Ставьте like и читайте!

КАК СТАТЬ НЕУЯЗВИМЫМ? #RESILIENCE

27.07.2020, 3ade.lv

КАК СТАТЬ НЕУЯЗВИМЫМ? #RESILIENCE

Не  имеет значения, сколько тебе лет. Важно, насколько ты жиз‑ неспособен и  живуч. Живучесть определяется как  «способность системы выполнять свои основные функции, несмотря на  полу‑ ченные повреждения». И эти повреждения — неизбежны. Разные внешние факторы могут нанести повреждения нашему организму. Но чаще мы наносим «повреждения» себе сами. Так вот живучесть — это способность восстанавливаться, жить, вы‑ полнять основные функции, несмотря на  полученные поврежде‑ ния, становясь более неуязвимыми. Профилактическим направлением живучести или  жизнеспособ‑ ности можно считать проэйдж‑медицину. В  её основе лежит не традиционная профилактика конкретных заболеваний — таких как  артериальная гипертензия, инфаркт, инсульт и  прочие — это хорошо известные вещи, организуемые врачами в  поликлиниках и  офисах врачей общей практики. Идеология проэйдж‑медици‑ ны — поддержание и  развитие возрастной жизнеспособности или  «resilience», что  дословно переводится как  жизнестойкость. По сути, возрастная жизнеспособность — это cовокупность всех физических и психических способностей, которые человек может использовать в  любой момент времени для  успешного решения актуальных задач. Из чего она складывается?

АВТОР: УЧЁНЫЙ, ГЕРОНТОЛОГ, ВРАЧ-ТЕРАПЕВТ И ВРАЧ-ГЕРИАТР, ПРОФЕССОР, Д-Р МЕД. НАУК КИРИЛЛ ПРОЩАЕВ, директор российско-белорусского Научно-исследовательского медицинcкого центра «Геронтология» в Москве, первый заместитель председателя Белорусского республиканского геронтологического общественного объединения, первый белорусский ученый, защитивший докторскую диссертацию по специальности «геронтология и гериатрия».

 

RESTARTING OF LIFESTYLE / МОДИФИКАЦИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ, или ОСНОВЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ НЕУЯЗВИМОСТИ

Возрастная жизнеспособность складывается из пяти доменов: нутритивного (питательного), психологического, физического, когнитивного и медицинского. Задача возрастной жизнеспособности — предотвратить не столько сами заболевания, сколько так называемые гериатрические синдромы, которые с возрастом делают человека немощным. Чем меньше немощи, тем больше жизнеспособности. Совместно с профессором Андреем Ильницким и доцентом Алисой Шаровой мы разработали программу «Resilience». Идеология её заключается в пяти факторах, которые способствуют модификации образа жизни.

ENERGY AND ELEMENTS BALANCE / НУТРИТИВНЫЙ ДОМЕН

Согласно современным представлениям, питание человека должно быть таким, чтобы приносить здоровье как человеку, так и окружающей среде. Многие существующие ныне стереотипы питания, к сожалению, не являются полезными. Например, избыточное потребление красного мяса чревато последствиями не только для организма человека, но и вредит окружающей среде: при производстве мяса происходит значительное потребление воды, нарушается естественная циркуляция азота и фосфора, что наносит непоправимый ущерб атмосфере.

Экологи подсчитали, что если человечество будет продолжать питаться в соответствии с имеющимися стереотипами, то уже через тридцать лет ресурсы атмосферы и почвы истощатся до такой степени, что возникнет реальная угроза экологической катастрофы. Прежде всего, питание должно быть умеренным. Так называемая ограничительная диета (диета с ограничением количества калорий) способствует увеличению продолжительности жизни за счёт снижения скорости и выраженности атеросклероза — одной из причин инсульта, инфаркта, деменции. Правда, существует множество вариантов диет. Каждой из них можно посвятить отдельную статью.

