Ставьте like и читайте!

Минус килограммы под контролем специалиста по питанию.

22.05.2021, 3ade.lv

Минус килограммы под контролем специалиста по питанию.

МИНУС КИЛОГРАММЫ



Я ХОЧУ БЫТЬ ТОНКОЙ И ЗВОНКОЙ, но то гормоны, то булка во рту мешают...
Бывают такие люди, про которых говорят: «Не в коня корм». Сухие, худые, тонкие, звонкие... Едят и не толстеют. Но ряд исследований и длительные наблюдения за группой «тонких и звонких» показали, что чаще всего заслуга всё же в ограничении калорий до критического минимума, а не в чудесах природы... Если, конечно, речь не о каком‐либо заболевании, приводящем к дистрофии. Это безусловно утешает.

Худощавых женщин завистливо называют ведьмами. Знаем ли мы ведьмовские секреты?

Спросим у специалиста по питанию, Светланы Алексеевой.

СВЕТЛАНА АЛЕКСЕЕВА @SVETLANA__ALEKSEJEVA

АВТОР: АЛМАЗА ПИРХА


Светлана, на повестке дня женщины, которые едят и не толстеют. Откуда берутся эти инопланетянки?

Про таких людей часто говорят «Не в коня корм» — худощавые, могут есть всё подряд и ни капли не прибавлять в весе. В эту категорию входят люди с астеническим типом телосложения. В переводе на русский язык «астеник» значит слабый. Уже не так романтично звучит, согласитесь. Астеники имеют плохую предрасположенность к набору массы. В этом их секрет.
Однако практика показывает, что не все худощавые люди астеники от природы. Разве кто-то будет хвастаться тем, что высчитывает калории каждого листочка зелени или вызывает рвотный рефлекс после приёма пищи? Нет. Большинство «тонких и звонких» — это фанатично следящие за своим рационом и изнуряющие себя многочасовыми тренировками люди, которые не верят в генетику и не дают себе поблажек.


Очень много сказано про то, что лишний вес — это вина гормонов. Но по факту вина в количестве съеденных булок...

Можно задать вопрос: что было раньше — курица или яйцо? Что было раньше: гормональный сбой или набор веса?
Многим свойственно перекладывать ответственность с себя на кого-то или что-то. Это ведь так удобно: «в моей семье все полные», «это вина гормональной системы». Поэтому, получив результаты анализов и не увидев никаких отклонений, люди чувствуют искреннее разочарование.

На практике проблемы с весом по вине гормонов имеют только около 5 % людей. Но и для этих 5 % это не приговор и не повод давать себе слабину. Работать с коррекцией веса надо, тем самым улучшая не только качество жизни и состояние здоровья, но и, возможно, уменьшая дозировки медикаментов.
Основным провоцирующим фактором сбоя гормональной системы является лишний вес, так как жировая ткань — это полноценный эндокринный орган. И лишний вес, а тем более ожирение, приводит к системному воспалению, на фоне которого могут развиваться нарушение баланса половых гормонов, нарушение обмена мочевой кислоты, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа, неалкогольная жировая болезнь печени, онкологические заболевания.

«Проблемы с весом по вине гормонов имеют только около 5% людей.»

А что значит лишний вес? Вот скажем, мои умные весы, разные подсчёты и схемы указывают, что мой «идеальный вес» 65кг. Но я уже при 57 чувствую себя толстой и тяжёлой... Или вот диетологи утверждают, что лишний вес — если окружность талии больше 80 см у женщин! 80см — это уже катастрофа, а не лишний вес... Как понять, нужно ли худеть вообще? Если отбросить моду, а оставить только медицину?

Понятие «лишний вес» довольно сложное. Если брать во внимание только медицинский аспект, то показаниями к снижению веса могут быть следующие параметры:

• ИМТ (индекс массы тела) больше или равен 25 — избыточный вес;

• ИМТ больше или равен 30 — уже ожирение.

• ИМТ широко используется в определении лишнего веса, и этот индекс взят за основу в smart-весах и программах по подсчёту калорий. Однако он является приблизительным параметром, так как не всегда учитывает композицию массы тела (жировая ткань, мышечная и т.д.). Так, например, ИМТ бодибилдера будет указывать на то, что у него первая степень ожирения, что в корне неверно.

• Соотношение окружности талии к обхвату бёдер больше 0,85 для женщин.

• Окружность талии больше 80 см для женщин.

• Рекомендации лечащего врача в соответствии с анамнезом болезни, анализами и обследованиями.

Важно помнить, что нормы ИМТ и соотношение окружности талии к обхвату бёдер, впрочем, как и любые другие нормы, используемые в медицине, просчитываются с помощью статистических и математических моделей на широкой выборке людей. Однако в любых правилах есть исключения и надо понимать, что для некоторых людей, согласно их физиологическим особенностям, есть свои индивидуальные нормы.
Всё, что связано с весом человека, остаётся очень сложной, запутанной областью, так как медицина медициной, но у каждого есть своё понимание идеального веса — продиктованное чувством собственного комфорта, навязанное обществом или другими причинами. И этот вес не имеет никакого отношения к объективной оценке своего тела.


