Ставьте like и читайте!

Почему после 30 нам стоит пересмотреть свой рацион

26.04.2018, 3ade.lv

Почему после 30 нам стоит пересмотреть свой рацион

Сегодня все кому не лень говорят о детоксах, ПП, БЖУ и прочих модных пищевых веяниях, не учитывая один крайне важный момент: в разном возрасте потребность женского организма в питательных веществах значительно отличается. Почему после тридцати лет не стоит есть так, как вы делали это в двадцать? Чтобы разобраться в вопросе, мы призвали на помощь диетологов Инну Ильину и Екатерину Йенсен.

Для начала уясним основополагающее: организм женщины после 30 лет меняется. Как бы прискорбно это ни звучало, даже при самом щадящем образе жизни никто не отменял фактора естественного старения. С каждым десятком лет наш метаболизм замедляется примерно на 7–8 %, изменения происходят также и в выработке гормонов. Жесткие диеты после 30 – не выход, так как после них потерянные килограммы из-за меняющегося гормонального фона не только возвращаются с лихвой, но и все больше грозят негативно сказаться на здоровье. Поэтому питание женщин в возрастной группе 30+ должно быть полноценным как никогда.

Автор: Марианна Ходаш

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Женщинам в возрасте после 30 лет стоит активно вводить в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены: эти нестероидные растительные помощники не только поддерживают претерпевающий изменения гормональный фон в балансе, но и способны противостоять росту гормонозависимых опухолей. Фитоэстрогены присутствуют в сое, пшенице, овсе, ячмене, льняных семенах, рисе, люцерне и чечевице, а также в яблоках, красном винограде, солодке, моркови, гранатах и хмеле. Также для поддержания женского здоровья и сохранения молодости специалисты советуют курсами употреблять липовый чай, содержащий большое количество этих природных соединений.


ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БЕЛОК

В 30 и в 40 лет женщинам следует наращивать процент потребляемых белков – как животного, так и растительного происхождения. белковая пища способствует сохранению мышечной массы и предотвращению саркопении и остеопороза, идущих рука об руку. Логично – если мы теряем мышечную массу, то слабеют и наши кости. А наращивание мышц их поддерживает.

Начиная с 45 лет женщинам рекомендуется снизить в рационе количество блюд животного происхождения. Особенно это касается употребления красного мяса – есть его стоит не более трех раз в неделю. В остальные дни предпочтение стоит отдавать жирной рыбе с чешуей темного цвета и другим морепродуктам.

СИЛА КОЛЛАГЕНА НЕ ТОЛЬКО В КОСМЕТИКЕ

В свою очередь, после 40 и 50 лет женщинам в рацион стоит добавлять продукты, содержащие коллаген, так как именно в этом возрасте медики обычно наблюдают у пациенток уменьшение выработки этого вещества. Где коллаген содержится в наибольшем количестве? В блюдах с использованием натурального желатина, а также в рыбе лососевых пород и в индейке.

Кстати, жительницы стран Северной Европы имеют необычную особенность организма, позволяющую им более эффективно получать и усваивать кальций из молочных продуктов, поэтому вопреки распространенному мнению о вреде цельного коровьего молока для взрослого человека мы без опаски можем употреблять его на протяжении всей жизни.

Последняя, кстати, интересна еще и тем, что при ее употреблении в человеческом организме вырабатывается карнозин, который при вступлении в реакцию с коллагеном стабилизирует его, защищая коллагеновые клетки от быстрого разрушения.


Но пользу несут не только продукты, содержащие коллаген. Для ускорения его синтеза женщинам стоит обратить внимание на оранжевые и красные фрукты и овощи, богатые витамином С и бетакаротином. Кроме прочего, последние естественным путем защищают кожу от негативного воздействия УФ-излучения.

В рацион следует включать также чернику, семена тыквы, гречневую крупу, геркулес, вишню и черешню, финики, бананы и персики. Правда, здесь же отметим, что женщинам, страдающим от проблем с жКт, для более эффективного усвоения овощей и фруктов стоит термически обрабатывать их посредством тушения и запекания, а количество фруктов в рационе должно в день составлять не более 400 г в любом возрасте. Но если у вас лишний вес и проблемы с инсулиновой резистентностью, то это количество стоит сократить до 150 г в день.