Но по большому счёту тем людям, которые не хотят усложнять свою жизнь сложными диетами, можно пользоваться всего семью простыми правилами управления питанием: • Каждый день съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов в несколько приёмов.

• Вместо красного мяса — белое мясо.

• Вместо мяса — рыба.

• Половину белковой пищи потреблять в виде растительного белка.

• Вместо сахара — фрукты.

• Вместо соли — специи.

• Не есть за три часа до сна.

 

Более любознательному читателю будет интересно, что с возрастом повышается потребность нашего организма в веществах, замедляющих преждевременное старение. Они называются клеточными хроноблокаторами, т. е. блокируют процессы преждевременного старения на клеточном уровне и содержатся в природе. В идеале они должны поступать с продуктами питания, если же по каким‑то причинам организму их недостаточно, то их надо принимать в виде обогащенных продуктов, БАДов, а иногда даже в виде лекарств. Примером такого клеточного хроноблокатора является аминокислота триптофан — главный источник серотонина, основного и мощнейшего нейромедиатора в нашем организме. Триптофан, превращаясь в серотонин, защищает нас от возраст-ассоциированных когнитивных расстройств, то есть нарушений памяти и внимания. А у тех людей, у которых есть когнитивные проблемы, триптофан способствует активизации, улучшению когнитивных функций. То есть триптофан как клеточный хроноблокатор замедляет процессы преждевременного старения мозга. Но у триптофана есть ещё одно неожиданное свойство.

Триптофановая диета

Одно из исследований показало, что у людей, которые получали триптофановую диету, снижалась тяга к углеводам, и в итоге они потребляли примерно на 20% меньше калорий. Почему? У них увеличивалось содержание серотонина, улучшалось настроение и отпадала потребность «заедать» плохое настроение. Кроме того, так называемая триптофановая диета облегчает переносимость предменструального дисфорического расстройства у женщин за счёт снижения частоты таких симптомов, как перепады настроения, напряжённость и раздражительность.

Любой справочник на первое место по содержанию триптофана поставит чёрную и красную икру. На самом деле есть много других менее дорогих, но не менее вкусных продуктов, содержащих триптофан. Это орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), семечки (тыквенные, подсолнечные), рыба (ставрида, сельдь, лосось), мясо (курица, кролик, говядина, баранина), творог, крупы (пшено, гречка), овощи и фрукты (свекла, изюм, морковь), бобовые, шоколад. Согласитесь, что из этих продуктов можно сделать очень вкусные триптофансодержащие блюда.

Здоровая микробиота

Конечно, лучший завод по производству полезных веществ — это сама природа. Но важны и транспортные средства. Во многом за то, в каком виде и в какой концентрации полезные вещества будут доставлены в наши органы и клетки, отвечает наш кишечник. Эффективность превращения триптофана в серотонин зависит от тех полезных микроорганизмов, которые населяют нашу толстую кишку, которые в совокупности называют микробиотой. Именно эти бактерии отвечают за специальную химическую реакцию, которая превращает триптофан в серотонин. А в кишечнике вырабатывается 80‑95% всего серотонина, вырабатываемого в организме! Точно также от состояния микробиоты зависят и многие другие жизненно важные биохимические процессы. Вот почему здоровый кишечник и здоровая микробиота (совокупность микроорганизмов, населяющих кишечник) — это залог профилактики преждевременного старения.

Для поддержки микробиоты существуют разные регуляторы: пробиотики (они содержат живые микроорганизмы, например, кефир), пребиотики (компоненты пищи, которые сами по себе не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность, это, например, клетчатка), синбиотики (они содержат в себе и пробиотики и пребиотики) и метабиотики (препараты, основу которых составляют не живые бактерии, а структурные компоненты полезных микроорганизмов, которые способствуют заселению кишечника полезной микрофлорой. На базе нашего центра проходили исследования метабиотика DAIGO по его применению в мультимодальных программах профилактики и реабилитации. DAIGO содержит вещества, которые образовались в результате ферментации 16 важнейших молочнокислых бактерий. Их приём является основой для активации и роста в нашем кишечнике необходимых полезных микроорганизмов.