Ещё один камень преткновения: диета идёт, а ВЕС СТОИТ. Что это значит? Вес стоит месяц, вес стоит неделю... Что должно быть мерилом? И как и когда надо взвешиваться?

Это нормально, что снижение веса происходит не по прямой вниз, а по ступенькам. Длительность или ширина такой ступеньки может быть разная. О том, что вес стоит, можно говорить в том случае, если масса тела не меняется более двух недель. Однако, чем ближе вы подходите к желаемому весу, тем шире становятся ступеньки.
Физиологически адекватным снижением веса считается 2¬5% от массы тела в месяц. Такая скорость снижения массы тела позволяет достичь стабильного результата, подстроиться гормональной системе, адаптироваться коже под новые объёмы, избежать срывов.

Если темп снижения веса не соответствует 2¬5%, то надо разбираться в причинах, которые могут влиять на это:

• вы едите больше, чем тратите — это самая распространенная ситуация, хотя в этом большинству не хочется признаваться;

• вы едите меньше своего основного обмена веществ — длительные диеты с калорийностью менее 1000 ккал;

• в рационе очень много соли, которая задерживает жидкость и провоцирует отёчность;

• вы часто употребляете алкоголь, который провоцирует отёчность;

• гормональный цикл — в начале цикла женский организм склонен к отёчности. Во время этого периода вес не только может стоять, но и увеличиваться за счёт задержки жидкости;

• медикаментозная терапия — например, антидепрессанты, кортикостероиды, гормональная терапия провоцируют рост аппетита;

• недостаток сна и высокий уровень стресса — провоцируют рост аппетита и переедание;

• перестройка организма — вы адекватно питаетесь и занимаетесь спортом, и ваша жировая ткань заменяется на мышечную. Мышцы тяжелее, чем жир, поэтому на весах эти изменения не видны;

• вы достигли своего идеального веса.

Контролировать процесс снижения веса можно несколькими способами. Весы — это самый доступный и широко используемый инструмент, по которому большинство людей отслеживают динамику. Сейчас доступен широкий ассортимент — от простых механических, показывающих только вес, до smart-весов, определяющих количество жира, мышц и воды. Оптимально взвешиваться 1 или 2 раза в неделю (например, понедельник и пятница) при одних и тех же условиях: на одних и тех же весах, с утра перед завтраком, в нижнем белье. Очень важно не вставать на весы каждый день — лишний стресс вам ни к чему!
Зачастую, бывает так, что несколько недель подряд прогресс на весах не виден. Поэтому дополнительно можно использовать ленту и измерять объёмы — окружность талии и бёдер, обхват груди и под грудью, обхват ноги и руки.


Для некоторых людей встать на весы или взять в руки ленту психологически сложно, поэтому они могут измерять свой прогресс по любимым брюкам или платью. Если есть возможность, то я рекомендую контролировать прогресс с помощью медицинского аппарата, использующего методику биоимпеданса. С помощью такого анализа можно достаточно точно определить состав тела и получить полную картину о количестве жира и жидкости в организме, мышечной и костной массе и метаболизме. Такой метод позволяет чётко отслеживать, за счёт чего происходит (или не происходит) снижение веса, и в результате помогает специалисту дать рекомендации по корректировке рациона, физической нагрузки и образа жизни. Контроль килограммов, сантиметров и других параметров — это дополнительная мотивация, которая помогает достичь цели, поэтому важно выбрать комфортную для вас методику.


«Краткосрочный низкокалорийный режим (2-6 дней) может быть хорошей тактикой, позволяющей обеспечить оздоровительный эффект и снизить вес, но если придерживаться такого подхода длительно, то довольно быстро организм адаптируется и вес встанет. Почему это происходит?»


Вес может стоять, потому что вы НЕ ТО едите... Много воды, зелени и белка... и только два латте днём и два банана на ночь...

Много есть по вечерам или сразу перед сном действительно неполезно, так как пищеварительный процесс может повлиять на качество сна, а быстрые углеводы легко могут преобразоваться в жир. Однако более значимо не то, когда вы едите, а сколько. Вес растёт в том случае, если количество энергии, полученной с едой и питьём, больше её расхода. Так, в течение дня незаметные перекусы так же незаметно прибавляют нам лишние килограммы. Например, калорийность оного латте в среднем составляет 150 ккал. Выпили кружку в полдень и кружку между обедом и ужином — добавили 20% калорийности к дневному рациону. Съели ещё банан — запишите еще 120 ккал. В итоге перекусы — что-то лёгкое и незначительное — превращаются в основной источник калорий, которые, в свою очередь, при низкой физической активности депонируются в виде жиров.


Общий дневной рацион должен включать калории, полученные из всех групп: углеводы (45‐55 %), белки (10‐25%), жиры (20‐30%). Все так или иначе сталкивались с этой формулой. Но на глаз определить, сколько белков, а сколько углеводов было съедено за день, практически невозможно...


