"
Проще всего сказать: питайся правильно! Мне очень хотелось бы вставать в 6 утра, выходить на пробежку и питаться правильно. По БЖУ и без надобности дефицита калорий. НО Я СИЛЬНЕЕ СВОИХ ЖЕЛАНИЙ! Спускаюсь в полночь за стаканом воды, а в руках почему‐то оказывается миска черешни. Утренние сырники, какие бы ни были правильные, исправно откладываются в виде отёков и на боках, и почему‐то чаще получается забыть выпить стакан воды, но никогда чашку капучино.
Кто этот ДРУГОЙ человек внутри меня, который всё делает вопреки? Виноваты мы сами или же химические реакции, неподвластные нашему разуму? На эти и другие вопросы отвечает специалист по питанию Светлана Алексеева.
специалист по питанию Светлана Алексеева
АВТОР: АЛМАЗА ПИРХА
Есть ли разница в том, как толстеют от сахара, жирной пищи, быстрых углеводов и алкоголя? Ну, например, алкогольные калории «откладываются» на животе, а быстроуглеводные — на бёдрах...
Принято считать, что в области талии «откладываются» калории, полученные из поздней жирной и богатой быстрыми углеводами еды. Однако никаких исследований, подтверждающих такое предположение, нет. Лишние калории, полученные из авокадо с киноа, если они действительно лишние, отложатся в тех же местах и с тем же успехом, что и от свиной рульки.
То, где именно расположится жир на теле, зависит от многих факторов: гормональной системы, типа телосложения, возраста и пола.
В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Если потреблять калорий меньше, чем сжигается за день, то процесс удержания желаемого веса и даже похудения обеспечен. Так? Даже если эти калории будут из пирожных и картошки фри?
Да, с одной стороны, формула проста — для снижения веса поступающая энергия из пищи должна быть меньше расходуемой в течение дня энергии, или наоборот — расходуем больше, чем употребляем с едой. Но, с другой стороны, не стоит настолько упрощать этот процесс. «Пирожная диета» может показать заветную цифру на весах, но в зеркале вы увидите тусклую и сухую кожу, акне и ломкие волосы. Диета «картошка фри» снизит вес, но при этом поднимет уровень плохого холестерина в крови, увеличит артериальное давление и обнажит апельсиновую корку на бёдрах.
Всегда, когда мы говорим о весе, мы должны держать в голове фактор здоровья. Вес любой ценой — это тупик.
Слышала, что самый опасный десерт — это жир + сахар + мука, то есть пирожное. Так ли это? А какой десерт самый безопасный?
Такой десерт обладает высокой калорийной плотностью и низкими питательными свойствами — проще говоря, много калорий и мало пользы. Комбинация жиров и простых углеводов может стать большим испытанием для поджелудочной железы.
Но здоровым людям не стоит бояться небольшого кусочка теста с заварным кремом. Просто придерживайтесь своей порции и не берите добавку. Хотелось бы сказать, что самый безопасный десерт — это его отсутствие, но не буду драматизировать. Любой десерт на основе фруктов и ягод хорош, а летом в рацион прекрасно вписывается мороженое сорбе.
Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая желанная и вызывающая зависимость текстурно‐вкусовая комбинация для языка и мозга... Даже есть исследования на этот счёт. Как победить, чем заменить эту зависимость?
Предположу, что читателю хотелось бы получить рецепт безопасного бургера. Но, если мы говорим про зависимость и про эффективность подхода в долгосрочной перспективе, то на деле для борьбы с ней необходимо брать во внимание следующие факторы:
• Время и терпение — кому-то хватает месяца, а кому-то и полгода мало, чтобы раз и навсегда изменить свои пищевые привычки.
• Мотивация — внутренняя и внешняя. Помните, что красивое тело — здоровое тело.
• Разнообразный рацион — обеспечивающий основные нужды организма и исключающий дефициты микро- и макронутриентов.
• Помощь — моральная поддержка друзей и родных, которые не будут предлагать сойти с выбранного пути при малейшей возможности.
• Профессиональная помощь — консультация у специалиста и подбор индивидуального рациона.
Сахар и сахарозаменители — что на что меняем, чтобы сократить калории? Многие меняют сахар на мёд, кленовый сироп — но ведь по сути ничего не меняется... Даже полезность такой замены очень иллюзорная...
Риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества добавленных сахаров, тех, которые добавлены в пищу, в отличие от тех, которые присутствуют в природе, могут включать увеличение веса и повышенный риск развития диабета, высокого артериального давления, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Поэтому многие худеющие и следящие за своим здоровьем люди ищут альтернативы сладкого вкуса без калорий.
Существует 4 типа подсластителей: натуральные, искусственные, натуральные пищевые добавки и сахарные спирты.
Натуральные подсластители, такие как сахар (кокосовый, коричневый и т.д.), концентраты фруктовых соков, сиропы (кукурузный, кленовый, агавы), мёд — содержат калории и замена ими обычного сахара не даст желаемого результата в вопросе сокращения калорий.
Низкокалорийные подсластители — это подсластители, которые содержат мало калорий или вообще не содержат их, но имеют более высокую интенсивность сладости на грамм.
Для каждого из видов (искусственных, натуральных пищевых добавок, сахарных спиртов) заменителей сахара определена допустимая суточная доза во избежание негативных побочных эффектов.
Натуральными низкокалорийными пищевыми добавками считаются архат (Monk Fruit) и стевия, хотя действительно натуральными их назвать сложно из-за высокой степени обработки. Заменители сахара — это транзит между «сахарной жизнью» и здоровым рационом без добавленных сахаров. Они хороши в краткосрочной перспективе перехода на здоровый рацион.
