребления пищи называется «интервальное голодание».
Но люди — не мыши.
О том, стоит ли голодать и как это делать правильно, мы и порассуждаем. 

Автор: Майя Фромане, специалист по питанию

Голодание является одним из старейших инструментов, которые применялись человечеством для потенциального достижения стройности, здоровья и долголетия. В разные периоды мода на него то возникала, то затихала вновь, но о голодании никогда не забывали, при этом периодически возникают различные его вариации. Рассмотрим, какие виды голодания актуальны на сегодняшний день и как на них смотрит наука.

ОСОБЕННОСТИ ДЛИТЕЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Голодание бывает краткосрочным и длительным. И если длительное голодание чаще всего применяется в стационаре под присмотром врачей, то краткосрочное голодание часто практикуется в домашних условиях.

Длительное голодание обозначается как голодание, которое длится более трех суток. Исследования на животных и людях обнаружили несколько потенциально полезных для здоровья физиологических реакций на голодание, включая гормональную регуляцию, снижение оксидативного стресса и воспаления, а также повышение стрессоустойчивости, липолиза и аутофагии. Клинические исследования на людях также показывают, что голодание может оказывать положительное влияние на артериальную гипертензию, ревматоидный артрит, сердечно‐сосудистые заболевания, метаболический синдром, остеоартрит, фибромиалгию, хроническую боль и общее качество жизни.

Голодание в исследованиях обозначалось как голодание только на воде или же как значительное ограничение калорийности рациона — до 700 калорий в сутки, то есть ниже базального метаболизма. При этом, если речь шла об ограничении рациона, то основу составлял растительный рацион — овощи, овощные отвары, фрукты и мёд.

Аутофагия — это процесс утилизации органелл и макромолекул в клетках для синтеза новых белков, нуклеиновых кислот, липидов и углеводов в условиях недостаточности питательных веществ. Иными словами, когда организму не хватает питательных веществ, клетка начинает «съедать сама себя» для их получения. Этот процесс широко исследуется, и по современным взглядам является полезным, помогающим избавиться от повреждённых клеток. В частности, большое внимание уделяется влиянию аутофагии на нейродегенеративные заболевания и канцерогенез. 



НЕГАТИВНЫЕ ЭФФЕКТЫ ДЛИТЕЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Несмотря на потенциальные положительные эффекты длительного голодания, подходить к нему стоит с максимальной осторожностью, поскольку оно имеет ряд ограничений и в целом показано его проведение только под наблюдением врачей и в стационаре.

Если рассматривать длительное голодание как инструмент для снижения лишнего веса, то оно может быть эффективно, однако после периода голодания у части лиц со временем наблюдалось не только возвращение веса к исходным данным, но и прибавление веса по сравнению с началом голодания. Безусловно, это не происходило сразу, а занимало определённое время, при этом часть веса возвращается практически всегда. Связан данный процесс с неизбежным замедлением метаболизма в процессе голодания и механизмами адаптации и запасания энергии во время возобновления приёма пищи. Именно поэтому периоду после голодания уделяется очень много внимания — важно правильным образом постепенно выходить из процесса голодания, а также придерживаться принципов здорового питания впоследствии.

Также к негативным эффектам возможно отнести значительную потерю мышечной массы — наравне с потерей жировой ткани. Потеря мышечной массы, в свою очередь, способствует замедлению метаболизма, потере тонуса кожи и другим нежелательным эффектам. До 35 лет такого рода потери восстанавливаются существенно легче, чем после, поскольку после 35 лет происходит естественная, хоть и незначительная, но регулярная потеря мышечной массы, а для её наращивания и поддержания приходится прикладывать всё больше и больше усилий.

Употребление кофе или кофеиносодержащих напитков немного подавляет аппетит. По данным некоторых исследований, при употреблении кофе за 0,5-4 часа до приема пищи снижается общее количество потребления калорий в первый приём пищи.


КРАТКОСРОЧНОЕ ГОЛОДАНИЕ


Краткосрочное голодание чаще всего обозначается как голодание длительностью до трёх суток. В последнее время широкую популярность приобрела система интервального голодания, также относящаяся к краткосрочным видам голодания. Интервальное голодание подразумевает приём пищи в определённый промежуток времени в течение суток, при этом в оставшееся время допускается употребление чистой воды или напитков, не содержащих калорий, таких, как вода, чай или кофе.



ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: КАК ОНО ОТРАЖАЕТСЯ НА ФИГУРЕ И ЗДОРОВЬЕ

Наиболее популярные вариации — это 16/8, при этом 16 часов в сутки человек голодает, а 8 принимает пищу, или 14/10 соответственно, что является более мягкой вариацией системы.

Что касается количества приёмов пищи, то оптимальным количеством является 2‐3, что зависит от длительности «окна голодания», то есть, чем более длительное время отведено на приём пищи, тем на большее количество приёмов вы можете её разделить. К примеру, можно говорить о трёх приёмах пищи за 8 часов с интервалом в 4 часа.

Стоит заметить, что исследований на тему данной популярной системы на данный момент много, и они измеряют не только её эффективность относительно потери веса, но и её влияние на риск или развитие кардиометаболических заболеваний, таких как сердечно‐сосудистые заболевания и сахарный диабет 2‐го типа.


В клинических исследованиях чаще всего сравнивается применение интервального голодания без ограничения калорийности рациона с диетой с ограниченной калорийностью, но без ограничения во времени приёма пищи, поскольку ограничение калорий является так называемым классическим подходом в диетологии. Большинство исследований показывают эффективность и равноценность интервального голодания для снижения веса, как если бы вы ограничили себя в калорийности рациона. При этом в ситуации с интервальным голоданием калорийность не ограничивается, но и не должна превышать фактические потребности человека. 

