Ставьте like и читайте!

ЗДОРОВОЕ, РАЦИОНАЛЬНОЕ, ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ. Интервью с вице‐президентом Ассоциации диетологов Украины, Оксаной Скиталинской

26.10.2019, 3ade.lv

ЗДОРОВОЕ, РАЦИОНАЛЬНОЕ, ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ. Интервью с вице‐президентом Ассоциации диетологов Украины, Оксаной Скиталинской

ЗДОРОВОЕ, РАЦИОНАЛЬНОЕ, ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ 

Если хочешь, чтобы твои параметры были близки к 90-60-90 

Автор: Алмаза Пирха

 

Тема диет — одна из самых популярных на просторах Интернета. Сегодня блогеры, советам которых мы следуем безоговорочно, сидят на кето‐диете, завтра — на интервальном питании, а через месяц — на интуитивном. Мы интуитивно им верим, но не поспеваем. Да и вес никуда не уходит. Красивые фотографии, авторские программы, марафоны инстаблогеров — вдруг понимаешь, что это всё стало не наполнять, а скорее разрушать. Разрушать потому, что в 99% случаев у инстадиетологов, нутрициологов и прочих специалистов нет медицинского диплома, либо они только получают образование по этой специальности, но уже вовсю рекламируют «индивидуальные консультации». 

«На кого подписана ты? — часто спрашивают меня знакомые и мои подписчики. — Чьим советам следуешь?» 

Только советам людей, в чьей компетенции, образовании и опыте я не сомневаюсь. Один из таких специалистов — Оксана Скиталинская, практикующий врач‐диетолог и спикер, популяризатор долголетия, работает в анти‐эйджинг медицине, до этого 20 лет работала в общей хирургии. Основатель Академии долголетия Dr. Skytalinska, вице‐президент Ассоциации диетологов Украины. И, что немаловажно в нашем современном инстамире, входит в десятку топ‐блогеров Украины. Её рекомендации — подтверждённые доказательной наукой и способствующие максимальной продолжительности жизни. 

 

Оксана, начнем с того, что же такое лишний вес? 

Это вес, который нарушает нормальный обмен веществ, способствуя хроническому воспалению и развитию многих заболеваний, преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни. Самым простым и быстрым методом является расчёт ИМТ (индекса массы тела) по формуле: ИМТ = m/ h2, где: m— масса тела в килограммах, h— рост в метрах, и измеряется в кг/м2. Но этот метод не применим к спортсменам, у которых мышечная масса преобладает, и беременным женщинам. 

Ещё одним довольно простым методом является «сантиметр». Измерьте окружность талии: в норме у женщин — не более 80см, у мужчин — не более 94см. Хотя эта цифра далека от идеальных 90‐60‐90, но она считается в пределах нормы. 
 

Как вы относитесь к бодипозитиву, и насколько это позитивно и безопасно — любить себя в весе 100кг? 

Тело — это единственное, что даёт нам возможность жить. Каким бы оно ни было — молодым, изношенным, ухоженным, «сочным», худым или рыхлым, — это смесь генетики и нашего образа жизни. Жизнь сама по себе уже позитив, поэтому своё единственное тело нужно любить. Если человек с уважением относится к своему телу, он будет делать всё, чтобы оно не страдало, не болело, чтобы в этом теле человеку было комфортно всю жизнь. 

Часто говорят о бодипозитиве люди молодые и ещё не понимающие последствий лишнего веса. Или те, у кого лишний вес пока не вызывает серьёзных проблем со здоровьем, ведь в организме до поры до времени много ресурсов, которые дают возможность использовать их на «полную катушку». Но жизнь людей с лишним весом напоминает игру в рулетку: у них очень высокий риск нарушений работы сердца, повреждения сосудов, ожирения печени, нарушений работы эндокринной системы, возникновения сахарного диабета 2‐го типа, инсульта, инфаркта и рака. И пока для «бодипозитивщиков» эти слова не стали реальностью, они играют в эту рулетку.  

 

То есть всему своё время... Я убеждена, что в определённом возрасте наше лицо — это отражение того, что мы едим, и того, о чём думаем. Если говорить о питании, есть ли какие-то визуальные признаки, когда вы как диетолог смотрите на лицо человека и понимаете, что он чем-то злоупотребляет? 