«ХОРОШИЕ» И «ПЛОХИЕ» ЖИРЫ

С возрастом потребность в незаменимых жирных кислотах (НЖК) увеличивается, а вышеупомянутая жирная рыба с чешуей темного цвета богата омега-3, 6 и 9, необходимыми для поддержания нормальной работы большинства систем нашего организма.
НЖК обладают антиоксидантным действием, оказывают противовоспалительное действие, нормализуют давление и препятствуют образованию тромбов, а также снижают риск возникновения некоторых форм рака. При их недостатке мы начинаем чаще болеть и быстрее стареем. В общем, ни в коем случае не бойтесь жиров!

Просто выбирайте жиры правильные – те, что не подверглись процессам модификации. Иными словами – избегайте полуфабрикатов, сладостей и рафинированных продуктов, а предпочтение отдавайте пище свежей и натуральной.


Какие продукты богаты НЖК, кроме рыбы? Это соя, орехи, яйца, овощи с темно-зелеными листьями, сливочное масло, авокадо, мясо птицы и растительные масла холодного отжима.

РОЛЬ ВИТАМИНОВ ПОСЛЕ 30

Что же касается главных витаминов для представительниц прекрасного пола всех возрастов, кроме известной многим группы В, крайне необходимым, но почему-то совершенно незаслуженно забытым является витамин D. Мы круглый год недополучаем этот витамин, не имея возможности синтезировать его в коже под воздействием солнечных лучей, а при этом он участвует в огромном количестве важных процессов организма – от формирования должной плотности костей до развития у нас большей стрессоустойчивости.

От наличия в нашей крови витамина D зависит и работа щитовидной железы, и свертываемость крови, и состояние нервных клеток. если мы не будем получать достаточное количество этого витамина, организм очень скоро ответит нам снижением иммунитета и слабой работой сердца. Кроме того, женщины, в крови которых наблюдается недостаток витамина D, рискуют заболеть рассеянным склерозом, раком яичников и лейкемией. Где живет этот чудо-витамин? Им богаты сельдь, макрель, лосось, сардины, тунец, форель, икра, яичные желтки, молочные продукты, печень рыб и животных. 

Еще один недооцененный элемент – железо. Нехватка железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. Именно железо дает силу сердцу и мышцам, обеспечивает эффективную работу мозга. железодефицитная анемия — явление распространенное. От него страдает более 30 % людей, и преимущественно женщины после 35. если ввиду недостатка железа кровь не получает достаточного количества кислорода, то угнетаются наши внутренние органы – в первую очередь печень, сердечная мышца и кишечник. Чтобы выявить железодефицитную анемию, необходимо сдать определенный анализ на ферритин. Норма ферритина в крови – 10–120 мкг/л.

Если анализ показал, что уровень ферритина в вашей крови понижен, подумайте над тем, как дополнить свой рацион железосодержащими продуктами.
Наибольшее количество железа содержится: в сушеных грибах, свиной и телячьей печени, бычьих почках, морской капусте, семенах тыквы, яблоках, бобовых, какао и сухофруктах.


НИКАКИХ СЕКРЕТОВ – ТОЛЬКО ГАРМОНИЯ

Подводя итог, скажем, что после 30 лет женщинам однозначно стоит озаботиться улучшением своего рациона. И если подойти к своему питанию с умом, то можно в 30 и в 40 лет выглядеть лучше, чем в свои же 25. Хотите быть здоровыми и красивыми как можно дольше? Простейшая истина – забудьте о набитой химикатами и консервантами «быстрой еде». только настоящая и свежая пища может стать залогом хорошего самочувствия. Но менять стоит не только питание. После 30 лет женщине необходимо в целом внести коррекции в свой образ жизни: добавьте в свой график умеренные физические нагрузки, направленные на растяжку и гибкость, избавьтесь от вредных привычек, пейте больше воды и научитесь расслабляться. Последнее, между прочим, играет ничуть не меньшую роль во всех жизненных сферах женщины, чем сбалансированный рацион. 

 



Комментарии

  • Баннер