Ставьте like и читайте!

ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ #MINDFULNESS

11.01.2021, 3ade.lv

ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ   #MINDFULNESS

ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

#MINDFULNESS

С НАМИ ПРОСТО!

Современный человек практически не бывает в состоянии спокойного ума. Его круглосуточно заботят дела, звонки, дети, гаджеты, планы. И чем больше вокруг появляется знаний и информации, тем больше мы теряемся и не находим в ней ценности.

Чтобы практиковать осознанность, не нужно улетать в ретриты, покупать сотни книг, ходить на специальные курсы. Достаточно понимать суть, что же такое «Майндфулнесс», и сделать первые шаги, которые приведут вас к более осознанной жизни.

Как выглядит осознанный человек? Какие простые привычки приведут вас к осознанности? Как закрепить и удержать эти привычки?


Автор: СНЕЖАНА MOON @ENERGY.QUEST

СНЕЖАНА MOON @ENERGY.QUEST



ОСОЗНАННОСТЬ — это непрерывный процесс наблюдения и отслеживания всего происходящего в данный момент без усилий.

1. Дыхание. Это наш якорь. То, что всегда с нами в течение жизни. Необходимо лишь научиться отслеживать дыхание. Обращать внимание на качество этого дыхания, где бы вы ни находились. Вдох-выдох.

2. Ощущения. Если научиться обращать внимание на свои ощущения, вы заметите, что в любой ситуации — позитивной, или негативной, вы проживаете какие-то конкретные ощущения.

3. Эмоции. Это такая же неотъемлемая часть нас, как и ощущения. Когда мы умеем управлять своими эмоциями, мы не запираем их, не боремся, а именно умеем управлять и регулировать — проживая жизнь наиболее экологично и счастливо.

4. Мысли. Один из самых сложных объектов наблюдения в современном мире, так как чаще всего наш ум блуждает. Но если мы будем обращать внимание на то, о чём думаем в данный момент, мы сможем регулировать этот хаос.



ПОРТРЕТ ОСОЗНАННОГО ЧЕЛОВЕКА

Осознанность — это непрерывный процесс. Невозможно определить конечный результат. Не рассчитывайте, что пройдя определённое обучение, вы вдруг станете осознанным и этот «навык» сохранится с вами на всю жизнь. Нет. Это непрерывная практика. День за днём.

Однако практикующего самые базовые и простые принципы «Майндфулнесс» всегда можно отличить от неосознанного человека. Это заметно в более сконцентрированном взгляде, структурированности мыслей, в последовательности действий, контроле своего поведения и эмоций.



КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННЫЙ ДЕНЬ ПРЯМО СЕЙЧАС?

1. Осознанное пробуждение

Как только вы открываете глаза, обратите внимание на своё дыхание. Вместо того, что бы бросаться в телефон, заметьте: свет вокруг, положение своего тела, ощущения в теле. Спросите себя — как я сейчас?
А затем сфокусируйтесь на том, что заслуживает вашей благодарности. Уделите пару минут тому, чтобы поблагодарить жизнь за то, что у вас есть.


2. Осознанное утро

Утро — залог нашего гармоничного и продуктивного дня. Постарайтесь прожить каждое утро с особым трепетом и вниманием. Если принимаете душ, прочувствуйте, как течёт вода по коже, какой воздух вокруг вас, какие запахи и вкусы вы прямо сейчас ощущаете.
Насладитесь мыслью о том, как выпьете первую чашечку кофе или чая. Прочувствуйте запах, температуру, фактуру кружки, цвет. Как он вам?
То же самое с завтраком. Понаблюдайте, какие вкусы вам сейчас более приятны, какие менее. Сколько именно вам хотелось бы съесть, а что¬то возможно, оставить нетронутым на тарелке.


3. Осознанная ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Если вы делаете утром разминку, возможно, йогу, гимнастику, постарайтесь быть максимально вовлечены в процесс. Не думайте в это время о том, как сейчас побежите на работу, сколько дел впереди. Не крадите весь спектр ощущений от этого процесса. Если вы делаете растяжку, то в этот момент всё ваше внимание пусть будет на том самом месте, которое тянется. Исследования демонстрируют, что осознанные тренировки приводят к лучшим результатам.