Я согласна с вами: чем старше мы становимся, тем более явно наше лицо и тело отображают наше к ним отношение. Это в 18 лет можно пить большими глотками холодную колу, как в рекламе, и быть жизнерадостной, с гладкой кожей, тонкой талией, шикарными волосами и белоснежными зубами. Как правило, к 40 годам на лице, как на картине, появляются новые «мазки жизни» — круги или мешки под глазами, бледно‐серый или синюшно‐красный цвет, полное или высохшее лицо. Безусловно, играет роль наследственность, но многие особенности красноречивы: «читается» высокое давление, прогрессирующий атеросклероз, анемия, проблемы с печенью и т.д. 

Если вокруг глаз есть белесоватые скопления — ксантелазмы, значит, есть атеросклероз. Бледные губы, вялая кожа — признаки анемии. 

 

Чтобы удерживать и контролировать вес, стоит ли считать калории? Или это самообман?  

Хотя бы примерное представление о калорийности пищи необходимо иметь, для того чтобы поддерживать нормальную массу тела. Но даже если калорийность вашего рациона в пределах нормы, это ещё ни о чём не говорит. Важно, чем наполнены эти калории, или калорийная полезная плотность. Килокалорий в пирожном может быть 500 и даже 800, но они состоят из нездорового жира, сахара (быстрых углеводов), и почти не содержат белка, совсем не содержат клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, имеют высокий гликемический индекс. Такие калории — удар по поджелудочной железе, печени и микробиому кишечника, повреждение белков конечными продуктами гликирования, образующимися при потреблении большого количества сахара, образование воспалительных белков цитокинов, повышение риска мутаций и ускоренного старения. Не говоря уже о том, что все эти калории превратятся в жир.

И наоборот, большая порция салата из разнообразной зелени (шпината, петрушки, укропа, базилика, брокколи, рукколы), разноцветных овощей, качественного белка (яйца‐пашот), горсти орехов, ложки оливкового масла и нескольких ягод смородины — это растворимая и нерастворимая клетчатка, все незаменимые аминокислоты, жиры (растительные омега‐3 и омега‐9) и жироподобные вещества (холин и лецитин), все водо‐ и жирорастворимые витамины, фитонутриенты (пигменты), и всё это — до 300 ккал. Более того, второй вариант оздоравливает кишечную микрофлору, иммунную систему, улучает состояние сосудов, уменьшает риск атеросклероза, даёт длительное чувство сытости и способствует более бережному, экономному расходованию ресурсов организма. 

 

Считаю самым рациональным, если коротко, питание продуктами, которые вы можете идентифицировать, непереработанными, с 2-3-разовым приёмом пищи, без перекусов, с регулярным коротким голодным промежутком. Акцент на растительной пище. Всё, что можно съесть сырым, лучше съесть сырым, без термической обработки. Это рекомендации, подтверждённые доказательной наукой и способствующие максимальной продолжительности жизни. 

 

Ещё один традиционный вопрос — можно ли есть после шести? И как поздние ужины отражаются на нашем здоровье? 

Учёные, занимающиеся вопросами долголетия, говорят о том, что ужинать всё же желательно не позже пяти. Согласно исследованиям научного журнала PLOSONE, каждые 10% калорий из пищи, съеденной после 17 часов, значительно увеличивают уровень биомаркеров хронического воспаления, С‐реактивного протеина и болезней, которое оно вызывает, включая онкологические и Альцгеймера. 

В журнале International Journalof Cancer (2018) было показано снижение на 20% риска рака молочной и предстательной железы при раннем ужине. 

Все эти рекомендации относятся к здоровым людям, если нет каких‐то заболеваний органов пищеварения.  

Есть очень много исследований, но доверять нужно только тем, у которых высокий уровень достоверности. Это исследования класса А, первого уровня: большие двойные слепые плацебоконтролируемые исследования, а также мета-анализы нескольких рандомизированных исследований. 

 

 

Теперь о модном и прогрессивном... Три любопытные лично для меня диеты и крайне популярные, при этом противоречивые... Кето, 8/16 и эволюционная — все они, со слов адептов, «научно доказаны» и при этом противоречивы. 

В науке есть достаточно много доказательств влияния питания на наш организм, и уже недостаточно знать, что нужны белки, жиры и углеводы для сбалансированного питания. Питательные вещества — это сложные химические вещества, активирующие те или иные гены, результатом чего является синтез определённых белков, которые влияют на ход многих процессов в организме. Режим питания также имеет значение, и стереотипные представления о трёхразовом питании с двумя перекусами давно канули в Лету. 

Диет и систем питания действительно много, но критерием их эффективности является научная доказанность: длительный период исследований, различные биомаркеры, то есть лабораторно определяемые показатели функций организма. 