Без вредных добавок, без ГМО, свободное от химикатов, консервантов, сахара, животных продуктов средство для восстановления собственной микрофлоры кишечника и усиления иммунитета. Экспериментальные и клинические исследования показали его высокую  терапевтическую и профилактическую эффективность. Производство: Япония.

Метабиотик, экстракт брожения 16 штаммов лактобактерий. Попадая в кишечник, экстракт восстанавливает его защитную микрофлору и образует условия для роста собственных полезных бактерий, обеспечивает уничтожение вредных бактерий.

СВОЙСТВА ДАЙГО:

•  эффективно выводит токсины из организма; •  устраняет вредоносные бактерии и микробы; •  способствует росту индивидуальных полезных бактерий; •  устраняет заболевания ЖКТ, запоры и дисбактериозы; •  устраняет губительные последствия антибиотиков; •  устраняет проблемы с кожей; •  нормализует вес; •  дает энергию и бодрость; •  способствует умственному и физическому развитию детей; •  продлевает активное долголетие; •  на 100 % натуральный продукт. 

DAIGO — органический продукт диетического, профилактического питания, восстанавливающий баланс кишечной микрофлоры, укрепляющий иммунитет и улучшающий состояние кожи. Он стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике и предотвращает распространение вредных, восстанавливая здоровый баланс кишечных бактерий и очищая кровь.

Доклиническая и клиническая оценка эффективности продукта функционального питания DAIGO, выполненная ГБУЗ «Научно-исследовательский институт скорой помощи им. Н. В. Склифосовского», показала, что двухнедельный приём DAIGO увеличивает количество полезной микрофлоры (лакто- и бифидо- бактерий) в 100 раз.

STOMATOLOGICAL HEALTH/ СТОМАТОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Качество питания зависит и от стоматологического здоровья. Нужно помнить, что в любом возрасте у человека должны сохраняться полноценные зубные ряды. Даже если зубы частично или полностью утрачены, современные возможности стоматологии позволяют их восстановить. Это очень важно, ведь потеря шести и более зубов ведёт к настолько сильному дефициту питания, что в несколько раз повышает риск преждевременной смерти!

 

PREVENTION OF INSOMNIA/ ПРОФИЛАКТИКА ИНСОМНИИ

В 2017 году вместе с профессором Андреем Ильницким и доцентом Еленой Коршун нам выпала честь первыми описать синдром хронического информационного истощения (СХИИ). Тогда мы даже предположить не могли, что пройдёт всего пара лет, и одновременно с очередной пандемией инфекционного заболевания к нам придёт пандемия этого нового заболевания. А ведь именно СХИИ всё чаще выходит в лидеры среди причин нарушений сна. По-английски СХИИ называется «squeezed-syndrome»: люди жалуются на состояние «squeezed orange» (выжатого апельсина).

СХИИ — это совокупность психоэмоциональных, поведенческих и соматических проявлений (негативных реакций со стороны внутренних органов) вследствие длительного постоянного перенапряжения, которое сопровождается контактом с электронными устройствами на работе или в быту. Проблема не только в самих электронных устройствах, но и в огромном потоке неконтролируемой виртуальной информации. Наступает постоянное психоэмоциональное напряжение, обусловленное необходимостью постоянного реагирования. Усугубляется гиподинамия и пребывание в неудобной позе (например, пресловутое сидение за компьютером), они начинают сочетаться с высоким беспрерывным напряжением зрения, памяти, внимания. Это приводит к нарушениям нервной регуляции всех функций нашего организма, истощению собственных защитных молекулярных механизмов, на смену им приходят патологические: меньше вырабатывается полезных молекул и больше вредных. Под ударом оказываются сердечно-сосудистая система (начинает «скакать» артериальное давление), психоэмоциональная сфера (депрессия, нарушения сна), костно-суставно-мышечная система (остеохондроз, снижение мышечной силы), кишечник (склонность к запорам, соответственно, нарушения функции всасывания, меньше полезных веществ поступает в организм, страдает и функция выделения, в итоге меньше токсинов выделяется из организма, также при запорах возникают нарушения в микробиоте. Для профилактики СХИИ используйте схему информационной гигиены из четырёх простых мероприятий:

• ограничьте использование гаджетов (желательно до трёх часов в день),

• электронную почту проверяйте только в определённое время суток,

• на ночь гаджеты отключайте,

• приучите себя получать профессиональную информацию только из профессиональных источников.

 

ТЕСТ НА ПРИЗНАКИ СХИИ

Если вы находитесь в электронной среде более шести месяцев и ис‑ пользуете гаджеты более трёх часов ежедневно, то посчитайте, сколько из нижеперечисленных признаков есть у вас: 1. Головные боли. 2. Головокружение. 3. Повышеннаяистощаемость при обычных нагрузках. 4. Повышение артериального давления. 5. Или, напротив, низкое артериальное давление. 6. Кардиалгии(болив сердце). 7. Снижение способностиконцентрировать внимание. 8. Избыточная масса телаили ожирение. 9. Вертеброгенные боли(болив позвоночнике). 10. Парестезии(ощущения мурашек, онемения, покалывания) в рукахили ногах. 11. Нарушения стула. 12. Снижение физическойработоспособности. 13. Ощущение «выжатого лимона», которое не проходит при обычном отдыхе. 14. Объём двигательных нагрузок менее 150 минут в неделю.

Если вы отметилиналичиечетырёхи болеесимптомов, то у васвысокавероятностьналичиясиндрома хроническогоинформационногоистощения. Внимание! Этот тест используется только для скрининга риска СХИИ. При наличии жалоб не забудьте обратиться к врачу!

 

LOW LEVEL OF PAIN/ ПРОФИЛАКТИКА ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛИ

Испытывать и терпеть постоянную боль — это неправильно. Люди годами страдают от головных, суставных и прочих болей, часто не зная даже, к какому врачу обратиться. Таких пациентов доктора называют «медицинскими сиротами». Сегодня существует уже целая наука о боли — альгология. И помогают распознать и устранить боль врачи альгологи. Боль — это реакция организма на внешние или внутренние раздражители. Боль, предупреждая организм, может служить индикатором того, что вскоре организму может угрожать серьёзное повреждение. Но хроническая боль становится более патологической, нежели ценной для выживания. И её испытывают более 20% взрослых людей. Когда человек постоянно испытывает боль, в кровь выбрасываются гормоны стресса, вещества, суживающие сосуды, повышающие свёртываемость крови. Это непрерывная нагрузка на сердце и сосуды. Есть данные исследований, что у пациентов, ежедневно сталкивающихся с болью в спине, риск инфарктов и инсультов возрастает более чем в два раза (на 113%). Боль надо устранять, а не терпеть!

 

INTELLIGENT BODY/«РАЗУМНОЕ ТЕЛО»

Физический домен подразумевает под собой три направления: упражнения на баланс, силовые и аэробные упражнения. Но начать я хочу с заболевания, которое раньше считалось старческим. А сегодня им страдают даже молодые люди — люди, которые не желают двигаться. Саркопения — это снижение мышечной массы и силы. Именно саркопения является одной из главных причин того, почему люди с возрастом движутся медленнее. Чем более сильные и тренированные мышцы будут у человека, тем меньше риск развития саркопении. По сути, много двигаться — это как откладывать деньги на чёрный день. Движение — это наш запас, гарантирующий качественную жизнь в старшем возрасте.