4. 5‐минутные ПАУЗЫ в течение дня

Устраивайте себе осознанные ПАУЗЫ. Формируйте их напоминаниями в телефоне. А после снова спросите себя: «Как я сейчас?» И тут же направляете своё внимание на 4 фокуса: дыхание, ощущения, эмоции, мысли. И уже через какое-то время эти ПАУЗЫ СТАНУТ ПРИВЫЧНЫМИ и осознанными.


5. МЕДИТАЦИЯ во время ходьбы

Не имеет значения, короткая это прогулка или длинная. В любом случае — эта техника будет крайне полезна.
Попробуйте, как только вы встаёте и идёте куда-то, осознавать каждое своё движение. Что ощущаете в этот момент в теле? Как чувствуют себя стопы? Возможно, вы заметите изменения температуры тела, как расправились плечи, как работают мышцы. Как при этом меняется ваше лицо? Настроение? Просто будьте в моменте, охватывая себя и пространство вниманием.

В случае, если вам удастся организовать 20-30 минут времени для полноценной медитации в ходьбе, направляйте своё внимание на момент «здесь и сейчас», каждый раз меняя фокус. Если это дыхание, «послушайте» как вы дышите. Если фокусом стали эмоции — во время прогулки проникнитесь тем, что вы чувствуете во время каждого шага. Думайте только об этом, и даже если случайно «улетите», вернитесь мыслями к фокусу.


6. Осознанное ПИТАНИЕ

Приём пищи занимает значительную часть нашего дня. К сожалению, большинство людей практиче¬ски никогда не едят без гаджетов, телевизора, компании и бесед. Еда как самостоятельное действо пропала из нашей жизни. И отсюда — проблема с перееданием. Т. к. именно неосознанное питание ведёт к употреблению пищи в большем количестве, чем нам хочется и необходимо на самом деле. Мы не заметили тот момент насыщения, т. к. были увлечены чтением, или ели так быстро, что это можно назвать лишь «заглатыванием еды».
Во время любого приёма пищи — будь то кофейная пауза с печеньем или полноценный обед — мы можем осознанно пребывать в этом моменте. Замечать тонкости вкуса, запах, температуру еды. Как нам больше нравится — есть тёплую еду или чуть прохладную? Как наше тело в целом чувствует себя по мере принятия еды? Прибавляются ли силы, или, наоборот, приходит расслабление? Какие послевкусия проявляются после того, как вы доели один продукт и ещё не приступили к следующему?
Есть размеренно, медленно, значит дать себе возможность заметить все оттенки этого процесса. Данная техника не только приятна, но и крайне полезна для организма.


7. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ в течение дня

Перерывы на небольшие осознанные дыхательные практики — важная часть mindfulness. Выполнять их проще, чем кажется. Например, вдох, задержка и выдох — все три действия одинаковые по времени. На 4 счёта вдох, на 4 — задержка, на 4 — выдох. Длительность можете регулировать сами. Старайтесь выбрать оптимальный счёт, в котором последний шаг — выдох, будет производиться качественно, а не из последних сил.

Когда освоите одинаковую цикличность, меняйте соотношение. Например, 1:4:2. И в этом случае так же по готовности можно регулировать темп. Например, на 3 шага вдох, на 12 — задержка дыхания, и на 6 — медленный выдох.


Научитесь ХВАЛИТЬ себя!

Даже если вам кажется, что вы делаете совсем малозначительные вещи, всё равно хвалите себя! Как только вы проявили осознанность и заметили это, улыбнитесь себе внутренней улыбкой и скажите: я молодец! Это поддерживает интерес и укрепляет понимание того, что вы делаете нечто полезное, двигаетесь вперёд маленькими шажками и формируете осознанность.


Лайфхак «НАПОМИНАЛКА осознанности»

Если сложно выполнять даже эти простые задачи, чтобы натренировать свою мышцу внимания к заботе о себе, используйте простой лайфхак — разместите несколько стикеров дома, на рабочем месте, в машине, на экране телефона и компьютера с какой-то фразой или словом, которые моментально побуждали бы вас прожить несколько мгновений осознанности.

Как вариант, напишите такие слова:

«Осознай!» / «Замечай момент!» / «Как я сейчас?» / «Обрати внимание на здесь и сейчас!» / «Вдох — выдох!»

Возможно, вы придумаете для себя свою уникальную формулировку, важно, чтобы она работала именно для вас.

Пусть у вас появится больше осознанных дней!

Комментарии