А как быть с хлебом? Выбирая между ломтиком белого и чиабатты, цельнозерновым, на закваске...
«Хлеб всему голова» — это продукт, имевший наибольшую важность по сравнению с остальной едой. С помощью хлеба людям удавалось выживать и в средние века, и в период войн. Что поменялось, ведь сейчас вопрос выживания у нас не стоит? Хлеб — это источник углеводов, а значит — энергии. Энергия нужна как офисным работникам, так и приверженцам активного образа жизни — 40-60% углеводов, как ни крути, должны быть в рационе. Вопрос — откуда лучше брать эти углеводы? Помимо хлеба, углеводы мы можем получать из таких продуктов, как овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, крупы, бобовые — доступно и разнообразно. Однако, если говорить про хлеб, то его разнообразие и доступность на полках магазинов поражает: белый, ржаной, шпинатный, чиабатта, цельнозерновой, на закваске, с отрубями и так далее. Выбрать хлеб с хорошим составом — та ещё задачка! Ведь важны не только калории, но и дополнительная пищевая ценность для здоровья. Выбирая хлеб, читайте этикетки и обращайте внимание на следующие показатели: большое количество клетчатки, отсутствие или минимальное количество добавленного сахара, минимальное количество соли.
Но прошу вас, без фанатизма! Если за воскресным столом вместе с семьей вы получаете наслаждение от кусочка чиабатты со сливочным маслом, то, пожалуйста, не отказывайте себе в этом — разнообразие и адекватные порции дадут наилучший долгосрочный эффект для вашего здоровья.
Есть один раз в день — вполне возможно. Решение ли это, чтобы похудеть?
Такой режим питания довольно сложен как психологически, так и физиологически. Продолжительные периоды голодания могут увеличить риск переедания при очередном приёме пищи. Подобный режим питания может способствовать развитию нездорового пищевого поведения, например, усилению привязанности к пище. К тому же, за один приём пищи сложно обеспечить дневную норму необходимых микро- и макронутриентов, а значит, возрастает риск дефицитов. И, наконец, из-за большого количества еды в один приём пищи возможны нарушения всасываемости нутриентов из неё — опять риск дефицитов.
При следующих состояниях здоровья категорически запрещено придерживаться такого режима:
• сахарный диабет;
• расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или нервная булимия);
• использование лекарств, требующих приёма пищи;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• стадия активного роста, например, у подростков;
• беременность, кормление грудью. 
А насколько кофе вписывается в план похудения и правильного питания? Ведь даже чашечка крепкого эспрессо способна задерживать жидкость в организме...
Хорошая новость заключается в том, что для большинства людей кофе может принести пользу для здоровья: умеренное потребление кофе — около 2-5 чашек в день, снижает вероятность диабета 2-го типа, болезней сердца, рака печени и эндометрия, болезни Паркинсона и депрессии. Это, вероятно, связано с антиоксидантами, обнаруженными как в напитках с кофеином, так и без кофеина. Однако нельзя забывать, что высокое потребление нефильтрованного кофе может повысить уровень холестерина низкой плотности и триглицеридов.
Имейте в виду, некоторым группам населения следует с осторожностью относиться к употреблению кофе — дети и подростки, беременные, люди с паническими или тревожными расстройствами.
Как правило, похудение сопровождается низким потреблением белков и жиров. Это чревато выпадением волос, потерей тонуса кожи, плохим самочувствием, снижением либидо и т. д. Наверное, не стоит рассказывать в сотый раз о важности белков и жиров... Но нам нужен практический совет — где искать правильные и вкусные рецепты?
Есть две категории людей — любители точных рецептов и «свободные художники».
Для «свободных художников» достаточно лишь указать, какие продукты должны быть на тарелке в течение дня, и они уже готовы мастерить свои вариации блюд на тему ПП. То, какие это будут блюда, будет зависеть от количества свободного времени, желания съесть ту или иную комбинацию продуктов, доступности ингредиентов. Таким людям легко следовать общим рекомендациям ВОЗ, диетологов и специалистов по питанию. Идеальным вариантом будет индивидуально разработанный план питания с указанием групп продуктов и их количества.
Любители точных рецептов могут найти источники вдохновения из различных ресурсов — печатных и онлайн. Я рекомендовала бы использовать те ресурсы, в которых используются доступные и простые ингредиенты. Таких ресурсов сейчас предостаточно, поэтому может уйти много времени на поиск именно своего, но это явно того стоит.
ДЛЯ ВДОХНОВЕНИЯ:
• Аппликация Marys Recipes — более 300 рецептов с указанием времени приготовления, планировщиком блюд на несколько дней вперёд, возможность создания списка продуктов для магазина. Очень удобный поиск рецептов по критериям, исключающим определённые продукты (в случае аллергии, непереносимости или других ограничивающих факторов).
• Аппликация MyFitnessPal — рецепты разделены на группы: вегетарианские, перед тренировкой, после тренировки, высокобелковые, низкоуглеводные и т. д. Для каждого из блюд указаны калорийность и БЖУ.
• Сайт www.edimdoma.ru — бесплатный интернет-ресурс с более чем 80 000 рецептов, разделённых по категориям блюд, с удобным фильтром отбора рецептов. Для каждого блюда указана не только пищевая ценность порции, но и процент от средней рекомендованной нормы.
Источник: BEAUTY CLOUD NR.16
Список мест продаж журнала BEAUTY CLOUD: www.presesserviss.lv
Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!
Комментарии