Ставьте like и читайте!

Всё, что вы должны знать ПРО ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

31.08.2022, 3ade.lv

Всё, что вы должны знать  ПРО ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Всё, что вы должны знать
ПРО ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

У любого человека может развиться инсулинорезистентность — временная или хроническая. Со временем хроническая резистентность к инсулину может привести к преддиабету, а затем к диабету 2-го типа, коварному, опасному, но обратимому. До недавнего времени этот тип диабета наблюдался только у взрослых, но в настоящее время он всё чаще встречается и у молодёжи, и у детей. По оценкам врачей, примерно каждый третий взрослый имеет преддиабет. Невидимые изменения в организме начинаются задолго до того, как у человека диагностируют сахарный диабет 2-го типа. Отсутствие симптомов означает, что вы не будете знать, что у вас он есть. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить или отсрочить это заболевание, устранив преддиабет и инсулинорезистентность.

Автор: Алмаза Пирха
Эксперт: эндокринолог, д-р мед. наук Татьяна Заке

 

Исторически сахарный диабет считался страшным заболеванием. И по сей день он входит в тройку заболеваний, наиболее часто приводящих к инвалидности и смерти. Сегодня диабет не выглядит таким пугающим, поскольку люди больше узнали и о самом заболевании, и о его типах, о возможностях поддерживать комфортный образ жизни и предотвращать состояния, ему предшествующие.


Диабет 1-го типа является аутоиммунным заболеванием, которое заставляет организм атаковать собственные клетки, вырабатывающие инсулин, в поджелудочной железе. Человек с диабетом 1-го типа не вырабатывает инсулин, а значит обязан постоянно вводить инсулин, чтобы жить.

Люди с диабетом 2-го типа вырабатывают инсулин, но их организм не очень хорошо его использует. Тонко настроенная система может выйти из строя, и со временем клетки, вырабатывающие инсулин, «истощаются». Но это состояние можно предотвратить. Без уколов, лекарств, фактически лишь усилием собственной воли.

Открытие инсулинорезистентности позволило выяснить, что развитие преддиабета и диабета 2-го типа — крайне длительный процесс, который занимает годы, но обратимый. И заметить его на ранних стадиях можно сильно заранее. Хотя, конечно, лучше предотвратить вовсе.
К сожалению, продовольственное изобилие, отсутствие движения и физической активности, а также ряд генетических факторов сделали своё дело. Во всём мире, в зависимости от региона, инсулинорезистентность диагностируется у 15,5–46,5% людей. Если прежде инсулинорезистентность тревожила людей после 40, то сегодня сплошь и рядом диагностируется и у 30-летних.



Не замечать инсулинорезистентность нельзя, а вот не заметить (пропустить) — легко. Доктор, как не пропустить инсулинорезистентность, что служит сигналом, чтобы обратиться за консультацией к специалисту?

К сожалению, специфических анализов и тестов нет, как и явных симптомов. Поэтому основным признаком и первым сигналом развивающейся инсулинорезистентности является абдоминальное ожирение, при котором избыток жировой ткани откладывается преимущественно в области живота и верхней части туловища, на плечах и спине — по типу «яблоко». Абдоминальное ожирение можно определить самому в домашних условиях. Для этого нужно измерить окружность талии: у женщин она должна быть менее 80 см, а у мужчин — меньше 94 см.

Всё чаще мы диагностируем инсулинорезистентность и у людей стройных. Низкая мышечная масса маскирует проблему избытка жира. Человек не выглядит полным, но выдаёт его некоторая «мягкость».
Второй важный и видный невооружённым взглядом симптом инсулинорезистентности — чёрный акантоз (acantosis nigricans). Это изменение кожных покровов в виде гиперпигментации и шелушения в естественных складках кожи — шея, подмышечные впадины, пах. Чёрный акантоз имеет коричневый цвет и по текстуре напоминает вельвет. Особенно легко у пациентов можно заметить очаги чёрного акантоза на тыльной поверхности суставов пальцев рук (см. фото 1). Также на этих участках тела могут появляться акрохордоны — новообразования на коже, напоминающие папилломы (см. фото 2).