Есть очень много исследований, но доверять нужно только тем, у которых высокий уровень достоверности. Это исследования класса А, первого уровня: большие двойные слепые плацебоконтролируемые исследования, а также мета-анализы нескольких рандомизированных исследований. 

Кето-диета действительно очень популярна и эффективна при лечении эпилепсии, собственно, сначала она для этого и предназначалась. В ней много жиров (до 70‐80%), мало белка (15‐25%) и совсем мало углеводов (до 5%). В организме образуется дефицит глюкозы (точнее, гликогена) и он переходит на питание кетоновыми телами, белково‐жировыми соединениями. Такая диета помогает быстро похудеть, так как используются запасы жиров в организме, в первую очередь, абдоминального жира. Кроме того, кето‐диета показала положительное влияние в начальном периоде лечения некоторых видов опухолей, в частности, головного мозга. 

Но есть и минусы. Поскольку при кето‐диете мало клетчатки, изменяется состав микробиома кишечника в сторону уменьшения полезных микроорганизмов, в клетках накапливается вещество метилглиоксаль, которое потенциально имеет генотоксичный эффект. 

Кето-диета пока ещё в процессе изучения, результаты не все положительные, и поэтому её рекомендуют применять не более двух лет. 

 

Система питания 8/16 является одной из научно доказанных диет для долголетия. Суть её в том, что приём пищи должен ограничиваться 8 часами, а все остальное время, 16 часов, должна быть пищевая пауза, то есть голод. Такой режим активирует систему аутофагии, самоочищения от ненужных структур, проще говоря, от клеточного мусора, нездоровых или мутированных клеток, способствует синтезу многих метаболитов, которые восстанавливают весь организм, улучшают работу мозга, активируют гены, связанные с долголетием. Её можно применять 1‐2 раза в неделю или питаться так всегда. 

«Эволюционная диета» — звучит красиво, но эта диета научно не доказана, но в целом имеет много полезных преимуществ. Она направлена на оздоровление кишечного микробиома и имеет много положительных моментов — запрещает вредную еду (сахар, белую муку), алкоголь и промышленное мясо с гормонами и антибиотиками, рекомендует много овощей. Но отказ от злаков, бобовых её сильно обедняет и лишает ценной клетчатки, источника растительного белка, полифенолов. 

Углеводы бывают очень разные. Ограничивать, ещё лучше исключить из рациона, нужно простые — всё, что содержит чистый сахар, чистую фруктозу, белую очищенную муку, а это все кондитерские изделия, сладкие напитки, включая фруктовые соки, продукты для диабетиков (там очень много фруктозы), мёд.

Все остальные, сложные углеводы, такие, как овощи, особенно листовые, ограничивать не нужно, а фрукты и каши употреблять в небольших количествах.

Фрукты — отличный заменитель вредных сладостей, выпечки, конфет, их можно есть в качестве десерта, в них есть клетчатка, витамины и фитонутриенты. Лучше выбирать кисло-сладкие: цитрусовые, абрикосы, персики, яблоки, ананасы. 

 

А вот ягоды желательно есть как можно чаще. Ягоды входят в состав знаменитой научно доказанной MIND-диеты для профилактики нейродегенеративных заболеваний и болезни Альцгеймера. Особенно полезны дикорастущие — продукт длительной эволюции. Я ежедневно ем ягоды, летом свежие, зимой — замороженные. 

 

Доктор, выбрав для себя определённую систему питания, очень важно соблюдать водный или водно-солевой баланс. Мы все знаем, что пить надо 8 стаканов воды в день. А теперь ещё и замешивать в неё ложечку гималайской соли... 

Наш организм — удивительно гармоничная и невероятно сложная структура, которая в процессе эволюции выработала тонкие механизмы саморегуляции и поддержания его гомеостаза (постоянства внутренней среды). Эта регуляция осуществляется многими системами организма — нервной, эндокринной, иммунной, соединительной ткани и другими. 

Самым точным показателем потребности в воде является жажда: очень древний механизм. А также цвет мочи: в норме он должен быть светло‐соломенным. Среднестатистическому человеку среднего возраста потребуется примерно 30‐40 мл воды на килограмм нормального веса (а не фактического). Если мы употребляем в день 500‐600 и более граммов овощей, фруктов, ягод, напитков, первых блюд (супов), а также в процессе обмена веществ у нас в организме вырабатывается 300‐400 мл внутренней (эндогенной) воды, то чистой воды достаточно употреблять один литр. Суммируя эти цифры, мы и получим два литра необходимой жидкости, включительно с водой. 