Сколько же надо двигаться? Всемирная организация здравоохранения на основе многолетних исследований издала рекомендации, согласно которым минимально допустимый уровень аэробных нагрузок (то есть нагрузок движением — скандинавская ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.) составляет 150 минут в неделю, а в идеале он должен быть 300 минут в неделю. Причём выходных в движении быть не должно, а в зачёт идет только движение, которое длилось не менее 10 минут. То есть, если вы пробежали за троллейбусом две минуты и вскочили в него, эти две минут в зачёт не пойдут. Но помимо таких нагрузок, для мышц очень важны силовые, или анаэробные нагрузки — с гантелями, на тренажёрах, с собственным весом. Таких нагрузок должно быть не менее трёх раз в неделю не менее чем по 30 минут. Ну и, конечно, один-два раза в неделю необходимо добавлять в схемы своих тренировок разнообразные упражнения на растяжку и баланс. Но надо помнить, что вклад в будущее будет достаточным, только если все эти занятия будут регулярными.

В последние годы учёными были получены очень интересные данные: оказалось, что чем более физически активен человек, тем более разнообразна его микробиота, а чем более разнообразна микробиота, тем выше способность человека переносить физические нагрузки. Но для хорошего функционирования микробиоты только хорошего питания и физической активности недостаточно. Поэтому ещё раз подчеркну, что и с точки зрения здоровья мышц важно дополнять наше питание разнообразными корректорами микробиоты.

 

COGNITIVE HEALTH / КОГНИТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Наши хорошая память и внимание — залог когнитивного здоровья. Всё, о чем мы говорили выше: правильное питание, нормальное функционирование кишечника, физическая активность, качественный сон — это вклад в наше когнитивное здоровье. Но мозг надо всё время тренировать, как мышцу. Это и освоение новой профессии, и изучение иностранных языков, и освоение новых функций в мобильном телефоне. Очень важно распознать когнитивные расстройства (нарушения памяти и внимания) на самой ранней стадии, когда они незаметны ни человеку, ни окружающим. Для этого существует несложный интересный тест — рисование часов. На чистом листе бумаге рисуем круг. Просим человека разметить этот круг цифрами так, чтобы получился циферблат часов. Потом даём задание — изобразить с помощью стрелок время «десять минут двенадцатого». Если человек изображает время правильно — значит, когнитивные функции находятся в хорошем состоянии. Если же человек изображает время, которое не соответствует заданию — это свидетельствует о проблеме. Такой человек должен пойти к врачу, а врач уже выяснит причину когнитивных проблем, назначит обследование и лечение. А таких причин может быть множество — от нелеченой гипертонии до нарушения функции щитовидной железы. Исследования показывают, что у людей с хорошей микробиотой ниже риск развития деменции — возраст-ассоциированного выраженного нарушения памяти.

REGULAR MEDICAL EXAMINATION / РЕГУЛЯРНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ ОСМОТРЫ

И, наконец, важным компонентом программы повышения возрастной жизнеспособности являются регулярные медицинские осмотры. Даже если у вас нет хронических заболеваний, вместе с врачом вы должны заниматься математикой вашего здоровья, то есть теми параметрами, которые должен про себя знать каждый цивилизованный человек: индекс массы тела, уровень артериального давления, содержание глюкозы, холестерина в сыворотке крови, состояние минеральной плотности костной ткани, ВИЧ-статус, соблюдение календаря прививок и ещё ряд показателей. В конце я хочу пожелать читателям журнала здоровья и удовольствия от жизни. Сейчас мне 46 лет, и меня как геронтолога часто спрашивают, каким бы я хотел видеть себя, скажем, в 80 лет. Я отвечаю так: «Хочу жить, как и сейчас — заниматься любимым делом, много путешествовать, любить свою семью, быть также любимым и быть модным. Ничего менять не собираюсь». Мечтайте о будущем, живите в радость и будьте счастливы! |

 

Официальный дистрибьютор: Hema Grupa SIA

Адрес: ул. Дарзциема, 60, 317-й каб., Рига, Латвия, LV-1073

Тел.: +371 66 066 174, +371 2208 5630, +371 2751 3122

info@vyon.lv

 

Комментарии