Фото 1/чёрный акантоз (acantosis nigricans)

Фото 2/акрохордоны


Инсулинорезистентность наблюдается не только при ожирении, но и у 70% относительно стройных женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), основными симптомами которого являются избыточный рост волос на лице, груди, животе, пояснице, бёдрах, угревая сыпь, жирная кожа, выпадение волос и/или нарушения менструального цикла — редкие и нерегулярные менструации.

Важно понять, что не инсулинорезистентность является причиной набора веса, а избыточное накопление жира вокруг внутренних органов приводит к тому, что клетки хуже чувствуют инсулин и инсулина становится больше. Ожирение способствует нарастанию инсулинорезистентности, а не наоборот! Хотя не отрицаю, что людям с инсулинорезистентностью труднее снизить вес, чем людям без нее, так как высокий уровень инсулина подавляет расщепление жира.

Инсулин — это анаболический гормон, который «запасает жир». Именно повышенный уровень инсулина приводит к подавлению расщепления жира, способствует запасанию жировых депо, более быстрому усвоению питательных веществ и возникновению чувства голода, а также он, к сожалению, поддерживает состояние инсулинорезистентности, воспаления и повышает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых осложнений. Если пропустить резистентность к инсулину, скорее всего вас ждёт преддиабет.



Преддиабет можно выявить только по результатам анализов. Достаточно ли сдавать анализы при годовом check-up у семейного врача или обязательно сразу идти к эндокринологу?

Преддиабет без лабораторных анализов выявить невозможно. Преддиабет — это состояние, при котором уровень сахара в крови уже выше нормы, но ещё не достигает значений, типичных для диабета. Развивается он не за месяц, иногда на это нужно от полугода до нескольких лет, поэтому ежегодный check-up у семейного доктора очень важен. К сожалению, и преддиабет, и диабет cильно «помолодели». Если ещё год назад скрининг этих заболеваний проводился c 40 лет, то, согласно новым опубликованным стандартам, взрослые с избыточным весом должны проходить скрининг на преддиабет и диабет 2-го типа начиная уже с 35 лет!

В базовый скрининг преддиабета входят: глюкоза в крови натощак и гликированный гемоглобин (HbA1c) — демонстрирует средний уровень глюкозы за последние три месяца. Иногда исследования только уровня глюкозы натощак недостаточно, поскольку оно не позволяет оценить скрытые нарушения обмена веществ, которые проявляются только после приёма глюкозы. Поэтому для выявления преддиабета рекомендуют проводить пероральный глюкозотолерантный тест — ПГТТ (пациент сдаёт кровь на глюкозу натощак, затем выпивает концентрированный раствор глюкозы и повторно сдаёт анализ через два часа). Если у вас глюкоза натощак 6,1–6,9 ммоль/л, гликированный гемоглобин 6,0–6,4%, или глюкоза на 120-й минуте ПГТТ 7,8–11,0 ммоль/л — это ПРЕДДИАБЕТ.

Дополнительно для оценки инсулинорезистентности может быть использован очень популярный сейчас индекс HOMA. Нужно ли сдавать инсулин в крови или определять индекс НОМА при наличии лишнего веса? Нет, не нужно. Если у человека есть абдоминальное ожирение, мы понимаем, что инсулинорезистентность есть. Важнее понять, есть ли у человека нарушения углеводного обмена — преддиабет или диабет. И уж точно, что небольшое повышение индекса HOMA в крови изолированно не может использоваться для подтверждения инсули- норезистентности! Я хочу, чтобы все понимали: мы смотрим на пациента в комплексе и не ориентируемся на отдельно взятый лабораторный тест.



Преддиабет важно «поймать» на очень ранней стадии — это поможет существенно улучшить дальнейшее течение заболевания, избежать осложнений, облегчить терапию... То есть даже небольшое повышение уровня глюкозы в крови — сигнал к действию?

