Ставьте like и читайте!

ПОТЕРЯ ПЛОТИ. От дряхлости к здоровью.

14.04.2020, 3ade.lv

ПОТЕРЯ ПЛОТИ. От дряхлости к здоровью.
ВЫБОР ЗА ВАМИ

ПОТЕРЯ ПЛОТИ
От дряхлости к здоровью

Автор: Алмаза Пирха

Убеждена, что о саркопении если вы и слышали, то только в разрезе диагностики пожилых людей. Считается, что саркопения является именно возрастным атрофическим изменением скелетной мускулатуры, но это не совсем так. Саркопению можно встретить и у молодых девушек. Такое состояние шутя прозвали «skinny fat» — толстая худышка, когда имеется в виду, что девочка визуально выглядит худой, но при этом у неё практически отсутствует мышечная масса: раздень такую девушку, и взору предстанет неприглядная фигура, проблемные места и дряблая кожа. 

Развитию саркопенического ожирения способствует ряд различных механизмов: это и воспалительные процессы, хронические заболевания, инсулинорезистентность, снижение уровня андрогенов и гормона роста. А также снижение или отсутствие физической активности и переедание.

В среднем после 30 лет ежегодно мы теряем 2% наших мышц. Что делать, чтобы их не терять? Активный спорт, строгие диеты? Бег, плавание, йога или всё же силовые упражнения? За ответами мы обратились к Павлу Назарову, сертифицированному фитнес-тренеру.


#САРКОПЕНИЯ #SKINNYFAT

ПАВЕЛ НАЗАРОВ

Образование: сертифицированный фитнес-тренер (диплом RSU), студент 3-го курса отделения физиотерапии LSPA. Сертификат прикладной кинезиологии Украинской ассоциации прикладной кинезиологии. Сертификат Биологического центрирования школы Ю. Чикурова. Сертификат «Мягкие мануальные техники школы Ю. Чикурова». Сертификат по тейпированию Medical Taping Concept for Physiotherapists.

Спорт: чемпион Риги по тхэквондо ИТФ 2015 года, чемпион Латвии по кикбоксингу, серебряный призер Чемпионата Латвии по ушу 2015 года, победитель Балтийской олимпиады боевых исскуств по направлению тхэквондо ИТФ 2014 года.

Павел, как у себя оценить мышечную массу? Достаточно потрогать себя, напрячь мышцы, сделать биоимпедансный анализ состава тела (соотношение мышц и жира в теле)? Где можно сделать этот анализ?


Один из простейших методов — это калиперометрия, потому что её можно проводить в домашних условиях. Необходимо только обзавестись калипером — прибором, который измеряет толщину кожной складки. По разработанным формулам (которые можно найти в Интернете или в учебниках спортивной медицины) определяется удельный вес и состав тела. Вам понадобится измерить толщину восьми кожных складок тела:

- тыльную поверхность кисти (на середине 3‐й пястной кости),

- переднюю поверхность плеча (в районе бицепса плеча),

- заднюю поверхность плеча (в районе трицепса),

- область спины (под нижним углом лопатки),

- область живота (3‐5 см справа от пупка),

- область груди (по подмышечному краю),

- переднюю поверхность бедра (район прямой мышцы бедра, ниже паховой складки),

- заднюю поверхность голени (наружная головка икроножной мышцы).


Помимо калиперометрии, можно сделать биоимпедансный анализ, который основан на изменении сопротивления тела при прохождении тока. Эта процедура доступна в клиниках «VC4», салоне «Art of beauty», «Capital clinic». Также с помощью МРТ или компьютерной томографии можно оценить, насколько развита мускулатура. Единственный минус последних двух процедур — это высокая цена.


Саркопения коварна тем, что начинается на много лет раньше уже очевидной для окружающих старческой дряхлости. Какие первые звоночки?


Один из явных признаков — снижение мышечной массы и все вытекающие отсюда последствия: снижение силы, быстрая утомляемость, нарушение координации, остеопороз, подверженность стрессам. Список можно продолжать, но следует отметить, что данные симптомы могут вызываться и другими заболеваниями: инфекциями, нарушением работы внутренних органов, нарушением работы центральной нервной системы, гормональными нарушениями...

Саркопению редко выделяют как основное заболевание, обычно её фиксируют как вторичное или дополнительное. И главным способом «лечения» саркопении является увеличение физической нагрузки. 