Просчитать соотношение белков, жиров и углеводов, интуитивно крайне сложно. Чаще всего в реальности мы видим большой перевес в сторону жиров и углеводов, с дефицитом белка. В итоге — диета идёт, вес растёт.

Если исключаются или значительно ограничиваются углеводы («от хлеба и круп я пухну», «картошка — зло»), повышается потребление белка, а высокобелковый рацион может провоцировать проблемы с почками. Отсутствие основного источника энергии даст о себе знать в виде усталости, апатии, ухудшения настроения.
Ещё одно неверное исключение — жиры. Жиры в питании не равно жировые отложения на теле. Правильные пропорции жиров в рационе обеспечивают работу гормональной и нервной систем, снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов. У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей.


Вес может стоять и даже расти в определённые фазы цикла... С этим стоит смириться?

Если сконцентрироваться только на вопросе веса, то да, гормональные изменения влияют на способность организма задерживать жидкость и увеличение аппетита, что, в свою очередь, влияет на вес.

Смиряться с такой ситуацией не стоит, но и форсировать события нет смысла. Зная такую особенность организма и дабы не усугублять ситуацию, во время определённой фазы цикла (обычно это несколько дней перед началом цикла и первые его дни) сфокусируйтесь на нескольких моментах:

• снизьте потребление соли;
• исключите алкоголь;
• добавьте в рацион большое количество овощей;
• не забывайте о достаточном количестве белка.

Знание своего цикла — это ключ ко множеству сфер жизни женщины: личной и семейной, здоровью, красоте, психологическому равновесию.


Как рассчитать свой индивидуальный калораж для снижения веса?

Для определения индивидуального калоража необходимо рассчитать величину основного обмена веществ (в большинстве случаев используется формула Харриса-Бенедикта, которая определяет количество калорий, затрачиваемое организмом для поддержания основных процессов в теле (дыхание, сердцебиение, обмен веществ и т.д.)), и коэффициент активности. Для этой цели очень удобно использовать онлайн калькулятор или приложение по подсчёту калорий — всё, что вам нужно, это указать свой вес, рост, возраст, пол и коэффициент физической активности. Помните, что для снижения веса необходим дефицит калорий, который не будет ниже вашего основного обмена веществ.


Пищевой дневник... давно хотела завести, но как представлю эти конспекты... Подскажите хорошее приложение, которое поможет начать вести дневник питания.

Пищевой дневник — это прекрасный инструмент, который требует, в первую очередь, честности перед собой. Вариант «да я же ничего не ела» здесь не сработает. Заполняя такой дневник всего лишь несколько дней, можно понять свои ошибки — с утра была конфетка к чаю, в обед дополнительная ложка сырного соуса, а к ужину два бокала вина.

В качестве пищевого дневника очень удобно использовать приложение. Удобные и популярные аппликации — это YAZIO, Lifesum и мой фаворит MyFitnessPal — бесплатная программа учёта калорий, физической активности, выпитой жидкости, динамики веса. Можно создавать собственные рецепты для учёта калорий. В программе большая база продуктов, которые можно вводить на любом языке и даже сканируя штрих-код.
Ведение пищевого дневника сильно упростит вам жизнь. Поможет понять ошибки, составить сбалансированный рацион, учитывая необходимое потребление белков, углеводов, клетчатки, жиров, сахаров и соли, согласно вашим индивидуальным особенностям и потребностям. Стоит всего лишь ввести возраст, пол, вес, рост и физическую активность. И перед вами откроется новый мир.

Несколько основных правил, которые могут помочь обеспечить потребление адекватного количества макронутриентов:

1. Рекомендовано распределять употребление белков в течение всего дня. Ориентируйтесь на количество 20-30 г белка за один приём пищи.

2. Адекватное количество углеводов и их качество помогают контролировать уровень глюкозы в крови, а следовательно и аппетит. Если половина вашей тарелки будет содержать овощи, а четверть злаки или зерновые, то вы не ошибётесь!

3. Выбирайте продукты, содержащие Omega-3, и избегайте тех, в составе которых много насыщенных и трансгенных жиров. 

Источники Omega-3: рыба и морепродукты, растительные масла, орехи и семечки.

Источники насыщенных жирных кислот: животные жиры, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масло.

Источники трансгенных жиров: сладости (мороженое, десерты, конфеты), хлебобулочные и кондитерские изделия (булочки, пироги, печенье), жаренные в большом количестве масла и при высоких температурах продукты и полуфабрикаты.

Помните, что при нагревании часть компонентов Omega-3 теряет свои свойства и, например, при жарке рыба может потерять до 70% Omega-3. Поэтому используйте такие методы приготовления, как на пару, запекание, варка.

 

ИСТОЧНИК ЖУРНАЛ BEAUTY CLOUD

 

Список мест продаж журнала: www.presesserviss.lv

Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!

Стоимость подписки на 4 номера – 24 ЕВРО.

Комментарии