Да, и пациентам, и семейным врачам не стоит игнорировать даже небольшое превышение уровня глюкозы в крови. Крайне важно вовремя диагностировать преддиабет, чтобы не дать ему перетечь в диабет 2-го типа, когда повреждения органов уже настолько явные, что полностью восстановить их функции невозможно. Известный факт, что средняя продолжительность жизни пациентов с сахарным диабетом снижается на 6–15 лет. В отличие от инсулинорезистентности и преддиабета, диабет — это хроническое заболевание, которое является одной из ведущих причин слепоты, почечной недостаточности, сердечных приступов, инсульта и ампутации нижних конечностей. Более того, каждый второй страдающий диабетом не знает о своём заболевании!

Преддиабет — это не приговор, это сигнал к тому, чтобы внести в свой образ жизни некоторые коррективы. Если не меняется образ жизни, преддиабет способен перейти в диабет примерно за 5–7 лет. Но чтобы этого не случилось, необходимо изменить свои пищевые привычки, начать регулярно заниматься спортом, достаточно похудеть хотя бы на 10%.

Исследования показывают, что люди с преддиабетом, которые в течение шести месяцев после постановки диагноза теряют примерно 10% своего веса, значительно снижают риск развития диабета 2-го типа. Отличная мотивация, не правда ли?



Быстрый голод, непреодолимая тяга к сладкому — сигналы инсулинорезистентности?

Патологическая тяга к сладкому и внезапный, быстрый голод могут свидетельствовать о наличии инсулинорезистентности. Концентрация инсулина напрямую зависит от концентрации глюкозы. После приёма пищи большое количество сахара поступает в кровь. В ответ на это наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который доставляет глюкозу из крови и переносит её в клетки всего организма, снабжая их энергией. Так это происходит у здоровых людей.

В случае инсулинорезистентности клетки организма перестают реагировать на инсулин — становятся к нему резистентными (устойчивыми) и инсулин не может перенести всю глюкозу внутрь клеток, она накапливается в крови. Мозг, получив от голодающих клеток сигнал, посылает команду поджелудочной железе увеличить выработку инсулина, клетки теряют чувствительность к действию инсулина, из-за чего глюкоза не поступает в нужном количестве, и клетки испытывают энергетический голод, который организм требует восполнить. Отсюда появляется слабость, головокружение и тяга к быстрым углеводам, то есть к сладкому.

Но нередко тяга к сладкому развивается по причине несбалансированного рациона. Если в вашем рационе мало жиров, качественного белка и сложных углеводов с низким гликемическим индексом (то есть медленных углеводов), зато есть много быстрых углеводов — вы всегда будете испытывать голод. Получается такой замкнутый круг — съел быстрый углевод (например, сок с булочкой или просто бутерброд на завтрак), насытился, глюкоза подскочила, вроде бы стало хорошо, появилась энергия. Но от быстрых углеводов выделяется огромное количество инсулина, и сахар в крови падает так же быстро, как недавно поднялся. И вот вы снова хотите есть, потому что быстрыми углеводами насытиться надолго невозможно.

Несомненно, существуют и другие причины тяги к сладкому. И они все могут комбинироваться с инсулинорезистентностью. Стресс, депрессия, напряжение на работе, сниженный эмоциональный фон, недовольство своим весом — всё это может заставить нас очередной раз пойти за конфеткой. Ведь сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия — дофамина и серотонина — и повышает настроение и уменьшает тревожность. Подобно наркотикам, провоцируя обильное выделение дофамина в мозгу, сахар способен вызывать привыкание. Кроме того, на любой стресс, как и на физические нагрузки, тратится большое количество энергии, в первую очередь глюкозы. Поэтому при стрессе хотеть сладкого — нормальное желание организма помочь себе справиться с неблагоприятным воздействием. Постоянная тяга к сладкому может сигнализировать о недостатке хрома и магния. По сути, любой сильный дефицит витамина или минерала (например, железа, витамина B12 и D) может вызывать у вас спад энергии, из-за чего вам всегда хочется какой-то дозаправки в виде быстрых углеводов.