Саркопения — это мультиэтиологичный синдром со сложным патогенезом, в котором эндокринные факторы играют одну из ведущих ролей. Патогенез данного состояния изучен недостаточно, однако уже известно, что на развитие саркопении значимое влияние оказывает снижение уровня гормона роста (ГР), инсулиноподобного фактора роста‐1 (ИФР‐1), половых гормонов, витамина D, инсулинорезистентность. В то же время активно изучаются такие факторы, способствующие развитию саркопении, как особенности образа жизни (качество питания, физическая активность, иммобилизация) и пищевой статус. Снижение последнего приводит к недостаточному синтезу белка, развитию дегенеративных процессов, митохондриальной дисфункции и атрофии мышечных волокон, вследствие чего происходит потеря мышечной массы и силы. На развитие саркопении также может влиять течение гестационного периода матери, окружающая среда в раннем детском возрасте, вес тела при рождении и в младенчестве, который прямо связан с мышечной массой
и её функциональными возможностями в старшем возрасте (Источник: Mokrysheva NG, Krupinova YA, Volodicheva VL, Mirnaya SS, Melnichenko GA. A view at sarcopenia by endocrinologist. Obesity and metabolism. 2018;15 (3):21‐27. doi: 10.14341/OMET9792 ).

Процент таких женщин достаточно велик, при этом многие из них не видят проблемы: в одежде они смотрятся вполне стройными. Но под одеждой — дряблый живот, рыхлые бедра, обвисшая попа...


По правде говоря, у многих современных девушек и женщин в приоритете — быть худой. И этого они добиваются не спортивными нагрузками, а жёсткими диетами. Но для меня как для тренера важен также и функционал. Чтобы тело могло хорошо и слаженно двигаться. По движениям можно определить, занимается ли женщина физической активностью или нет. Плюс физическая активность даёт человеку жизненную энергию, силу, помогает справляться со стрессом. Да и летом, когда начнётся пляжный сезон, будет трудней скрыть недостатки фигуры. Атлетически сложенные люди имеют в этом плане преимущество.



Первая и самая главная причина саркопении — это гиподинамия (нехватка подвижности).

 


Как и сколько надо двигаться, чтобы избежать нарушений функций организма?

Не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности пять раз в неделю снижает риск развития целого ряда неинфекционных болезней среди взрослых людей. Более интенсивная физическая активность приносит больше пользы для здоровья и может быть необходима для контроля веса (по данным Всемирной организации здравоохранения). Двигаться нужно много и постоянно. Если не получается посещать тренажёрный зал, можно заниматься на улице, благо у нас в стране, и в частности в Риге, стало много хорошо оснащённых спортивных площадок, куда приятно прийти позаниматься. Если задаться целью, то заниматься возможно и у себя дома, без наличия особого инвентаря.

На вопрос, как двигаться, я бы ответил так: чем разнообразней, тем лучше. Не забывайте, что ваш организм — это не только мышцы и кости, он обладает сложной нервной системой, которая будет вам весьма благодарна, если вы будете нагружать её новыми задачами, движениями. Не пренебрегайте вечерними прогулками — это тоже активность, которая к тому же будет благоприятно влиять и на ваш сон.

Если у вас возникли боли в суставах, стоит обратиться к специалисту — ортопеду, хирургу, физиотерапевту.
И чем раньше вы это сделаете, тем больше последствий сможете избежать. 



Какими будут рекомендации по физической активности: три раза в неделю по часу, каждый день по два часа?.. И какой должна быть эта нагрузка: просто ходьба, кардио, сила, растяжка?

Безусловно, темп и нагрузка определяются индивидуально. Я бы советовал заниматься физической активностью каждый день. Если вы не собираетесь выступать по конкретным видам спорта на соревнованиях — не застревайте в одних парадигмах тренировок. Чем больше разнообразия, тем лучше развивается ваш организм. Следует комбинировать силовые тренировки, аэробные, тренировки ловкости, растяжки. Комбинировать можно поэтапно/по периодам, а можно и в рамках одной тренировки. Всё зависит от пожеланий клиента, его подготовленности. Но стоит помнить, что у вас никогда не будет мышц, если вы не будете заниматься силовыми тренировками.

 


С возрастом мышцы укорачиваются, что может приводить к болям в связках и суставах... Значит растяжка — must do?

Укорочение мышц можно наблюдать уже в юном возрасте. Например, при неправильной, асимметричной осанке. В данном случае одни мышцы будут иметь тенденцию к укорочению, а их антагонисты к растяжению. Причин этому масса: стресс, однообразные движения и положения тела, проблема с внутренними органами, асимметричные виды спорта (гольф, теннис)... А если посмотреть ещё чуть глубже, то скорее обнаружится укорочение миофасциальной ткани, а также может быть проблема на уровне нервной системы. Просто исходя из того, с чем мы имеем дело, будет отличаться стратегия тренировки.

Растяжки нужны, но это не панацея. В наше время упоминание о растяжке почему‐то сразу ассоциируется у большей части населения со шпагатами. По мне так это не совсем верно, не стоит забывать, что гипермобильность будет вредить стабильности и вести к нарушению опорно‐двигательного аппарата. Люди с гипермобильностью в тазобедренных суставах будут больше подвержены проблемам с поясничным отделом, нежели те, кто не обладает такой мобильностью.

