Ставьте like и читайте!

Метта-медитация, или Как остановить агрессию

21.08.2022, 3ade.lv

Метта-медитация, или Как остановить агрессию

 

Природа агрессии с точки зрения нейрофизиологии довольна понятна. Учёные уже давно установили подкатегории агрессивного поведения, чтобы лучше понять эту конструкцию. В частности классификация, основанная на мотивационных основах, позволяет различать реактивную и проактивную агрессию. Реактивная агрессия характеризуется эмоциональной лабильностью, что означает склонность к импульсивным реакциям после провокации и реакциям «бей» и «беги». Проактивная агрессия обусловлена низкой эмоциональностью и высоким уровнем инструментальности для получения выгоды. Этот урок для тех, кто не выбирает агрессию как инструмент коммуникации, а, наоборот, желает себе помочь не реагировать на агрессию и не становиться агрессором.

Автор: Снежана Мун, майндфулнесс-инструктор и коуч ICF, @energy.quest.academy

Агрессия — это неотъемлемая черта, которую организмы почти всех видов, включая человека, используют, чтобы получить доступ к пище, убежищу и партнёрам для спаривания. Чтобы максимизировать приспособленность в дикой природе, организм должен варьировать интенсивность агрессии в отношении одних и тех же или разных раздражителей. Какая часть этой вариации является генетической, а какая вызвана внешними факторами, в значительной степени неизвестно, но, вероятно, это комбинация того и другого.
Независимо от источника, одним из основных физиологических механизмов изменения интенсивности агрессии является нейромодуляция. Любое изменение или изменение интенсивности агрессии, скорее всего, регулируется сложным взаимодействием нескольких нейромодуляторов, действующих через сеть нейронных цепей.

ВРОЖДЁННОЕ ПОВЕДЕНИЕ, ТАКОЕ КАК АГРЕССИЯ, КОДИРУЕТСЯ ГЕНЕТИЧЕСКИ ЗАПРОГРАММИРОВАННЫМИ НЕЙРОННЫМИ ЦЕПЯМИ.

Агрессия вызывает страх. Страх вызывает агрессию. Человек, казалось бы, оказывается в замкнутом круге. Физиологически и нейронно его реакции предопределены. Контролирует эмоции, такие как страх, печаль, агрессия, и подготавливает реакцию на опасность миндалевидное тело — амигдала. В эмоционально зашкаливающих ситуациях амигдала полностью блокирует области префронтальной коры, и мы становимся не способными к адекватному логическому мышлению и принятию решений. Мы лишаемся целого спектра функций, которые в каком-то смысле определяют нашу человечность. Наше сознание сужается, мы видим только один вариант, который выглядит для нас наиболее безопасным: я — прав, он — виноват. Мы оказываемся под контролем древнего защитного механизма, и у нас больше нет выбора.

Как укротить амигдалу

Когда мы не можем справиться с источником агрессии, происходит перенос агрессии. Уровень ожесточённости зашкаливает. Разомкнуть эту цепочку могут только тёплые человеческие чувства, контакт и возвышенные эмоции. Зная устройство мозга и вполне оправданно пеняя на амигдалу, порой нам может быть легче воспринимать агрессора. Или же самим им не становиться.

Многочисленные исследования говорят о том, что медитации и практики осознанности влияют на мозг, значимо уменьшая активности амигдалы. Особенно в практике Метта-медитации — медитации любящей доброты, в ходе которой человек регулярно проживает возвышенные чувства, желает любви и добра другим.

Практикуя её, вы заметите, как вам становится легче реагировать на выпады других, чужую критику, свои несовершенства, злость и агрессию, смягчить конфликты и выйти на иной уровень отношений с людьми.
Через семь недель практики Метта повышается ощущение любви, уровень эмпатии. Метта-медитация омолаживает мозг, расслабляет и развивает любовь к себе, снижая самокритику и даже мигрень.



Объятия, контакт, возвышенные чувства

Объятия, пожелания добра друг другу, пожелания добра даже тому, кому вам сейчас пожелать это возможно сложно, — похоже, это один из немногих работающих сегодня инструментов.