ПРЕДДИАБЕТ — ЭТО НЕ ПРИГОВОР, ЭТО СИГНАЛ К ТОМУ, ЧТОБЫ ВНЕСТИ В СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ НЕКОТОРЫЕ КОРРЕКТИВЫ. ЕСЛИ НЕ МЕНЯЕТСЯ ОБРАЗ ЖИЗНИ, ПРЕДДИАБЕТ СПОСОБЕН ПЕРЕЙТИ В ДИАБЕТ ПРИМЕРНО ЗА 5–7 ЛЕТ. 

Инсулинорезистентность приводит к выраженному «внезапному» внешнему старению кожи, ухудшению роста волос. С чем это связано?

Действительно, инсулинорезистентность и сахарный диабет ускоряют старение кожи. Сахар играет ключевую роль в процессе старения кожи, потому что влияет на процесс гликации. При избытке сахара в организме простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, присоединяются к белкам кожи и образуют конечные продукты гликации — AGE-продукты (Advanced Glycation End products). В результате гликации волокна коллагена и эластина теряют функциональную активность — «засахариваются», затвердевают, становятся хрупкими и изменяют структуру кожи. Из-за этого утрачивается эластичность кожи, происходит стремительная потеря увлажнённости эпидермиса, нарушаются функции кожи. Кожа становится вялой, появляются заломы и морщины, ослабевает каркас лица и, как следствие, наступает преждевременное старение. Кожа становится уязвима к воздействию солнечных лучей и появлению пигментных пятен. Так что, чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше молекул AGE. Чем больше AGE в нашем теле, тем стремительнее мы стареем.



Какие протоколы питания, диеты помогают предотвратить инсулинорезистентность?

Первое и главное — чтобы инсулинорезистентность не перешла в преддиабет, а преддиабет не перешёл в диабет, придётся похудеть. Не существует какой-то одной стратегии диеты, которая подойдёт всем. В случае инсулинорезистентности годится любая диета, которая поможет вам не просто снизить вес, а именно его удержать. Бессмысленно сбросить за месяц 5 кг, а потом сорваться и набрать за последующие два месяца 10 кг. Что именно выбрать, решается индивидуально, на основании метаболических показателей, пищевых привычек, образа жизни. Стоит выбрать ту форму диеты, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Часто предлагают кето-диету, или кетогенную диету — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров (75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона). Она помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счёт изменения метаболизма. Не спорю, кето-диеты с очень низким содержанием углеводов (менее 50 г в день) могут давать очень неплохие краткосрочные результаты (снижение веса и улучшение углеводного обмена), но в настоящее время эффективность диеты и её долгосрочные преимущества конкретно для пациентов с диабетом 2-го типа пока не доказаны. Возможные минусы этой диеты — недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещённых» овощей и фруктов, а также проблемы с ЖКТ, а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

Ещё один модный принцип — интервальное голодание, то есть режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — приём пищи запрещён на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть, а также диета 5/2 (5 дней в неделю нормальное питание, 2 дня — калорийность по 500–600 ккал). Влияние голодания на процесс снижения веса объясняется целым рядом причин. Во-первых, при интервальном голодании чаще всего сокращается калорийность питания. Во-вторых, снижается уровень глюкозы в крови — постепенно приводя к нормализации выработки инсулина и стабилизации чувства голода. В-третьих, интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. Дополнительно снижаются маркеры различных воспалений и уровень гормона стресса кортизола.

Мне лично очень импонирует этот тип питания, но он может подходить не всем. К примеру, желчнокаменная болезнь, застой желчи, язвенная болезнь в анамнезе, активный тренировочный процесс несовместимы с длительным голоданием. Также во время временного голодания могут начаться головокружения и боли из-за стресса в изменении рациона питания, может появиться дискомфорт в желудке, изжога и отрыжка.

Если говорить о моих фаворитах, то это, несомненно, средиземноморская диета и диета с низким гликемическим индексом. И что важно — одна диета не исключает вторую.