Рекомендация выпивать строго 8 стаканов воды в день, независимо от возраста, состояния здоровья, не имеет под собой никакой научной основы. Это всего лишь успешно прижившийся маркетинговый ход.

 

Больше воды требуется при занятиях спортом, повышенной температуре окружающей среды, то есть, когда мы потеем. 

Доказанное правило приёма воды: потребление воды за 30 минут до еды снижает количество потребляемых калорий. 

Что касается употребления соли, отказываться от неё не стоит, но и не нужно пересаливать еду. В среднем — 1 неполная чайная ложка на весь день. 

 

Моя знакомая ест относительно много (больше допустимой дневной нормы), но при этом тренируется 2-3 раза в день (бокс, силовые, вечером кардио... по её словам, для разгона метаболизма). Насколько такой образ жизни, активности безопасен для здоровья? 

Наши предки всегда находились в движении, благодаря этому они и выжили. И потребность в движении в нас заложена генетически, это как память многих поколений. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут в неделю физической активности, это немного больше, чем 20 минут в день. В день! На самом деле есть много масштабных исследований, показывающих, что нам нужно быть активными не менее 90 минут в день. И это должны быть разные виды нагрузок: и кардио, и силовые, и интенсивные. 

К вечеру, правда, интенсивность нужно снижать — для снижения выработки гормонов стресса. 

Есть при этом можно и больше, важен состав пищи (много клетчатки, зеленых овощей, качественных белков, в частности бобовых, ягод, орехов), но реже. Слишком высокая калорийность пищи, несоразмерная с потребностями, перегружает и изнашивает организм. Поэтому путь «много есть и много сжигать» не могу назвать верным. 

 

 После сорока лет замедляется метаболизм, меняется «гормональный фон» — каким должно быть питание женщины после сорока? Правильно ли сокращать рацион на 30%? 

Да, после 40, и ещё больше — после 50 замедляется не только интенсивность обмена веществ, но и изменяется выработка разных гормонов. Чем ближе к менопаузе, тем меньше эстрогенов, женских половых гормонов, больше мужских андрогенов, больше гормонов стресса, в частности кортизола, хуже вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон. Как мы уже знаем, гормоны — как невидимые дирижёры всех процессов в организме. Женщины особо зависят от эстрогенов: работа мозга, память, стрессоустойчивость, настроение, обмен веществ, распределение жира в теле, состояние кожи, волос, костей, либидо, склонность к заболеваниям. Мы очень быстро теряем мышечную массу.!!!

Поэтому одной из анти‐эйджинг стратегий является повышение физической нагрузки, в частности силовой, ограничение калорийности рациона при качественном наполнении, с акцентом на продукты, обладающие фитоэстрогенной активностью, такие, как льняное семя, свежая морковь, овсяная крупа, кокосовый орех, соевые ферментированные продукты, бобовые. Меньше железа в рационе, так как железо усиливает окислительный стресс, больше продуктов, богатых витамином С в сочетании с биофлавоноидами (растительными пигментами): зелень петрушки, настой шиповника, смородина, капуста свежая и квашенная, красный болгарский перец. Очень полезна система 8/16, а также 24‐часовое голодание. Для уменьшения негативного влияния стрессовых гормонов хорошо практиковать медитацию. 

 

В Латвии есть диетолог, очень популярный, и, по мнению клиентов, составленная ею диета работает. Но узнав о «днях голода», когда можно за день съесть чиабатту и пол-литра кефира, я опешила. Дрожжи с дрожжами... 

Тема диетологии сейчас очень популярна, неудивительно, что на этой волне много диетологов, часто не имеющих даже базового медицинского образования. Потому и появляются всевозможные причудливые «диеты», которые назначаются всем подряд. И это не только в Латвии, а во всём мире. 

Сами по себе монодиеты, когда употребляется лишь один продукт, не вредны, если они непродолжительны, и, если после них не наступает сплошной жор. Монопитание разгружает пищеварительную систему, уменьшает калорийность рациона и позволяет организму использовать в качестве энергии жир. Кстати, пекарские дрожжи не вредны, это один из многих мифов и хороший маркетинговый ход. А дрожжи пивные очень полезны, это источник легкоусвояемых витаминов группы В. Отсюда и вывод: бояться надо не на‐ значенной диеты, а отсутствия образования и опыта у диетолога.

 

 

Источник: журнал Beauty Cloud

 

Комментарии