Что делать, если вы вовлечены в конфликт? Заметить. Осознать. Принять. И спросить себя: как наилучшим образом я хочу разрешить этот конфликт? Если не успеть задать себе этот вопрос, то, к сожалению, легко попасть во власть амигдалы, что тут же запустит автоматические реакции нападения.
Этим и отличается осознанный человек от неосознанного. Осознанный делает паузу между стимулом и реакцией. Неосознанный — просто мчит на всех парах своих автоматических реакций. 

C ТОБОЙ ВСЁ ОК, ДАЖЕ ЕСЛИ ТЫ ЗЛИШЬСЯ

Управление дыханием, центрирование и сила паузы

Постарайтесь тренировать осознанное дыхание, то есть внимательно проживать каждый вдох и выдох. После чего почувствуйте опору под собой, как плотно ноги соприкасаются с полом, вес своего тела, в какой вы позе. Покачнитесь и направьте внимание в опору. Сделайте внимательный глубокий вдох на четыре счёта и выдох на восемь. Даже одно такое дыхание позволит осознать ваше состояние, эмоции и замедлиться до той самой паузы.
Агрессивные слова задевают и провоцируют ответить резко, промолчать, оправдаться. Пауза же помогает нам прекратить спонтанную, неконструктивную технику, оценить свои эмоции, ситуацию и состояние собеседника.
Говорите медленнее и спокойнее. После паузы и глубокого выдоха начните говорить тише и возможно даже шёпотом. Это простейшая техника управления состоянием собеседника. Если вы начнёте говорить медленнее и спокойнее, а не включаться в его агрессию, то и он замедлится, снизит градус своего нападения.



Правило трёх П — принять, понять, простить

Если вы вовлечены в конфликт, прежде всего стоит выдохнуть и признать, что вы уже внутри конфликта, и сосредоточиться на его разрешении. Понять — это значит действительно осознать, какие чувства сейчас проживает собеседник, и вернуть их ему, проговорив вслух. Это его обезоружит.
Простить — это самое главное и не всегда лёгкое. Но помните, что носить осадок в душе всегда проще и легче, но в долгосрочной перспективе он навредит только вам. Чем быстрее вы научитесь принимать и прощать, не вовлекаясь, не отдавая туда свою энергию, тем лучше для вас.


Формальная метта-медитация

Найдите для себя 15–20 минут. Сядьте в любую комфортную позу. Направьте внимание к дыханию и сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. После этого представьте, что вы смотрите на себя со стороны, или на себя маленького, и попробуйте пожелать себе следующее: «Пусть ты будешь здоров, счастлив, свободен от любых страданий и испытаний. Пусть твоё сердце будет наполнено любовью, а ум обретёт покой». И, возможно, в этот момент вы захотите пожелать ещё что-то особенное себе, в чём вы очень нуждаетесь. Скажите себе эти слова.
Теперь представьте близкого человека, с кем у вас всегда тёплые отношения (ребёнок, мама, муж), и попробуйте пожелать этому человеку того же, чего желали себе. Возможно, чего-то особенного, в чём этот человек сейчас нуждается.
Следующее пожелание будет адресовано миру, каждому живому человеку на планете. Каково это — пожелать всем и каждому того же, чего желаете себе?
И, наконец, представьте человека, с кем у вас неоднозначные, сложные отношения, и попробуйте пожелать и ему всего того хорошего, чего желаете себе и миру. Оцените, как это. 



Неформальная практика метта

Эта форма медитации поможет вам в любом месте, особенно в момент общения с агрессором. Внутри себя проговорите добрые пожелания этому человеку. Это поменяет ваше внутреннее состояние, вернет опору и, соответственно, даст возможность быстрее и легче разрешить конфликт. Помните, это всегда ваш выбор — быть агрессором, поддерживать агрессивное поведение другого или осознанно повлиять на это. Ведь каждый человек вносит свой вклад в атмосферу того общества, в котором он живёт. А значит, и во весь мир.


Не злитесь, чаще улыбайтесь и желайте добра!

 

Источник: Журнал BEAUTY CLOUD

 

Список мест продаж журнала Beauty Cloud: www.presesserviss.lv

Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!

Комментарии

  • Баннер