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, свежими сезонными фруктами и ягодами, овощами, оливковым маслом, цельнозерновыми продуктами, орехами, бобовыми, рыбой и морепродуктами. Средиземноморская диета уже четвёртый год подряд занимает первое место в ежегодном рейтинге диет U.S. News & World Report. Несколько исследований по всему миру подтвердили, что эта диета эффективна для похудения, здоровья кишечника, борьбы с диабетом и многого другого. Наряду с тем, что она является лучшей общей здоровой диетой, она также заняла первое место в списке лучших диет для лечения диабета, для здорового сердца, признана лучшей растительной диетой и лучшей диетой для здорового питания. При этой диете килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. С её помощью можно сбросить до 10 кг в год. Вам не придётся голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Другое преимущество этой диеты — её можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Диета по гликемическому индексу изначально была разработана для потребностей людей с диабетом. ГИ — это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. ГИ зависит от качества углеводов в составе продукта, количества пищевых волокон в нём, содержания белка и жира, способа термической обработки. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб, сладости, картофель, белый рис, каши быстрого приготовления, манка, соки, арбуз, дыня) быстро расщепляются до глюкозы, которая попадает в кровь. Организм усваивает не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир. Продукты с низким ГИ (например, гречка, булгур, квиноа, ягоды, большинство свежих фруктов, овощи) расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.
Более того, в прошлом году было доказано, что диета с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. К слову, это крупнейшее исследование было опубликовано в лучшем медицинском журнале мира. Жаль, что ряд спортивных коучей Латвии безосновательно называют ГИ ерундой. Думаю, такой тип питания не имеет ограничений. Признаем, что не так важно просто похудеть, как прожить долгую качественную жизнь.

КОГДА ВАМ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО, ВЫБИРАЙТЕ ЯГОДЫ. В НИХ СОДЕРЖИТСЯ СРАВНИТЕЛЬНО МАЛО УГЛЕВОДОВ И В ТО ЖЕ ВРЕМЯ МНОГО ВОЛОКОН, КЛЕТЧАТКИ, АНТИОКСИДАНТОВ И ПОЛИФЕНОЛОВ. ПОЭТОМУ ЯГОДЫ ОКАЗЫВАЮТ МИНИМАЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ, ЗАМЕДЛЯЮТ ВСАСЫВАНИЕ САХАРОВ.

Потребление алкоголя, курение — тоже в числе триггеров?

Курение, частое потребление алкоголя, работа в ночные смены, нарушение режима сна и бодрствования, хронический стресс, нервные расстройства — несомненно в числе триггеров. Курильщики по статистике чаще, чем некурящие, болеют диабетом 2-го типа. Несмотря на то, что курение ассоциировано со снижением индекса массы тела, распространённость центрального ожирения среди курильщиков выше. Никотин заставляет клетки поджелудочной железы производить меньше инсулина, из-за чего в крови повышается уровень глюкозы.

Не многие знают, что алкогольные напитки очень калорийны. 1 г алкоголя даёт 7 ккал, то есть почти в два раза больше, чем 1 г углеводов или белков. К сожалению, алкогольные калории «пустые», они не идут на построение клеток и тканей и прочие необходимые цели, но при поступлении в избытке могут откладываться в виде жировых депо.



А частые перекусы?

Сам по себе перекус не является вредной привычкой. Я бы назвала перекус защитой от стресса. Ведь самый сильный стресс для нашего организма — это голод. А если организм не чувствует голода, то и смысла запасать впрок в виде жировой ткани у него нет. Сильное чувство голода, помимо всего прочего, значительно увеличивает риск переедания и, как следствие, набора веса. Поэтому лучше перекусить днём, чем потом съесть слона за ужином. Но во время перекуса не стоит есть много, также не стоит выбирать продукты, богатые быстрыми углеводами (сладости, выпечка, фреши, сладкие напитки), так как они спровоцируют резкий скачок сахара и инсулина в крови, и голод вскоре вернётся с удвоенной силой.
При инсулинорезистентности перекусы лучше всё-таки сократить. Для перекуса выбирайте богатые полезными жирами орехи и семена, овощи, творог, кисломолочные продукты, ягоды, греческий йогурт, авокадо или хумус. Такая еда не даст высокой углеводной нагрузки организму, придаст сил, повысит концентрацию и работоспособность и точно не позволит вам вспомнить о голоде до следующего приёма пищи.