Что интересно, наиболее положительный эффект от интервального голодания в плане снижения кардиометаболических рисков достигался именно в случае более раннего приёма пищи в течение дня, то есть ограничения приёма пищи именно во второй половине дня, а не в первой. То есть, к примеру, окно голодания может находиться в промежутке времени между 17.00 и 09.00 следующего утра, если в 17.00 у вас ранний ужин.

 

Показатели инсулина и глюкозы наиболее значительно снижались у лиц, не принимавших пищу в вечернее время, что означает снижение инсулинорезистентности и рисков развития сахарного диабета 2‐го типа.


Ещё одним из важных моментов является положительное влияние более раннего «окна приёма пищи» на качество сна. Часто приём пищи в условно ненормальное циркадное время, то есть в позднее ночное время, ведёт к циркадной десинхронизации, которая в текущее время является объектом углублённого интереса со стороны учёных.

Хотя механизмы аутофагии до сих пор поняты не полностью, процесс голодания напрямую связывают с аутофагией как мощный триггер. По различным данным, процесс аутофагии запускался через минимальный срок 14‐16 часов голодания, однако в большинстве случаев для этого требовалось 24 часа. Ранее положительные эффекты аутофагии связывали только с длительным голоданием, но поскольку интервальное голодание становится всё более популярным и является вполне применимым к жизни, на данный момент ведутся исследования о связи интервального голодания, аутофагии и влияния данного эффекта на здоровье.


Ваша диета в часы приёма пищи должна быть сбалансирована по количеству макронутриентов и в целом не должна содержать избытка сахара, простых углеводов, трансжиров.

ЗНАЧИТ, БУДЕМ ДОЛЬШЕ ЖИТЬ?

А вот что касается влияния интервального голодания на долголетие, делать выводы ещё рано, поскольку данная система питания существует не так давно, чтобы можно было делать подобные выводы. Хотя ряд заявлений и убеждает нас, что, сократив рацион на 30%, мы увеличим и продолжительность жизни, а значит, если интервальное голодание приравнивается по эффективности к сокращению рациона, то, возможно, и на продолжительность жизни оно оказывает такой же эффект.




Можно ли рекомендовать систему интервального голодания как постоянную систему питания?

Да, если вы не испытываете дискомфорта, болей со стороны желудочно‐кишечного тракта во время её применения и не имеете других противопоказаний. Данная система питания признана не наносящей вреда.


Начните с более мягкого варианта 14/10, когда «окно голодания» составляет всего 14 часов, и выберите наиболее удобное и оптимальное для вас время приёма пищи в соответствии с вашим ритмом жизни. Однако всё же рекомендуется соблюдать условие не слишком позднего ужина.

В течение дня также типичное количество приёмов пищи — не более трёх, что является логичным, поскольку временной промежуток приёма пищи не является длительным. В остальное время пейте чистую воду или любые напитки, не содержащие калорий, к примеру, кофе или чай без сахара.

Надо заметить, что на данный момент не существует чётких клинических рекомендаций по оптимальному применению интервального голодания для потери веса или снижения кардиометаболических рисков, и требуются более длительные и обширные рандомизированные исследования на людях, для того чтобы можно было давать такие рекомендации со стопроцентной уверенностью. Однако то, что данная система питания может оказывать положительное влияние на здоровье и вес, на данный момент не оставляет сомнений.



ПОСЛЕСЛОВИЕ...

Рассматривая голодание и ограничение калорийности в целом, невозможно не затронуть тему здорового долголетия как одного из основных направлений исследования голодания. Качество и количество пищи напрямую связано с продолжительностью жизни. Если рассматривать статистику продолжительности жизни по странам, то первое место занимает Япония со средней продолжительностью жизни 84 года, при этом по средней калорийности рациона Япония находится на 81‐м месте — существенно позади остальных развитых стран. Для сравнения — по калорийности рациона в мире лидируют США, находящиеся в списке долголетия на 31‐м месте после многих стран Европы.

Безусловно, калорийность рациона не может рассматриваться как единственный фактор влияния на долголетие, однако среди статистических данных однозначно просматривается интересная обратная корреляция между количеством принимаемой пищи и долголетием.


Ещё одно интересное статистическое наблюдение касается стран, в которых, казалось бы, существует определённый культ еды, к примеру, Италии и Франции. Данные страны входят в список лидирующих по долголетию, но также и по калорийности рациона. Парадоксально, однако, если мы сравним рацион и цикличность приёмов пищи, то и здесь увидим определённое сходство. Например, и в Италии, и во Франции приняты более поздние ужины с отказом от завтрака — во Франции это, как правило, круассан и кофе, тогда как в Италии часто завтрак и вовсе отсутствует. При этом общая калорийность рациона довольно высокая. Может ли это говорить о том, что в данном случае именно паттерн интервального голодания играет свою роль? Возможно, однако это требует более детальных и продолжительных исследований.
В целом голодание — длительное или краткосрочное при правильном и разумном применении может рассматриваться как один из инструментов для достижения различных целей по здоровью и активному долголетию.



Ранее считалось, что именно ограничение в калорийности рациона ответственно за положительные эффекты голодания. Теперь стало известно, что дело не только в количестве калорий, но и в самом режиме приёма пищи, а именно в цикличном кратковременном голодании.

 

 

 

Источник: журнал Beauty Cloud

Комментарии