Но безусловно, если не заниматься растяжкой (в правильном понимании) — придёт время, когда вы не сможете коснуться руками пола, нагнувшись, или сцепить обе руки за спиной в замок.

С возрастом я бы делал акцент на силовые тренировки, тренировки равновесия, ловкости, потому как силовая тренировка может сдерживать, предотвращать появление или развитие остеопороза. Чем большую силу развивает мышца, тем большая нагрузка ложится на кость, это в свою очередь вынуждает остеобласты строить новые клетки, и кость становится плотнее. Тренировка в эксцентрическом режиме позволяет растянуть мышцу и одновременно увеличить её силу. Поэтому я бы растягивал мышцы, работая в эксцентрике. Ещё один вид растяжки, который эффективен — это ПИР (постизометрическая релаксация). Данный метод также подтвердил свою эффективность опытным путём.




На что обратить внимание в питании?


Наконец‐то уже сбалансировать питание. Поверьте, важно соотношение белков жиров и углеводов, получаемых из пищи. Обычно это 15 : 30 : 55. Это означает, что 15% энергии обеспечивается белками, 30% жирами и 55% углеводами. Для спортсменов это соотношение будет различаться из‐за вида нагрузки. Если тренироваться на выносливость, то соотношение будет 12 : 28 : 60. Для силовых тренировок 18 : 28 : 54.

В сутки человек трaтит в среднем 1200‐2000 ккал. Хотя в разных источниках упоминаются разные цифры, кто‐то уверяет, что мы расходуем куда больше калорий — 2000‐2100. Поэтому, помимо точных чисел, очень важно научиться прислушиваться к своему организму и постоянно отслеживать изменения. Если вы добавляете физическую активность, с этим стоит считаться. Потому как калорийность должна увеличиваться.

Высчитать ВОО (величина основного обмена, т. е. минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя) достаточно просто. Возьмите лист бумаги, карандаш и телефон. Откройте опцию калькулятора:


ВОО для мужчин = (9,99 х вес кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст в годах) + 5

ВОО для женщин = (9,99 х вес кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст в годах) – 161

После чего вычисляем коэффициенты активности:

• ВОО х 1,375 (небольшая физическая нагрузка, 1‐3 тренировки в неделю)
• ВОО х 1,55 (3‐5 тренировок в неделю)
• ВОО х 1,725 (6‐7 тренировок в неделю)

Но помимо этих расчётов очень важно понимать, какие продукты усваиваются вашим организмом, а какие нет. Для этого можно сделать анализ на непереносимость продуктов. Лаборатории «Premium medical» и «BIOCON» делают такие анализы. Ну и, конечно же, неплохо найти себе хорошего диетолога, потому что, каким бы начитанным и знающим не был ваш тренер или даже вы сами, есть нюансы, которые знают только профессиональные диетологи.


Для профилактики развития саркопении следует придерживаться рекомендаций ESCEO об оптимальном потреблении белка c пищей 1,0‐1,2 г/кг тела в день с содержанием по меньшей мере 20‐25 г белка на каждый основной приём пищи, об адекватном потреблении витамина D 800 МЕ/сут, а также потреблении кальция в дозе 1000 мг/сут в сочетании с регулярными физическими упражнениями 3‐5 раз в неделю (Источник: Mokrysheva NG, Krupinova YA, Volodicheva VL, Mirnaya SS, Melnichenko GA. A view at sarcopenia by endocrinologist. Obesity and metabolism. 2018;15 (3):21‐27. doi: 10.14341/OMET9792).




Когда мы записались в зал, пересмотрели своё питание — пришло время корректировки нутриентных дефицитов. Безусловно, нужна консультация врача. Ибо препараты для каждого из нас — индивидуальны. И всё же, на ваш взгляд, без чего невозможно восстановить мышечную ткань?


Дефицит чего‐либо — всегда плохо! Дефицит полиненасыщенных жирных кислот вызовет нарушение деятельности мембранных структур. Витамин D необходим для нормальной регуляции кальция и фосфора. При недостатке железа будет низкий уровень гемоглобина, может развиться анемия. Гормональные нарушения, в частности группы половых гормонов андрогенов, усложнят синтез белков, соответственно не будет роста мышечной ткани. Но тут внимание — здесь уже нужна консультация врача! Ибо препараты и их дозировка для восполнения дефицитов для каждого из нас индивидуальны.


Дефицит анаболических гормонов тоже вызывает саркопению. Известно, что анаболические гормоны отвечают за образование и рост тканей, за крепкие кости и сильную мускулатуру. К этой группе гормонов относятся гормоны роста, половые гормоны, ДЭА (дегидроэпиандростерон), мелатонин. Их уровень после окончания репродуктивного возраста всегда начинает падать. Например, у молодых женщин, принимающих КОК (комбинированные оральные контрацептивы), чаще всего низкий уровень тестостерона.

Комментарии