Ставьте like и читайте!

Тренировка мечты. 7 минут в день #HICT

03.07.2019, 3ade.lv

Тренировка мечты. 7 минут в день #HICT

Тренировка мечты. 7 минут в день #HICT 

К своему сожалению, я вынуждена признаться, что у меня нет времени на регулярное посещение спортивного клуба. Даже при самых благоприятных обстоятельствах на это уходит минимум 90 минут. Это без пробок, без душа после тренировки и чашечки кофе с приятельницей. Я обожаю такие дни. Люблю себя, свою жизнь и считаю, что посещение спортивного клуба – это удовольствие, в котором нельзя себе отказывать. Но кто-то имеет «спортивное удовольствие» каждый день, а кто-то раз в неделю. Рассуждать о том, у кого сколько времени и кто рационально планирует свой день, а кто нет, я не имею желания. Лучше расскажу о том, как выкрутиться тем, у кого, как и у меня, нет этих самых часов на посещение спортклуба. А желание выглядеть хорошо – есть.

Автор: Алмаза Пирха

10 минут в день, 7 и даже 4! В сфере фитнеса, точно так же, как и в любой другой, есть свои тренды. Один из них мне определенно нравится. 7-минутные интервальные тренировки #HICT. Спортивные эксперименты показывают, что 7 минут, но каждый день, окажутся вполне достаточной нагрузкой, не для того чтобы выиграть конкурс МИСС БИКИНИ, но чтобы держать мышцы в тонусе, эффективны в плане жиросжигания при соблюдении рационального питания, обеспечат здоровье сердца, снижение кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии.

У истоков коротких тренировок стояли специалисты по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида) Крис Джордан и Бред Клики. Они очень подробно и доказательно изложили, как применять их исследования в области фитнеса на практике. Безусловно, их рекомендации не понравились представителям спорт-индустрии. Как это – не надо покупать абонемент и посещать спортивный клуб три раза в неделю? Как это – не надо платить тренеру? Как это – нет необходимости в дорогом спортивном оборудовании и для тренировки нужен только стул и стена?

Эти тренировки создавались для действительно занятых людей, у которых нет 1,5-2 часов в сутки на посещение тренажёрного зала. Популярность #HICT обрела после статьи в Health & Fitness Journal американского колледжа спортивной медицины за май-июнь 2013 года. Если вам интересны подробности, гуглите. Если коротко, то идея заключается в 12 упражнениях, в которых используются только масса тела, стул, стена. Семь минут постоянного дискомфорта – и результат, основанный на научных данных.

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Комплекс упражнений можно повторять 2-3 раза (в зависимости от наличия времени) хоть утром дома, хоть в купе поезда, кабине частного самолета, в номере отеля... Ведь, так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT – не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали ещё учёные Университета Лидса в 1953 году. Свою эффективность методика доказала уже тогда – показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников эксперимента увеличились.

 

Джон Рэглин, профессор кинезиологии Университета Индианы утверждает, что, если человек пропустил хотя бы одну тренировку в фитнес-клубе – это на 61% повышает шансы, что в ближайшем будущем он пропустит ещё одну. И ещё одну.

Если вы решили заниматься трижды в неделю – держитесь этого графика. А если не можете пойти в зал по объективным причинам – замените традиционный поход HICT-тренировкой. 10–20 минут за целый день ведь найти можно?

 

Как этот подход работает?

Чрезвычайно интенсивная деятельность должна сочетаться с короткими периодами восстановления. В программе, изложенной г-ном Джорданом и его коллегами, это восстановление частично обеспечивается 10-секундным отдыхом между упражнениями. Но ещё больше, говорит он, достигается путем правильного чередования упражнений, которые задействуют большие мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. Во время сетов у мышц есть момент, чтобы, образно говоря, перевести дыхание, что делает порядок упражнений важным.

По словам г-на Джордана, упражнения должны выполняться быстро, каждые 30 секунд, в то время как интенсивность колеблется около 8 баллов по шкале дискомфорта от 1 до 10. Одним словом, эти семь минут должны быть неприятными.

 

 

Эффкктивность от #HICT 

Главная особенность интервальных тренировок в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Семиминутки должны на полную катушку запускать метаболизм. Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» – иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают – у людей после высокоинтенсивной тренировки метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов.

Более того, HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки. Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Катехоламины вырабатываются в мозговом слое надпочечников в ответ на сильный физический или эмоциональный раздражитель. Они улучшают проводимость нервных импульсов в головной мозг, отвечают за адаптацию и реакцию организма на стресс, активизируют процессы расщепления гликогена на глюкозу и распада жиров и протеинов. А гормоны роста вырабатываются в белых мышечных волокнах, которые практически не задействованы во время традиционных кардиотренировок. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Тренировка 7 минут положительно влияет на значимый показатель V ̇O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья. К одному эксперименту привлекали людей парами. Первый тренировался по традиционной методике, а второй воспользовался методом HICT. После тренировки уровень V ̇O2max у обоих был либо одинаковым, либо небольшое преимущество оказывалось за 7-минуткой.

 

Общее правило: как только выполнять упражнение стало легко, нужно увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы сохранить нагрузку для организма. 