Надо ли исключать из рациона сладкое вообще?

Теоретически наличие инсулинорезистентности или преддиабета не означает автоматический запрет на сладкое — оно допустимо, но в тщательно контролируемых количествах. Совсем отказывать себе в удовольствии не стоит, это создаст лишний стресс для организма и может закончиться срывом. Несомненно, свободный сахар (любые сахара, добавленные в еду или напитки) — это бесполезные, быстрые и пустые калории, которые провоцируют переедание, ожирение, диабет 2-го типа и кариес. Однако все мы знаем, что сладости — это также вкусно и приятно, поэтому полностью исключить сладости из своего меню будет трудно.

В качестве десерта лучше съесть фрукты, ягоды, сухофрукты, чиа-пудинг, настоящую пастилу, а не кондитерские изделия из пшеничной муки с добавлением сахара. Сухофрукты полезны, но их надо употреблять умеренно, потому что производители очень часто их подслащивают. Горький шоколад с высоким процентом содержания какао также может с лёгкостью заменить калорийные сладости. Кроме этого, существуют опции десертов без сахара.

Самый полезный и вкусный вид сладости, безусловно, фрукты. Фрукты есть можно, но желательно не более 150–200 г за приём и не более 300–400 г в день. Фрукты имеют чрезвычайно ценный компонент — клетчатку. Она задерживает повышение уровня глюкозы и, соответственно, инсулина. Поаккуратнее стоит быть с фруктами, которые имеют высокий гликемический индекс — арбуз, дыня, спелые бананы, финики. Примеры фруктов/ягод с низким гликемическим индексом — вишня, малина, клубника, мандарины, черника, груша, яблоки. А вот фруктовые соки и фреши я не рекомендую.





Продуктовое изобилие, переедание и дефицит двигательной активности. Этот тандем для большей части населения разрушительный. Каким должен стать образ жизни, нагрузки, чтобы избежать инсулинорезистентности?

Основа лечения инсулинорезистентности — это модификация образа жизни. Крайне важно не только похудеть, но и удержать достигнутую массу тела! А это требует очень большой мотивации, дисциплины, силы воли и труда самого пациента. К сожалению, волшебной таблетки, избавляющей человека от инсулинорезистентности, нет. Нужно смириться с тем, что для того, чтобы избежать диабета 2-го типа, питание и образ жизни придётся изменить раз и навсегда.

Снизить инсулинорезистентность можно самым простым способом — снизив вес. Уменьшение количества жировой ткани приводит к повышению чувствительности клеток организма к инсулину. В снижении веса важны два момента: соблюдение низкокалорийной диеты и постоянные физические нагрузки.

Взрослым рекомендуется не менее 150 минут в неделю или 30 минут в день пять раз в неделю аэробной нагрузки умеренной интенсивности — например, плавание, танцы, бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде или интенсивная ходьба. Если вы хотите уменьшить вес, это время следует увеличить вдвое. Силовые нагрузки для укрепления мышц рекомендованы по крайней мере два раза в неделю. Сделайте движение частью вашей повседневной жизни — просто ходите больше пешком, старайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором, выходите на остановку раньше и идите на работу или домой пешком. Поверьте, способов увеличить количество пройденных шагов за день — уйма.

 

Источник: Журнал BEAUTY CLOUD

 

Список мест продаж журнала Beauty Cloud: www.presesserviss.lv

Удобней подписаться! Присылайте слово «Подписка» на электронную почту info@3ade.lv и мы с Вами свяжемся!

Комментарии

  • Баннер