Противопоказания, конечно, имеются

Из-за высокой интенсивности упражнения HICT могут быть противопоказаны людям с избыточным весом или ожирением, растренированным, ранее получавшим травмы, пожилым, лицам с сопутствующими заболеваниями.

7 - Минутная HICT тренировка бесполезна для ...

По большей части семиминутка HICT бесполезна для спортсменов – ведь с её помощью не добиться высоких спортивных показателей. Если нужно именно это, а не поддерживать себя в хорошей физической форме, улучшить основные показатели здоровья и сбросить лишний вес, то стоит прибегнуть к традиционным тренировкам. Ну и, конечно, 7-минутки не имеют смысла, если вы по ночам «точите» картошку фри и морожко.

Главное - начать

Справедливости ради стоит отметить, что идеальной считается 20-минутная HICT-тренировка. Но ведь и 20 минут найти куда проще, чем 60.

Для оптимального здоровья и эффективности добавьте разнообразия в тренировки. Сделайте 3 круга, а не 1. Помимо HICT пару раз в неделю, разумно чередовать упражнения из пилатеса, йоги и фундаментального (базового) тренинга. Не забывайте про растяжку, например, активно-изолированную, когда каждое упражнение вы выполняете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии нашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышц и суставов.

И да, я прошу вас, не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – для лентяев. Если фитнес у вас до сих пор не является частью ежедневного рас- писания, то, возможно, это ваш шанс.

Хотите верьте... xотите нет...

Аманда Сабурова, модель 

Решила попробовать короткие HICT-тренировки, когдапоняла, что не могу совместить полноценные тренировки в тренажёрном зале с работой. Большую часть времени я нахожусь за границей. Порой кастинги и съёмки заканчиваются так поздно, что уже все спортивные клубы закрыты. А моё тело – мой рабочий инструмент. Чтобы поддерживать себя в форме, ради эксперимента попробовала просыпаться чуть раньше и практиковать короткие интервальные тренировки.

Самый большой плюс в этом – не надо бежать в зал, искать в графике окно для спорта... Всегда найдётся 7-10 минут на то, чтобы поддерживать себя в отличной форме!

В поездках я тренируюсь по системе HICT в среднем 4 раза в неделю минимум 10 минут в день. Правда, считаю, что сбалансированное питание важнее спорта. Я не придерживаюсь жёстких диет, просто стараюсь не употреблять мучное, молочное и сладкое. Комбинируя HICT со сбалансированным питанием, чувствую себя хорошо и уверенно.

 

Андрис Луcис, тренер 

Каждая тренировка эффективна, когда используется для правильной цели и правильного уровня обучения. Если цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего веса, не следует забывать, что физическая нагрузка составляет только 30% результата, все остальное – то, что мы делаем до и после тренировки: правильное питание, отдых, вредные привычки и т. д.

Стоит помнить, что чем человек более занятой, тем труднее ему найти время на полноценные тренировки. Поэтому разумным будет HICT. Короткие тренировки также будут полезны для начинающих, так как их организм хорошо реагирует на любые физические нагрузки. Но этот тип тренировки не принесёт больших результатов человеку с более высоким уровнем подготовки, потому что его мышцы и тело приспособились к высоким нагрузкам.

Стоит отметить, что результат будет до определённого времени, когда организм адаптируется (при условии, что режим дня и диета сбалансированы), тогда вам нужно будет перейти к более высокой интенсивности!

 

Кристине Горпинич, мама троих детей, предприниматель 

Во-первых, считаю, что это тренировка, которая доступна всем, независимо от занятости. Не найти 7 минут на упражнения – смешно. Во-вторых, я всегда изучаю вопрос с научной точки зрения. Этот метод был описан гарвардскими учеными как один из самых безопасных и эффективных видов тренировок для поддержания себя в тонусе.

HICT-тренировки пока не являются очевидным трендом у нас, и даже в Европе в целом. Но крайне популярны в Америке. Обусловлено это высоким темпом жизни и отсутствием времени на посещение спортивного клуба. Там люди живут немного в другом ритме.

После рождения третьего ребенка из-за отсутствия времени я начала практиковать HICT. Безусловно, полуторачасовые тренировки кроссфитом под наблюдением тренера приносят колоссальные результаты. Но мне пришлось довольствоваться семиминутками минутками. Тело стало крепче, сильнее, я увидела динамику снижения веса. HICT – это отличная альтернатива тренировкам при отсутствии времени и отличный старт после длительного спортивного перерыва.

 

Владимир Демич, тренер 

Для того то бы ответить, полезны или бесполезны такие тренировки, надо знать, какие цели преследуются. Чтобы поднять штангу весом 200 кг HICT-тренировки бесполезны. Для того чтобы за минимум времени потратить максимум калорий, задействовав максимум мышечных групп, – эффективны.

Будут ли только такие тренировки эффективны в целом, мне кажется – нет. Поскольку они, как минимум, не развивают силу. Сама тренировка в 7 минут – это лишь часть грамотной кроссфит программы, где на протяжении всей тренировки в зависимости от её формата на данный день выполняются различные упражнения из тяжёлой атлетики, гимнастики, лёгкой атлетики, гребли, велоспорта и т. д.

Одним словом, я считаю, что в качестве замены полноценным разнообразным тренировкам данная методика не подходит. А для поддержания формы при отсутствии возможности полноценно тренироваться – думаю, да.

 

 

Комментарии